5 ushtrime të barkut

Sulmoni muskujt tuaj të barkut në të gjitha drejtimet! Merrni përsipër sfidën e çekuilibrit dhe ndërtoni abs të fortë me këtë stërvitje me 5 ushtrime!

Author: Katie Chang Hua

Crunches janë të mira, por për një stërvitje të plotë, ju duhet të sulmoni muskujt e barkut në të gjitha drejtimet. Stërvitja ime punon të gjithë muskujt tuaj të barkut me një seri prej pesë ushtrimesh që do të rrafshojnë barkun tuaj ose do të theksojnë gjashtë paketat tuaja!

Programi i propozuar nuk është krijuar për të trajnuar muskujt e barkut nga e para; Kam gjetur ushtrime që ndihmojnë në mbajtjen e barkut tim të rrafshët dhe muskujt e bustit të fortë. Një protokoll multi-rep është zgjedhur me pauza relativisht të shkurtra të pushimit, prandaj bëhuni gati të djersitni dhe prerë vetes një dritare në një bark të patëmetë!

1. Tërheqja e këmbëve në gjoks në një fitball

Si ta bëni: vendosni këmbët në fitball dhe mbështesni pëllëmbët në dysheme për të qenë në pozicionin fillestar për shtytje. Sillni gjunjët në gjoks dhe më pas drejtojini këmbët duke përdorur muskujt e barkut si motorë.

Veprimi i barkut: Ky ushtrim ka një efekt të trefishtë. Jo vetëm pompon muskujt e trungut - nevoja për të ekuilibruar në aparat zhvillon si forcën e muskujve ashtu edhe aftësinë për të mbajtur ekuilibrin. Ajo që më pëlqen veçanërisht në lidhje me palosjen në fitball është që gjysma e trupit të jetë mbi tokë në një top rrotullues, dhe kjo krijon stres shtesë.

2. Përdredhje në fitball

Si ta bëni: këto nuk janë paterica për gjyshet! Unë dua që ju të bashkoni duart tuaja dhe të përpiqeni të arrini tavanin. Përqendrohuni në këtë ndjenjë të shtrirë në majë.

Veprimi i barkut: Një mbështetje e shkathët për topin i bën muskujt tuaj thelbësorë të punojnë shumë dhe heq stabilitetin që prisni nga shtypjet e rregullta. Dhe paqëndrueshmëria bëhet një stimul shtesë trajnimi!

3. Dërrasë në fitball

Si ta bëni: vendosni parakrahët tuaj në fitball, shtrini këmbët prapa dhe merrni pozicionin e dërrasës. Kini kujdes që të mos bini barkun tuaj dhe vithet shumë të larta.

Veprimi në muskujt e barkut: a po kërkoni stimuj shtesë? Për ta komplikuar këtë ushtrim, provoni ta bëni në njërën këmbë, ose shtoni një përbërës dinamik në një dërrasë të rregullt duke e rrokullisur fitballin mbrapa dhe me radhë.

4. Tërheqja e këmbëve në gjoks

Si ta bëni: uluni në një rrogoz të palestrës, mbështetuni në bërryla dhe ngrini këmbët nga dyshemeja. Pastaj ngrijeni bustin dhe tërhiqni njëkohësisht gjunjët, dhe tërhiqni gjunjët tuaj në mënyrë alternative në të majtë, pastaj në anën e djathtë.

Veprimi i barkut: Unë e dua këtë ushtrim sepse na privon nga pikëmbështetja dhe na shtyn nga zona jonë e rehatisë. Ju duhet të kaloni nga njëra anë në tjetrën dhe njëkohësisht të ngrini këmbët në të djathtë dhe pastaj në të majtë. Sigurohuni që të mbani muskujt e barkut të tensionuar dhe jo të qetë gjatë lëvizjeve.

5. Prekja e këmbëve

Si ta bëni: shtrihuni në shpinë, ngrini njërën këmbë lart dhe prekni gishtërinjtë me dorën tuaj, duke ngritur shpatullat tuaja mbi dyshekun e gjimnastikës. Heqjet alternative në këmbën e djathtë dhe të majtë.

Veprimi në muskujt e barkut: në asnjë rrethanë mos pushoni midis përsëritjeve. Unë dua që ju të mbani muskujt tuaj të bust të tensionuar për të gjithë setin!

stërvitje

Lexo më shumë: