Çfarë është kalciumi dhe pse na nevojitet?
Fëmijët shpesh mësohen të pinë qumësht lope dhe të hanë produkte qumështi në mënyrë që të rriten të mëdhenj dhe të fortë. Kjo shpjegohet me faktin se produktet e qumështit janë të pasura me kalcium, i cili është i nevojshëm për shëndetin e kockave.
"Çdo ditë ne humbasim kalciumin përmes lëkurës, thonjve, flokëve, djersës, urinës dhe feçeve", raporton Fondacioni Kombëtar Britanik i Osteoporozës (NOF). “Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të marrim mjaftueshëm kalcium nga ushqimi që hamë. Kur nuk marrim kalcium, trupi fillon ta marrë atë nga kockat tona. Nëse kjo ndodh shumë shpesh, kockat bëhen të dobëta dhe të brishta.” Simptomat e mungesës së kalciumit përfshijnë dhimbje barku në gjymtyrë, spazma të muskujve dhe humor të ulët. Shumë kalcium në trup mund të çojë në një gjendje të rrallë të njohur si hiperkalcemia. Simptomat e hiperkalcemisë mund të përfshijnë etje të tepruar, urinim, dobësi në muskuj dhe kocka.
Sipas NOF, gratë nën moshën 50 vjeç kanë nevojë për rreth 1000 mg kalcium në ditë dhe gratë më të vjetra se rreth 1200 mg. Mungesa e kalciumit është veçanërisht e zakonshme tek gratë në menopauzë dhe në postmenopauzë, kështu që sasia e rekomanduar është më e lartë për njerëzit e moshuar. NOF vëren se rekomandimet janë paksa të ndryshme për meshkujt: deri në 70 vjeç – 1000 mg dhe pas 71 – 1200 mg.
A mund të merrni kalcium me një dietë me bazë bimore?
Sipas Komitetit të Mjekëve për Mjekësinë Përgjegjëse, i cili përbëhet nga 150 profesionistë mjekësorë, burimi më i shëndetshëm i kalciumit nuk është qumështi, por zarzavatet e errëta dhe bishtajore.
“Brokoli, lakrat e Brukselit, lakra jeshile, lakra jeshile, mustarda, drithi dhe zarzavate të tjera janë të pasura me kalcium shumë të absorbueshëm dhe lëndë ushqyese të tjera të dobishme. Përjashtim bën spinaqi, i cili përmban një sasi të madhe kalciumi, por përthithet dobët”, thonë mjekët.
Qumështi i lopës dhe produktet e tjera të qumështit përmbajnë kalcium, por përfitimet e qumështit mund të tejkalojnë dëmin e mundshëm. “Produktet e qumështit përmbajnë kalcium, por ato janë të larta në proteina shtazore, sheqer, yndyrë, kolesterol, hormone dhe medikamente të rastësishme”, thanë mjekët.
Përveç kësaj, mjekët besojnë se kalciumi ruhet mirë në trup në prani të sforcimeve fizike: "Njerëzit aktivë priren ta mbajnë kalciumin në kocka, ndërsa njerëzit më pak të lëvizshëm e humbin atë."
Burimet vegane të kalciumit
1. Qumësht soje
Qumështi i sojës është një burim i shkëlqyer i kalciumit. “Nivelet e kalciumit në produktet e qumështit janë të ngjashme me nivelet e kalciumit në pijet, kosin dhe ëmbëlsirat tona të sojës. Prandaj, produktet tona të sojës të fortifikuara me kalcium janë një alternativë e mirë për produktet e qumështit”, thotë prodhuesi i qumështit të sojës Alpro në faqen e tij të internetit.
2. Tofu
Ashtu si qumështi i sojës, tofu është bërë nga kokrrat e sojës dhe është një burim i mirë i kalciumit. 200 gram tofu mund të përmbajnë rreth 861 mg kalcium. Përveç kësaj, tofu përmban një sasi të madhe të magnezit, i cili është gjithashtu i rëndësishëm për kockat e forta.
3. Brokoli
Brokoli gjithashtu përmban proteina, hekur, magnez dhe kalium. Një studim ka treguar se konsumimi i rregullt i brokolit të zier në avull ul rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare duke ulur sasinë totale të kolesterolit në trup.
4. Tempe
Tempeh është i lartë në vitamina dhe minerale, duke përfshirë proteina, hekur dhe kalcium. Tempeh konsiderohet si një nga ushqimet më të shëndetshme në botë. Është një produkt i fermentuar dhe për këtë arsye ka një përthithje të lartë të lëndëve ushqyese.
5. Bajame
Bajamet janë arrat më të pasura me kalcium. 30 gram bajame përmbajnë 8% të marrjes së rekomanduar ditore të kalciumit.
6. Lëng portokalli
Lëngu i portokallit ka një përqendrim të lartë të kalciumit. Një gotë me lëng portokalli përmban 300 mg kalcium për gotë.
7. datat
Hurmat janë të pasura me antioksidantë, fibra dhe kalcium. Fiqtë e thatë përmbajnë më shumë kalcium se frutat e tjera të thata. 10 fiq të thatë mesatarisht përmbajnë rreth 136 mg kalcium.
8. Qiqra
Një filxhan qiqra të ziera përmban mbi 100 mg kalcium. Qiqrat janë gjithashtu të pasura me vitamina dhe minerale të tjera, duke përfshirë kaliumin, hekurin, magnezin dhe proteinat.
9. Farat e lulekuqes
Farat e lulekuqes, si farat chia dhe susami, janë të pasura me kalcium. 1 lugë gjelle (9 gram) fara lulekuqe përmban 13% të dozës së rekomanduar ditore. Një porcion me farat e susamit përmban 9% të vlerës së rekomanduar ditore.
Yana Dotsenko
Burimi: