Ju me siguri tashmë keni dëgjuar për Omega 3, këto acide yndyrore të çmuara me cilësi shumë të mirë që mbrojnë sistemin tonë kardiovaskular. Ato janë absolutisht thelbësore gjatë shtatzënisë për të siguruar zhvillimin e duhur të fëmijës tuaj. Por për çfarë saktësisht përdoren dhe ku t'i gjeni?

Acidi alfa-linolenik është një acid yndyror Omega-3 i cili, si acidet yndyrore Omega-6, shpesh quhet "yndyrë e mirë" sepse konsumi i tij ndihmon në parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare.

Përfitimet e Omega-3 në gratë shtatzëna po demonstrohen gjithnjë e më shumë. Këto lipide kontribuojnë si në shëndetin e grave shtatzëna ashtu edhe në ato të foshnjave të tyre:

• Tek nënat, një status i mirë Omega-3 i ndihmon ata të mbajnë një moral të mirë gjatë gjithë shtatzënisë dhe madje edhe pas lindjes. Studimet serioze kanë treguar se gratë që konsumojnë më shumë Omega-3 vuajnë më pak nga “baby blues” pas lindjes. Përveç kësaj, një ekip nga Universiteti i Kansas identifikoi se konsumi ditor i një veze të pasuruar me Omega-3 (pula të ushqyera me fara liri) do të rrisë kohëzgjatjen e shtatzënisë mesatarisht me 6 ditë. Këto janë të dhëna shumë interesante për të shmangur lindjet e parakohshme kur shtatzënia është në rrezik.
• Tek foshnjat: disa Omega-3 janë të nevojshme për rritjen e fetusit, ato marrin pjesë shumë në zhvillimin e qelizave të retinës dhe janë thelbësore për zhvillimin e mirë neurologjik të tij. Ato janë DHA dhe EPA. Këto Omega-3 ndihmojnë edhe sistemin imunitar të foshnjës, duke përmirësuar kështu rezistencën e tij ndaj sëmundjeve.

Kështu, për të siguruar rritjen e tij, fetusi duhet të marrë këto Omega-3 përmes placentës.

Nga mesi i javës së tretë të shtatzënisë, sistemi nervor i fetusit vihet në vend. Nga atje, truri i fetusit zhvillohet me një ritëm të shpejtë: disa dhjetëra miliarda qeliza neuronale prodhohen në pak muaj. Sidoqoftë, disa acide yndyrore Omega-3, DHA, të quajtura edhe acidi "cervonic", përbëjnë membranën e trurit dhe janë absolutisht thelbësore për formimin e neuroneve. Ata gjithashtu marrin pjesë në transportin e glukozës në tru.

Më pas, gjatë tremujorit të fundit të shtatzënisë, rritja e trurit të foshnjës është mbresëlënëse: rritet 3 deri në 5 herë. Sidoqoftë, këtu përsëri DHA luan një rol kyç sepse është karburanti kryesor i trurit të fetusit.

Në lindje, truri i foshnjës përbëhet nga 60% lipide dhe peshon gati 300 g. Ai ende do të zhvillohet shumë shpejt gjatë dy viteve të para të jetës.

Për të përmbushur nevojat e foshnjës që nga fillimi i shtatzënisë, ideali do të ishte të filloni të rritni konsumin e tij të acideve yndyrore esenciale sapo të keni dëshirë për të konceptuar një fëmijë.

Omega-3 janë acide yndyrore të veçanta, sepse trupi i njeriut nuk është në gjendje t'i sintetizojë ato. Prandaj ato duhet të sigurohen me ushqim. Gjatë shtatzënisë, është absolutisht thelbësore të siguroheni që të konsumoni ushqime që janë burim i Omega-3, rregullisht dhe mjaftueshëm për të siguruar zhvillimin e mirë neurologjik të foshnjës dhe pjekurinë vizuale.

 Në Francë, zakonet dietike në lidhje me acidet yndyrore kanë ndryshuar ndjeshëm falë fushatave të informacionit. Konsumimi i yndyrave me cilësi të mirë është rritur shumë për të parandaluar sëmundjet kardiovaskulare. Ndërsa mangësitë e Omega-6 janë të rralla, shumë gra nuk marrin mjaft Omega-3.

Sidoqoftë, për të pasur nivele të mjaftueshme të Omega-3 dhe DHA, do të ishte e mjaftueshme për të ngrënë dy porcione peshku në javë, duke përfshirë të paktën një peshk yndyror (salmon, ton, etj.), Duke mbajtur një dietë të ekuilibruar dhe duke ndryshuar sasitë. vajra:

• Vajrat më të pasura me Omega-3

Sa i përket vajrave, këshillohet që të favorizoni vajrat e parë të shtypur të ftohtë, të pasur me Omega-3. Vaji perilla është vaji vegjetal më i pasur në Omega-3 në botë (65%), i ndjekur nga vaji Capeline (45%), vaji Nigella (23%), kërpi (20%), vaji i arrës (13%), vaji i rrushit ose vaj kanola (9%) dhe vaj soje (8%). Vaji i linit nga ana e tij përmban më shumë se 50% Omega-3, por duhet të konsumohet në moderim nga gratë shtatzëna ose ato që ushqejnë fëmijën me gji (por edhe fëmijët dhe adoleshentët) për shkak të përmbajtjes së linjaneve që janë fitoestrogjene. Me

rekomandim: për të sjellë ekuilibrin në acidet yndyrore esenciale, Omega-3 / Omega-6, ideali është të konsumoni 2 lugë në ditë të një përzierje të vajit të ullirit-vaj i pasur me Omega-3 (shiko listën më lart).

Ushqime të tjera, një burim i vlefshëm i Omega 3

• Peshk i yndyrshëm - preferoni peshqit e vegjël për të shmangur akumulimin e merkurit: peshq të vegjël të tillë si harengë, skumbri, sardele të freskëta, trofta, ngjala ose açuva, pollack, thembra, merluci, purteku, barbuni, karkaleca ose barboni i kuq, hake, fshikullim, peshqit më yndyrorë janë në fakt më të pasurit në Omega-3.
• Ushqim deti: goca deti (të gatuara) në veçanti
• Vezë pule të ushqyera me farë liri
• Arrat: arrat veçanërisht, por edhe bajamet, lajthitë, fistikët, shqeme

rekomandim: ne rekomandojmë të hani peshk dy herë në javë, përfshirë peshkun yndyror. Për peshqit, është mirë të favorizoni peshkun e egër (sardelet dhe skumbri për shembull) të cilët janë shumë më të pasur me acide yndyrore Omega-3.

Si kujtesë, peshku i papërpunuar, siç paraqitet në formën e sushi ose ceviche, dekurajohet fuqishëm gjatë shtatzënisë për të shmangur çdo rrezik të helmimit nga ushqimi dhe parazitozës.

Sidoqoftë, nëse jeni të shqetësuar për mos konsumimin e mjaftueshëm të Omega-3, mund të flisni me mjekun ose farmacistin tuaj, në mënyrë që ai t'ju drejtojë tek një shtesë ushqimore cilësore, bazuar në vajin e peshkut.

Mëngjesi

• Pije e nxehtë: infuzion, kafe pa kafeinë ose çaj pa kafeinë. (Për versionet klasike të kafesë dhe çajit, është më mirë të hiqni ushqimet)
• Bukë me drithëra integrale
• Kos lope, dele apo dhie
• Lëng frutash të freskëta ose fruta të plota
• 10 bajame

drekë

• Sallatë misri me arra
• Salcë që përmban 1 lugë gjelle. në s. të një përzierje të vajit të ullirit dhe vaj i pasur me Omega-3 (perilla, camelina, nigella, kërpi, arra, farat e rapese, soja), sipas dëshirës: mustardë)
• Filete harengë ose sardele
• Dukej si fondue me farat e susamit
• Patate
• Fruta sezonale

Darkë

• Sallatë e përzier: domate, kërpudha, oriz, 2 vezë pule të ushqyera me fara liri, speca të marinuar, domate të ziera
• Salcë që përmban 1 lugë gjelle. në s. të një përzierje të vajit të ullirit dhe vajit të pasur me Omega-3 (perilla, camellia, nigella, kërp, arrë, farë rapese, sojë), sipas dëshirës: mustardë)
• Kos lope, dele apo dhie me limon
• Sorbet (2 lugë) ose filxhan me fruta të stinës + bajame te shtypura

Shënim: në yndyrë, ushqime të pasura me Omega-3