Lakim i përqendruar në një biceps, ulur

Përqendruar në përkulje në një biceps, ushtrime teknike ulur:

1. Uluni në një stol horizontale. Vendos një trap. Këmbët larg, siç tregohet në figurë.
2. Merrni një trap me dorën tuaj të djathtë. Mbështetni bërrylin e dorës së djathtë në pjesën e sipërme të kofshës. Rrotulloni dore në mënyrë që pëllëmba të ishte larg nga ijet tuaja. Këshillë: krahun drejt, trap mbi dysheme. Ky do të jetë pozicioni juaj fillestar.
3. Mbajeni supin pa lëvizur. Në nxjerrje, ndiqni përkuljen e krahëve në biceps. Punon vetëm parakrahu. Vazhdoni derisa bicep të zvogëlohet plotësisht dhe shtangat e dorës do të jenë në nivelin e shpatullave. Këshillë: në kulmin e lëvizjes së gishtit të vogël duhet të jetë më e lartë se gishti i madh. Do të sigurojë një "kulm bicep". Mbajeni këtë pozicion, duke tendosur muskujt.
4. Në thithjen ulni ngadalë shtangat e dorës, duke e kthyer krahun në pozicionin fillestar. Kujdes: shmangni lëkundjen e duarve.
5. Përfundoni numrin e kërkuar të përsëritjeve, pastaj përsëritni ushtrimin me dorën e majtë.

Variacionet: mund ta kryeni këtë ushtrim në këmbë, pak të përkulur, shtrëngoni duart përpara. Në këtë rast, mbështetësit që nuk po përdorni këmbë, kështu që duhet të aplikoni më shumë forcë për të siguruar palëvizshmërinë e shpatullës. Ky ushtrim opsion është i komplikuar dhe nuk rekomandohet për njerëzit me të ulët mbrapa.

Ushtrim video: