Tërheqje australiane në shiritin horizontal - çfarë është dhe veçoritë e ushtrimit

Tërheqja Australiane është një alternativë më e thjeshtë për tërheqjen klasike të shtangës. Ky ushtrim është i përshtatshëm si për meshkuj ashtu edhe për femra të çdo niveli fitnesi.

Tërheqjet australiane njihen gjithashtu si kapje horizontale, shirit i ulët, barbell, barbell, varje ose tërheqje horizontale.

Ky nuk është ushtrimi më popullor, por i thjeshtë dhe shumë efektiv për shpinën. Është i përshtatshëm si për meshkuj ashtu edhe për femra të të gjitha niveleve të fitnesit.

Si kryhen tërheqjet australiane

Trupi është i pozicionuar në hapësirë ​​në mënyrë që shiriti i tërheqjes të jetë në nivelin e gjoksit. Këmbët në mënyrë ideale duhet të mbështeten në petullën e barit të shtrirë në dysheme. Nëse nuk ka petull, këmbët vendosen në dysheme me theks në thembër, gjunjët janë pak të përkulur.

Pastaj ata veprojnë sipas algoritmit të mëposhtëm:

  1. Kryeni varjen në shirit me një kapje të drejtpërdrejtë pak më të gjerë se supet.
  2. Bëni një ose dy hapa përpara dhe relaksoni trupin.
  3. Me frymëzim, tërhiqeni trupin deri te shiriti për shkak të tensionit të muskujve të shpinës.
  4. Para se të arrijnë 3-5 cm në shiritin e shiritit, ata zvogëlojnë tehet e shpatullave dhe mbajnë frymën e tyre për disa sekonda.
  5. Gjatë nxjerrjes, latissimus dorsi tendoset dhe ulet pa probleme, duke parandaluar që trupi të ulet.

Me një version të lehtë të ushtrimit, lejohet të përkulni gjunjët në një kënd të drejtë. Kjo sjellje rrit levën dhe rrit stabilitetin.

Ngritësit me përvojë kryejnë tërheqjen australiane me një krah.

  1. Gjymtyra e sipërme e lirë shtypet anash, dhe ajo e punës zhvendoset në qendër të trupit nga një pozicion karakteristik për një shtrëngim të ngushtë.
  2. Këmbët janë shtrirë gjerësisht. Të gjithë muskujt e trupit shtrëngohen dhe tërhiqen gjoksin në shirit. Kthesat e vogla të trupit me këtë teknikë janë të pashmangshme. Trupi nuk duhet të lëvizë përpara dhe mbrapa, ky është gabimi më i popullarizuar i këtij variacioni të ushtrimit.
  3. Në shufrat paralele, është i përshtatshëm për të kryer tërheqje australiane me një dorezë neutrale. Ky pozicion i trupit në hapësirë ​​siguron një ngarkesë në bërryla dhe shpatulla.
  4. Sa më i ulët të jetë shiriti, aq më shumë përpjekje duhet të bëni. Kur ngritës me përvojë të lartë e ulin shiritin, është e rëndësishme të siguroheni që trupi të mos qëndrojë në dysheme në pikën më të ulët. Distanca nga pjesa e pasme në dysheme duhet të jetë së paku 10 cm.

Ky ushtrim do të jetë një fillim i mirë për ata që duan të mësojnë më vonë se si të tërhiqen në mënyrë klasike në shiritin horizontal.

Të mirat dhe të këqijat kryesore të tërheqjeve australiane

  • Avantazhi kryesor i këtij ushtrimi është siguria. Nuk jep asnjë dekompresion ose ngarkesë boshtore në shtyllën kurrizore. Ngarkesa në manshetën rrotulluese të shpatullës është 50% më e ulët se me tërheqjet klasike (ky është një faktor domethënës për njerëzit me peshë të madhe trupore).
  • Nga ana tjetër, kjo teknikë nuk ju lejon të pomponi një shpinë të gjerë. Për këtë qëllim, ju duhet një shirit klasik horizontal. Nga këndvështrimi i burrave që duan të fitojnë muskuj të fuqishëm, ky është një minus. Dhe nga këndvështrimi i vajzave që përpiqen të mbeten të hijshme dhe në të njëjtën kohë të detajojnë muskujt e sipërm të shpinës, ky është një plus.

Cilët muskuj hyjnë në veprim

Nëse vendosni këmbët tuaja në dysheme dhe kapeni drejt mesit, ngarkesa kryesore do të jetë në:

  • latissimus dorsi
  • deltoidet e pasme;
  • biceps;
  • parakrah;
  • dore

Gjatë ushtrimit funksionojnë edhe pjesa e pasme e kofshës, muskujt gluteal, rectus abdominis dhe ekstensorët e shtyllës kurrizore.

Alternativë ndaj tërheqjeve tradicionale australiane

Përveç variacioneve të ushtrimit që u përshkruan më lart, katër varietete të tjera janë të njohura në mesin e atletëve fillestarë dhe të ndërmjetëm:

  1. Në makinën Smith - Ky është varianti më i lehtë. Këmbët mbështeten në raftet e simulatorit, qafa është e fiksuar fort, lartësia e shiritit është e përshtatshme për t'u rregulluar.
  2. Mbërthimi i kundërt – Kjo shumëllojshmëri rrit ngarkesën në biceps dhe lehtëson tensionin nga shpina. Distanca midis pëllëmbëve të vendosura në një dorezë të kundërt duhet të ndryshojë midis 30-40 cm.
  3. Në shufra të pabarabarta – Shufrat janë të mira sepse ofrojnë një lartësi të rehatshme. Sidoqoftë, gishtat mund të jenë të pakëndshëm nëse shiriti ka një diametër shumë të madh. Në një situatë të tillë, rripat për furça do të vijnë në shpëtim. Nëse vendosni këmbët tuaja në një mbështetje, trupi do të bjerë në një plan horizontal. Nga nevoja për të mbajtur një pozicion të tensionuar të drejtpërdrejtë, ngarkesa në të gjithë muskujt do të rritet ndjeshëm: shpina, shpatullat, krahët dhe bërthama.
  4. Në unaza dhe sythe – Ky ushtrim është i ngjashëm me tërheqjet TRX. Gjatë ekzekutimit të tij, ju mund t'i ktheni duart - për shembull, të filloni nga një pozicion paralel dhe të përfundoni pronuar. Puna me unaza forcon muskujt mbështetës të harkut të nyjës së shpatullave. Është i përshtatshëm vetëm për atletë me përvojë për shkak të kompleksitetit të ekzekutimit dhe rrezikut të lartë të lëndimit.

Tërheqjet australiane janë një ushtrim i gjithanshëm që mund të kryhet në shtëpi.

Lini një Përgjigju