Crossfit: çfarë është ai, përfitimet dhe dëmet, trajnimi në qark dhe si të përgatitemi

10 vjet më parë në botën e fitnesit koncepti i crossfit ishte i ri dhe i panjohur, por tani zgjedhja e këtij drejtimi sportiv për stërvitje të rregullta nuk është befasi. Pothuajse të gjitha qendrat e fitnesit kanë trajnerë në crossfit, turne të rregullt dhe interneti është plot me video me një lloj ushtrimesh që kryhen në një mënyrë “shpërthyese”, dhe kaq shumë të ndryshme nga lëvizjet e Arsenalit të zakonshëm të aparateve të ngritjes së trupit dhe ngritësve të trupit.

Crossfit ka ndërtuar vetë një ushtri të madhe tifozësh besnikë, megjithatë, negativitet dhe kritikë (i justifikuar dhe jo) gjithashtu mungojnë. Në këtë artikull një përpjekje për të "renditur" konceptin e crossfit për ata që janë të interesuar në këtë temë dhe po e konsideron këtë sistem për veten tuaj si një drejtim të ardhshëm në trajnim.

Shih gjithashtu:

  • 20 atletet më të mira për meshkuj për palestër
  • 20 këpucët më të mira të grave për palestër

Informacione të përgjithshme në lidhje me crossfit

CrossFit (CrossFit) - një sistem ushtrimesh dhe njëkohësisht një sport, teknikë e cila u zhvillua nga Greg Glassman. Ai, së bashku me gruan e tij dhe bashkëthemeluesin Lauren Genii, themeluan kompaninë eponime, e cila zotëron të drejtat për markën CrossFit. Crossfit është mjaft eklektik për sa i përket një grupi ushtrimesh. Përveç inovacioneve thjesht crossfitters, përfshijnë elementë të trajnimit me intensitet të lartë, ngritjes së energjisë, ngritjes së peshës, stërvitjes dhe ziles.

Qëllimi i sistemit proklamohet në zhvillimin e gjithanshëm të muskujve duke zhvilluar forcë dhe qëndrueshmëri. Për më tepër, forca supozohet të jetë një ose dy përsëritje në një grup të kufizuar ushtrimesh, si forcat e sigurisë, dhe "funksionale" - të cilat atletët mund t'i ushtrojnë në situata të ndryshme dhe për një periudhë më të gjatë kohore. Crossfit zhvillon gjithashtu shumë cilësi të tjera të dobishme fizike - koordinimin, shkathtësinë, fleksibilitetin, qëndrueshmërinë e sistemit kardiovaskular (megjithatë, kjo e fundit shoqërohet me shumë kritika ndaj crossfit).

Kjo disiplinë është më tipike për kolektivizmin, në kontrast me ato të sporteve individualiste si ngritja e peshës, ngritja e energjisë, ndërtimi i trupit. Ushtrimet në crossfit shpesh mbahen në çifte ose në grupe, duke siguruar motivim shtesë për të përmirësuar rezultatin.

Importantshtë e rëndësishme të theksohet se lëvizja crossfit është shumë tregtare, përmes licencimit dhe çertifikimit, trajnimit, etj. Megjithatë, baza e fitnesit modern është edhe Tregtia, është përgjithësisht një shenjë e sportit modern masiv, kështu që crossfit nuk është unik në këtë drejtim .

Përfitimet e crossfit

Para se të vazhdojmë me përshkrimin e karakteristikave të trajnimit të crossfit, le të përcaktojmë cilat janë efektet kryesore pozitive të crossfit:

  1. Zhvillimi i cilësive vullnetare dhe përkushtimi nga sportisti, sepse ushtrimet në crossfit janë me intensitet të lartë. Për ta çuar programin deri në fund, atletit i duhet të stërvitet, duke kapërcyer shqetësime të konsiderueshme.
  2. Trajnimi në crossfit është shumë i larmishëm dhe ju lejon të bashkoheni me këtë sport për çdo lloj trupi - mesomorfi, endomorfi dhe ektomorfi. Ndërsa në shumicën e disiplinave të varësisë së fuqisë nga të dhënat gjenetike është shumë e madhe dhe shpesh është faktori kryesor që përcakton suksesin (ndërtimi i trupit, ndërtimi i trupit, ngritja e peshës).
  3. Për shkak të larmisë së ushtrimeve nuk është respektimi i ngurtë i një inventari dhe vendi të caktuar të trajnimit: të stërviteni në shtëpi, në palestër dhe në gjykatë sportive në natyrë.
  4. Zhvillimi fizik rezulton shumë i shkathët, siç është përmendur më lart. Sidoqoftë, për të njëjtën arsye, as në forcë, as në ushtrime aerobike nuk do të jenë në gjendje të arrijnë rezultate maksimale. Por nuk është e saktë të supozohet se mungesa e crossfit, dhe tipari i tij specifik.
  5. Për shkak të konsumit të lartë të kalorive në trajnim, crossfit ndihmon shpejt humbni peshë dhe fitoni shifrën e zbukurimit.
  6. Crossfit në tërësi e prezanton një person me një mënyrë jetese të shëndetshme dhe të detyruar të heqë dorë nga zakonet e dëmshme të tilla si abuzimi me alkoolin, Pirja e duhanit, etj.
  7. Sistemi i trajnimit kolektiv përmirëson përshtatjen shoqërore, zgjeron gamën e trajnimit të komunikimit shton motivimin për të arritur qëllimin.
  8. Crossfit prezanton njëkohësisht ballafaqimin me sporte të tjera, të lidhura me të: fitnes, ngritje peshe, vrapim me vrapim, ngritje peshe, sporte, etj. Mundësisht, kazani rus ka qenë shumë i rrënjosur në Perëndim, kryesisht për shkak të crossfit dhe formës pak të ndryshuar mbeti i njëjtë.

Ndihmon për të zhvilluar crossfit

Crossfit Athletic ka zhvilluar këto cilësi:

  • Forca e muskujve, dhe nën forcën këtu u referohet dy versioneve: forca dinamike "rrëmbim" (në pliometrinë dhe ushtrimet e ngritjes së peshës) dhe "Qëndrueshmëria e forcës" (ushtrime me pesha, etj). Fuqia në shfaqjen e saj më të lartë, si në ngritjen e fuqisë, crossfit nuk zhvillon.
  • Crossfit i moderuar (shumë mesatarisht!) Crossfit rrit vëllimin e muskujve: ky efekt është i dukshëm tek fillestarët pasi përmirësohen në sport, por natyrisht, një rritje e tillë e muskujve si në ndërtimin e trupit në crossfitters nuk vërehet.
  • Durim dhe shëndeti i përgjithshëm i muskujve.
  • Qëndrueshmëria e sistemit kardiovaskular (ky aspekt shkakton më shumë kritika për shkak të supozimeve në lidhje me rrezikun e ngarkesave të tilla, si në crossfit, për zemrën).
  • Shpejtësia në garë, dhe në të vërtetë në lëvizjet, dhe shkathtësinë, saktësinë, koordinimin e punës së grupeve të ndryshme të muskujve midis tyre.
  • Crossfit mund të përgatisë psikologjikisht atletët për sporte ekipore - një pjesë e trajnimit zhvillohet në bashkëpunim me kursantë të tjerë në grup.

Dëmtimi dhe kundërindikacionet e crossfit

Ankesa më e famshme dhe e zakonshme në lidhje me crossfit - efekt veshin në trajnimin e zemrës në këtë procedurë. Shumë atletë të famshëm janë crossfit butë të ftohtë (kështu, për shembull, është kategorikisht kundër crossfit popullarizuesit të mirënjohur të sporteve Sergey Badyuk). Besohet se miokardi nuk mund të përballojë një trajnim të tillë dhe crossfitters rrezik shumë të lartë të një sulmi në zemër. Prandaj, njerëzit me disa probleme të zemrës crossfit është kundërindikuar.

Crossfit shpesh kritikohet për potencialin e dëmtimit, por me qasjen e duhur dhe respektimin e teknikës së stërvitjes nuk duhet të jetë problem. Megjithëse, natyrisht, nën ngarkesa të forta, rreziku i dëmtimit është gjithmonë më i lartë. Dhe në rastin kur trajnimi shoqërohet me parullën "puno për të dështuar, merr dhimbjen, por përsërite" (e cila në fakt është ajo që dikton crossfit), është shumë e lehtë të humbasësh kontrollin dhe të harrosh teknikën e duhur.

Një tjetër aktakuzë tradicionale e crossfit - një rrezik i lartë i zhvillimit të një sëmundjeje specifike dhe mjaft të pakëndshme rabdomioliza. Kjo sëmundje ndodh dëmtimi i muskujve të skeletit çon në probleme të veshkave, deri në dështimin akut të veshkave. Pyes veten se çfarë pronarët e markave nuk e mohojnë këtë rrezik dhe e trajtojnë atë me një lloj humori "të zi". Për aq sa është e saktë nga pikëpamja profesionale, vështirë të thuhet. “Po, crossfit mund të të vrasë, - thotë Krijuesi i crossfit Glassman. - Unë gjithmonë isha shumë i sinqertë ”.

Për t'iu përshtatur stërvitjes në crossfit

Crossfit i gjithanshëm dhe i përshtatshëm për pothuajse të gjithë njerëzit që nuk kanë probleme shëndetësore (veçanërisht sistemin kardiovaskular). Crossfit mund të angazhojë burra dhe gra, njerëz të moshuar dhe adoleshentë në një program të përshtatur posaçërisht.

Në SH.B.A., Kanada dhe disa vende të tjera perëndimore crossfit përdoret në përgatitjen e disa prej forcave speciale paramilitare, zjarrfikësve, oficerëve të policisë. Tunxhi ushtarak duket se është tërhequr nga shkathtësia e përgatitjes së crossfitters. Disa elementë të crossfit (përsëri, në Shtetet e Bashkuara dhe Kanada) përfshihen në programin mësimor për edukimin fizik të universiteteve dhe kolegjeve (si dhe disa ushtrime nga Arsenali i ngritësve të energjisë dhe aparateve të ndërtimit të trupit).

Lexoni më shumë rreth TABATA: versioni "shtëpi" i crossfit

Crossfit për humbje peshe

Stërvitja në crossfit është shumë intensive, pauza midis ushtrimeve është minimale ose inekzistente, ndërsa një pjesë e konsiderueshme e trajnimit është ushtrim aerobik. Kjo çon në faktin se gjatë trajnimit crossfit është djegur një numër i madh i kalorive. Trupi i atletit bëhet i dobët, përqindje e zvogëluar e yndyrës trupore.

Kështu, trajnimi ndër-fit i kombinuar me ushqimin e duhur është shumë efektive për të hequr qafe peshën e tepërt dhe djegien e dhjamit. Ka programe trajnimi të dizajnuara posaçërisht për t'u përqëndruar në humbjen e peshës.

A është e mundur të bëhen fillestarë crossfit

Shtë e mundur, me kusht që të bëhet zgjedhja e saktë e ushtrimeve dhe një rritje graduale, e qetë e vëllimit dhe kompleksitetit të trajnimit. Fillestarët duhet të fillojnë klasat e tyre me ushtrime relativisht të thjeshta, duke mos abuzuar me gamën e gjerë të pajisjeve sportive dhe lëvizjet në crossfit janë thjesht të mëdha dhe të fillojnë të bëjnë gjithçka në të njëjtën kohë është thjesht sporte e pamundur efekti do të jetë zero. Rritja graduale e ngarkesave dhe zhvillimi i njëjtë fazor i ushtrimit të teknologjisë së re - çelësi i progresit të suksesshëm në crossfit për një fillestar.

Përzgjedhja e ushtrimeve për programin e parë të trajnimit duhet të plotësojë formën fizike të porsaardhurit - është e kotë të përfshihet në program një grup prej pesëmbëdhjetë pull-UPS, nëse personi nuk është në gjendje të arrijë kurrë. Dhe sigurisht, fillimi i një stërvitje duhet të jetë nën drejtimin e një traineri të kualifikuar.

Trajnim për crossfit

Ushtrime në crossfit "rrethore", dmth kryer në mënyrë të njëpasnjëshme disa ushtrime pa pushim ose me pauza minimale midis tyre. Sesioni trajnues zakonisht përbëhet nga disa "qarqe".

Çfarë ushtrimesh përfshin crossfit

  • Ushtrime për ngrohje. Stërvitja është një fazë shumë e rëndësishme në disiplinë, si dhe në sportet e tjera të ngjashme. Ju duhet të përgatitni muskujt skeletorë, tendinat dhe CNS, gjë që është veçanërisht e rëndësishme në sistemin kardiovaskular crossfit, për stërvitjen e ardhshme. Përdoret për t’u ngrohur vrapim, shtrirje, ngrohje e nyjeve individuale, lëvizje hovi me pesha të vogla (për shembull, një dërrasë bosh), etj.
  • Ushtroni kryesisht në natyrë aerobike, me një element të vogël të qëndrueshmërisë së fuqisë (metabolike): vrapim i shpejtë, vozitje në rutine, kërcim me litar. Qëllimi është kryesisht zhvillimi i qëndrueshmërisë së sistemit të frymëmarrjes dhe kardiovaskular.
  • Ushtrime me peshën e trupit të tij, zhvillojnë gatishmërinë, koordinimi (dhe madje aftësia për të "zotëruar" trupin e tij), si dhe "rrëmbimin" e fuqisë dinamike. Konvencionalisht, ky grup ushtrimesh mund të quhet "gjimnastikor". Kjo perfshin lloje të ndryshme të pull-UPS (në shirit, unaza), krestianskie "burpees", push-UPS (në dysheme, në shufra, etj.), duke kërcyer në një kuti, duke u ngjitur në një litar, ushtrime të ndryshme në shirit (këmbët e tabaka, "priza e energjisë"), mbledhje në një këmbë ("pistoletë") dhe të tjera të ngjashme ushtrime.
  • Tjetër ushtrime me pesha - barbarë, shtangë dore, topa të ilaçeve, rërë, një vare dhe kazanët (kettlebell crossfit ka ndryshuar dorezën). Këtu theksohet fuqia dhe jo maksimumi, në formën e tij "të pastër", dhe përsëri, forca dinamike e shpejtësisë dhe qëndrueshmëria e forcës. Zbatoni ushtrime të njohura nga Arsenali i ngritësve dhe ndërtuesve të trupit: lloje të ndryshme squats, shtyn stol, deadlift. Kjo është vetëm mënyra e ekzekutimit të këtyre lëvizjeve në crossfit është shumë e ndryshme - ato bëhen me më pak peshë në stilin "hov". Ai gjithashtu përfshin variacione të ndryshme në temën e ngritjes së peshave olimpike: hov, dridhje, marrja e shufrës në gjoks etj. Përveç kësaj, ka edhe të shumta ushtrime me pesha, bllokim i gomave të rënda, çanta ngritëse, "ecja e fermerit".

Parimet themelore të trajnimit në crossfit

Metodologjia crossfit është mjaft komplekse, buron nga veçoritë e disiplinës, e cila përfshin elemente të disa sporteve me shumë drejtime. Rezulton se në një pjesë kaq komplekse teorike të sistemit të çertifikimit dhe licencimit, e zakonshme në crossfit, është e justifikuar. I pakualifikuar, i pa trajnuar, trajneri është në gjendje të sjellë dëm në shëndetin e studentëve, stërvitje të ndërtuara siç duhet.

Possibleshtë e mundur të caktoni parimet e mëposhtme të trajnimit në crossfit:

  1. Parimi i hyrjes graduale në zonën e ngarkesave serioze: qëndrueshmëria dhe shfaqjet e ndryshme të fuqisë kërkojnë kohë për zhvillimin e tyre. Logjika fillestare dikton që një rritje e ngarkesave të trajnimit të jetë e qetë.
  2. Parimi i vazhdimësisë: cilido cilësi sportive nuk është stërvitur, puna për të duhet të kryhet vazhdimisht për një kohë mjaft të gjatë. Vetëm atëherë një rezultat do të "fiksohet" në një nivel të caktuar "minimum". Stërviteni atë forcë, se qëndrueshmëria në periudha të shkurtra me pushime të gjata ndërmjet tyre është joproduktive - i gjithë progresi i bërë për t'u zgjidhur gjatë kësaj pushimi dhe puna do të duhet të fillojë nga fillimi.
  3. Parimi i diversitetit: specialiteti i crossfit është refuzimi i specializimit, gjatë trajnimit, kryhen ushtrime të ndryshme. Në grupe të ndryshme muskujsh dhe zhvilloni aftësi të ndryshme sportive. Kjo ide, natyrisht, e pamundur për ta sjellë në absurde, për të bërë shumë - është pothuajse e njëjtë si të mos bësh asgjë.
  4. Parimi i alternimit të vëllimit dhe intensitetit të ngarkesave: duhet të ketë ndryshueshmëri në ndërtimin e procesit të trajnimit. Periudhat me një ngarkesë të tepërt dhe me intensitet më të ulët duhet të zëvendësohen nga klasa më pak të mëdha dhe më intensive, dhe Anasjelltas.
  5. Parimi i "ngarkesës ekuivalente me rikuperimin": për më shumë rezultate sportive dhe periudha e rimëkëmbjes pas trajnimit nuk është më pak e rëndësishme se vetë stërvitja. Kompensimi i tepërt i muskujve ndodh gjatë rikuperimit. Ju nuk mund të stërvitni crossfit aq shpesh sa tre herë në javë.

Si të përgatiteni për stërvitjet në crossfit

Kështu që keni vendosur të bëni crossfit. Ku e filloni në të vërtetë?

  • Këshillë 1: bëni një ekzaminim mjekësor, sigurohuni që të mos keni kundërindikacione për të bërë crossfit. Gjëja kryesore - shëndeti i sistemit kardiovaskular, kryqëzoni këtë "zonë rreziku". Kjo pikë zakonisht neglizhohet, por ne rekomandojmë shumë të vizitoni një mjek, edhe nëse e keni "Kurrë nuk kam qenë i sëmurë, dhe unë jam plotësisht i shëndetshëm".
  • Këshillë 2: Akordohuni mendërisht. Për crossfit me trajnimin e tij të ngushtë rrethor, i cili shpesh ka nevojë për të kapërcyer shqetësimin fizik, është një motivim jashtëzakonisht i rëndësishëm. Pyete veten nëse ke nevojë për crossfit? Sepse për të humbur peshë dhe për të fituar formë mund të jetë një mënyrë më e butë.
  • Këshillë 3: Crossfit është një sistem trainimi mjaft kompleks. Gjeni veten një trajner të kualifikuar për të mos u lënduar. Vizitoni një mësim prove para se të bashkoheni në grup. Mund të kontrollohet me trajnerin ashtu siç ka provuar në crossfit.
  • Këshillë 4: Përgatitni trupin tuaj. Nëse jeni larg sporteve ose keni pasur një pushim të gjatë në klasë, mund të përgatiteni për crossfit në shtëpi. Më poshtë janë ushtrimet që do t'ju lejojnë të përshtateni me trajnimin intensiv.

Ushtrime për t'u përgatitur për crossfit për fillestarët

Ne ju ofrojmë një përzgjedhje të ushtrimeve për të zhvilluar qëndrueshmëri dhe forcë për t'u përgatitur për crossfit. Këto ushtrime për fillestarët do t'ju ndihmojnë të përgatitni muskujt dhe sistemin tuaj kardiovaskular në ngarkesa të mëdha. Secila prej këtyre ushtrimeve mund të jetë më e vështirë, nëse rritni shpejtësinë, numrin e përsëritjeve ose peshën e trapëve. Para stërvitjes sigurohuni që të kryeni stërvitje.

Kryeni vazhdimisht ushtrime një numër të caktuar përsëritjesh. Ju mund ta përsërisni këtë grup ushtrimesh 2-3 raunde nëse keni qëndrueshmëri. Ju gjithmonë mund të rrisni ose zvogëloni numrin e përsëritjeve për ndjenjat e tyre.

1. Kërcim me duar dhe këmbë të shumimit: 30 përsëritje

2. Push-UPS në gjunjë: 10 përsëritje

3. Squat (me shtangë dore ose jo): 30 përsëritje

4. Prekni shpatullat në dërrasë: 15 përsëritje (në secilën anë)

5. deadlifts: 15 përsëritje

6. Vrapimi me pjesën e poshtme të këmbës zahlest: 25 përsëritje (secila anë)

7. Lunges (me ose pa shtangë dore): 20 përsëritje (secila anë)

8. Stol në supe: 20 përsëritje

9. Burpee (mundësi më e lehtë): 15 përsëritje

Ushtrime për t'u përgatitur për crossfit avancuar

Kryeni vazhdimisht ushtrime një numër të caktuar përsëritjesh. Ju mund ta përsërisni këtë grup ushtrimesh 2-3 raunde nëse keni qëndrueshmëri. Ju gjithmonë mund të rrisni ose zvogëloni numrin e përsëritjeve për ndjenjat e tyre.

1. Kërcim me ngritjen e këmbëve me shtangë dore: 30 përsëritje

2. Push-UPS: 15-20 përsëritje

3. Squats me kërcime jashtë: 25 përsëritje

4. Shtanga shtrënguese në shpatin25 përsëritje

5. Burpee pa push-UPS: 15 përsëritje

6. Lunges në këmbë (me ose pa shtangë dore): 20 përsëritje në secilën anë

7. Gjoks shtypi stol: 30 përsëritje

8. Vrapimi me ngritje të lartë të gjurit: 25 përsëritje në secilën anë

9. Tërheqja lart e një dërrase të gjurit: 15 përsëritje në secilën anë

Çfarë tjetër është e rëndësishme të dini për crossfit

Formimi i stërvitjeve në crossfit duhet të shmangni, nëse është e mundur, përsëritjen e stresit në të njëjtin grup muskulor brenda një raundi të vetëm (ose të paktën alternativa e tyre). Përndryshe, grupi i muskujve të acidit laktik "zakislenna" nuk do të lejojë të kalojë në stërvitjen dhe rrathët e ardhshëm. Për t'iu përmbajtur këtij parimi më lehtë nëse alternoni ushtrimet sipas drejtimit të tyre:

  • shtyn dhe shtyp
  • lëvizje të ndryshme tërheqëse
  • ushtrime për muskujt e këmbëve - mbledhje dhe rënie të ndryshme
  • ushtrime aerobike dhe kardio - vrapim, kërcim

Llojet e trajnimit në crossfit

Programet e trajnimit në crossfit ka një larmi të madhe dhe nuk është e mundur të përmbajë një përshkrim të të gjitha opsioneve në një artikull. Sidoqoftë, është e mundur të dallohen tre grupe kryesore të programeve të trajnimit, të cilat ndryshojnë konceptualisht:

1. Trajnim për shpejtësinë

Në këtë ushtrim ju duhet të kryeni një numër të caktuar përsëritje dhe xhiro me shpejtësi. Për shembull, në një raund përfshin: 20 UPS shtytje, 15 zaprygivayem në bordurë, 30 shtyn shufrën 30 lëkundet me kazanët e kazanit. Duke pasur parasysh detyrën për të kryer 8 nga këto qarqe. Detyra juaj është të bëni numrin e specifikuar të xhirove sa më shpejt të jetë e mundur.

Rezultati i një ushtrimi të tillë është kohë. Ky lloj trajnimi në crossfit quhet ndryshe AFAP (as sa më shpejtë të jetë e mundur).

2. Trajnim për numrin e raundeve

Në këtë ushtrim ju duhet të kryeni sa më shumë qarqe në kohën e caktuar. Për shembull, trajnimi jepet 20 minuta. Një rreth përfshin: 20 squats duke kërcyer me tronditjet e 20 peshave, 20 hedh topa të ilaçeve lart, 10 push-UPS. Detyra juaj është të bëni sa më shumë raunde të tilla në 20 minuta të lëvruara.

Rezultati i këtij ushtrimi do të jetë numri i rrathëve. Ky lloj trajnimi në crossfit quhet ndryshe AMRAP (sa më shumë raunde të jetë e mundur).

3. Trajnimi në kohë

Ky lloj përfshin ndarjen e stërvitjes në intervale të punës dhe pushimit. Për shembull, 45 sekonda punë, 15 sekonda pushim, pastaj kryeni ushtrimin vijues. Ose 1 minutë punë, 1 minutë pushim. Madhësia e intervaleve të punës dhe pushimit zgjidhen në varësi të intensitetit të ushtrimit dhe nivelit të trajnimit të grupit.

Në këtë ushtrim ju duhet të mbani sa më shumë përsëritje në një periudhë të kufizuar kohore. Për shembull, ju duhen 30 sekonda për të bërë sasinë maksimale të burpees. Së pari, mund të jetë 4-5 përsëritje, por rezistenca në rritje është vlera për një periudhë të caktuar kohore që do të rritet.

Këshilla për fillestarët e crossfit

  1. Ndiqni regjimin. Rezultatet jo vetëm në crossfit, por edhe në sport në përgjithësi, përveç trajnimit dhe ushqimit varen nga mënyra e jetës në përgjithësi. Shtë e domosdoshme të "angazhoheni" me zakone të dëmshme si pirja e duhanit, mos abuzoni me ngjarjet e natës me shumë alkool, etj. Nevoja për të fjetur - mungesa kronike e gjumit zvogëlon sekretimin e testosteronit.
  2. Mbani një ditari i trajnimitnë të cilën mund të bëni stërvitje, numrin e përsëritjeve, ndjenjën para dhe pas stërvitjes, etj. Peshoni rregullisht dhe bëni matjet themelore antropometrike: një kursant që nuk është pa interes mund të ndjekë ndryshimin e gjendjes së tyre fizike.
  3. Gjatë hartimit të programit të trajnimit kur filloni me crossfit, duhet të merrni parasysh biografinë e mëparshme të sportit (ose mungesën e tij). Logshtë logjike të supozohet se forca e "pikës së dobët" mund të jetë ushtrimi aerobik, dhe vrapuesi në distancë të gjatë - trajnimi i forcës (sidomos pjesa e sipërme e trupit). Këtu janë "dobësitë" dhe duhet të tërhiqen në periudhën fillestare të trajnimit.
  4. Kurrë nuk duhet të neglizhojmë ngrohjen dhe sigurinë trajnimi. Shumë njerëz u plagosën për shkak të faktit që lanë pas dore gjërat e vogla.
  5. Një numër ushtrimesh - veçanërisht në Arsenalin e ngritjes së peshës (rrëmbim dhe pastrim dhe hov) në të vërtetë është teknikisht mjaft kompleks. Nuk ka nevojë të investoni kohë për të mësuar teknikën e duhur.
  6. Përparimi çuditërisht i shpejtë në javët e para të trajnimit, me kalimin e kohës do të ngadalësohet, ashtu si edhe "zhvillimi neurologjik". Ky aspekt i trajnimit është i nevojshëm për të kuptuar dhe përgatitur mendërisht.
  7. Ndërprerësi i energjisë mund të ndryshojë pak nga dieta e forcave të sigurisë. Hani mirë (më shumë për këtë më poshtë).
  8. Mësoni si për të duruar parehati fizike gjatë ushtrimit. Duke shmangur shqetësimin, ju do të ngadalësoni shumë progresin tuaj (natyrisht, gjithçka që ju nevojitet për të njohur masën).
  9. Në kohën e ngrohtë të vitit mos lini pas dore stërvitjen në ajër të pastër. Kjo do të sjellë larmi në trajnimin dhe mentalitetin e "lehtësimit".
  10. Fillestar nuk duhet të përfshihen në "Amator". Dëgjoni rekomandimet e instruktorëve me përvojë të cilët lexojnë rregullisht literaturën në forma të kryqëzuara, krahasojnë metodat dhe analizojnë.

Dieta kur bëni crossfit

Ushtrimet në crossfit karakterizohen nga një konsum i lartë i energjisë për një periudhë relativisht të shkurtër kohe. Nga një pjesë specifike e crossfitters pak më ndryshe nga të ushqyerit në ndërtimin e trupit.

Besohet se fuqia e ndërprerësit e ndarë në proteina-yndyrna-karbohidrate duhet të ndryshojë në sasinë e furnizuar në kaloritë e trupit përqindjet e mëposhtme:

  • Proteinat - 30%;
  • Karbohidratet - 40%;
  • Yndyrna të pangopura - 30%.

Përveç vakteve kryesore gjatë ditës, në lidhje me trajnimin këshillohet të ndiqni dietën vijuese:

  • Kërkohet për dy vakte para stërvitjes: për 2-4 orët e para, e dyta për 1-2 orë para stërvitjes. "Kafshimi" i dytë është më i lehtë, kryesisht për shkak të karbohidrateve "të shpejta", të cilat rimbushin rezervat e glikogjenit menjëherë para trajnimit. Për të bërë crossfit në mëngjes me stomak bosh nuk është.
  • Vaktet "e fundit" me energji: menjëherë pas një stërvitje, ju mund të merrni pjesë në ushqimin sportiv (proteina hirrë ose fitues), e cila do të rikthejë humbjen e lëngjeve të trupit dhe do të ndihmojë në rivendosjen e rezervave të glikogjenit; pas disa orësh pas trajnimit për të ngrënë më ngushtë.

Shumë nga praktikuesit e këtij sporti janë përkrahës të të ashtuquajturës paleodietë: thelbi i saj është të hani si njerëzit e lashtë në epokën e Paleolitit, dmth. duke ngrënë mish, peshk, perime dhe fruta të freskëta, arra. Prandaj, përjashtohen produktet e ndryshme të qumështit dhe ushqimet me përmbajtje të lartë të kripës dhe sheqerit, si dhe "kënaqësitë" e kuzhinës - mishrat, ushqimet e skuqura me yndyrë, etj. Besohet se paleodieta është "natyrore" dhe optimale për njerëzit. Cila qasje është më e justifikuar është e vështirë të thuhet, atleti do të duhet të përcaktojë parimet e dietës më të përshtatshme për të.

Ushqimi i duhur: si të fillojmë hap pas hapi

Gabimet më të zakonshme në trajnim për crossfit

  1. Fillestarët përpiqen të arrijnë gjithçka menjëherë, duke mos marrë parasysh ligjet natyrore të fiziologjisë dhe metodologjisë së trajnimit. Kjo është padyshim joreale - progresi në sport gradual.
  2. Dëshira për të ndjekur numrin zyrtar të përsëritjeve (dhe kohën zyrtare) e konsideroj veten përsëritje të ekzekutuar dobët - Neposedy në squats, burpee pa hedhje përsëritje të pjesshme në pull-UPS, etj.
  3. Injorimi i dëmtimit në ndjekje të rezultateve sportive. Nëse dëmtimi ka ndodhur - duhet të shëroheni dhe të shëroheni, trajnimi me forcë të plotë në këto rrethana është i papranueshëm.
  4. Ribalancimi i trajnimit për të kënaqur ushtrimet e tilla, me një shpërfillje të drejtë për atë që nuk është e ngjashme ose rezulton keq.
  5. Mungesa e plotë e plogështisë për një kohë shumë të gjatë - është një recetë për stërvitje dhe sëmundje kardiovaskulare.

Çfarë tjetër rekomandohet të lexoni për crossfit:

  • Gjithçka në lidhje me ushtrimin burpee: ushtrimi kryesor i kalimit të kufirit
  • Gjithçka rreth shtyrjes së UPS-së dhe shtytjes së UPS-së për të gjitha nivelet
  • Gjithçka në lidhje me pull-UPS: si të mësosh të kapësh hapin

Lini një Përgjigju