Stërvitje efektive 21-ditore për 20 minuta nga Julia Bognar

Kohët e fundit, kemi biseduar për trajnimin e Natalie ICO, e cila njihet nga bashkëpunimi i saj me Jillian Michaels. Sot do të takoni një trajner tjetër nga ekipi i Jillian dhe stërvitjen e saj Transformimi 21 ditor

Anita Julia Bognar (Anita Julia Bognar), një instruktore e famshme e fitnesit, trajner, model me më shumë se 15 vjet përvojë në palestër. Shumë njerëz e kujtojnë Anitën si një partner Jillian Michaels, në shumë prej programeve të saj, duke përfshirë 30 Day Shred, Body Revolution, the Beginner Shred, Killer Buns and Thighs.

Julia ka një të kaluar sportive në fushë të gjimnastikës dhe vallëzimit. Ndërsa studionte në shkollë pasuniversitare, ajo filloi të jepte mësime në klasa ushtrimesh në grup (Çiklizëm, kardio, hip hop, yoga, trajnim Bernie në stol) dhe gradualisht kuptoi se sa shumë palestra ndryshon jetën e studentëve të saj. E ndihmoi atë të zgjidhte profesionin e trajnerit.

Tani Julia po bashkëpunon në mënyrë aktive me GymRa dhe krijon programe për humbje peshe. Sugjeroni që të provoni stërvitjen e saj Transformimin 21 ditor për të krijuar një trup të dobët dhe të tonifikuar. Si titull i trajnimit me video, ajo quhet Julia, në të ardhmen do ta quajmë kështu.

Transformimi 21 ditor nga Julia Bognar

Transformimi 21 ditor është një kurs i shkurtër trajnimi, i projektuar për 3 javë. Julia siguron një ngarkesë gjithëpërfshirëse në të gjithë trupin: ofron pesha dhe stërvitje kardio për djegien e dhjamit dhe heqjen qafe të zonave problematike. Klasat një kohë të shkurtër, vetëm 15-20 minuta, por shumë të larmishme dhe efektive.

Përfshihet Transformimi kompleks 21 ditor 10 video: dy stërvitje kardio tre stërvitje HIIT, stërvitje për kofshët dhe vithet, stërvitje për bërthamën, stërvitje për stomakun dhe vithet, dy trajnime rikuperuese. Siç mund ta shihni, Julia ka përgatitur një klasë shumë e larmishmeqë do t'ju ndihmojë të fitoni trup të hollë dhe të zbutur.

Programi zgjat për 21 ditë. Orari i orëve të mësimit është:

• Dita 1: Në shtëpi Djegia e dhjamit Kardio Stërvitje Shpërthim i shëndoshë
• Dita 2: Ultimate Butt Lifting + Ab Toning Workout
• Dita 3: Ushtrimet në shtëpi të Yogës Shtrihen midis
• Dita 4: Djegia e dhjamit HIIT Kardio Workout
• Dita 5: Stërvitje kardio për djegie të dhjamit
• Dita 6: Stërvitje HIIT me shtangë dore
• Dita 7: Lirimi Ultimate Total i Trupit me Roller Foam & Ball
• Dita 8: Ushtrimi i Ab Killer
• Dita 9: Ushtrimi Ultimate Në Shtëpi Butt & Kofshë
• Dita 10: Workout Ultimate Cardio HIIT për Humbjen e Dhjamit të Barkut
• Dita 11: Ushtrimet në shtëpi të Yogës Shtrihen midis
• Dita 12: Ultimate Butt Lifting + Ab Toning Workout
• Dita 13: Workout Ultimate Cardio HIIT për Humbjen e Dhjamit të Barkut
• Dita 14: Lirimi Ultimate Total i Trupit me Roller Foam & Ball
• Dita 15: Në shtëpi Djegia e dhjamit Kardio Stërvitje Shpërthim i shëndoshë
• Dita 16: Stërvitje HIIT me shtangë dore
• Dita 17: Ushtrimi i Ab Killer
• Dita 18: Stërvitje kardio për djegie të dhjamit
• Dita 19: Ushtrimi Ultimate Në Shtëpi Butt & Kofshë
• Dita 20: Djegia e dhjamit HIIT Kardio Workout
• Dita 21: Ushtrimet në shtëpi të Yogës Shtrihen midis

Siç mund ta shihni, orari i fundjavës nuk nënkuptohet. Por 2 herë në javë jeni duke pritur një stërvitje relaksuese: Yoga and Stretch Ultimate Total Release. Për ushtrime do t'ju duhen shtangë dore (1-3 kg) për stërvitje individuale, por shumica e videos ekzekutohet pa inventar. Në një program (Lirim i Përgjithshëm i Trupit) gjithashtu kërkohet një rul i veçantë, por ju mund ta zëvendësoni këtë video në shtrirje / yoga.

Programi është krijuar për trajnim i nivelit të mesëm. Shumica e ushtrimeve janë të realizueshme dhe fillestare, por disa ushtrime aerobike dhe plieometrike ende nuk janë krijuar për nivelin fillestar. Nëse dëshironi ta komplikoni klasën, atëherë bëni vetëm dy video në ditë, duke kombinuar fuqinë e ngarkesës kardio.

Programi 21 Transformimi Ditor

1. Në shtëpi Djegia e dhjamit në Kardio Stërvitje Shpërthim i shëndoshë (18 minuta)

Kardio-trajnimi, i cili bazohet në elemente nga artet marciale. Ju jeni duke pritur për grushta dhe goditje për të rritur rrahjet e zemrës dhe djegien e dhjamit. Programi është i pajisur me ushtrime të thjeshta nga gjimnastikë klasike. Inventari nuk është i nevojshëm.

2. Ultimate Butt Lifting + Ab Toning Workout (16 minuta)

Ushtrimet komplekse funksionale përqendrohen në muskujt e vitheve dhe barkut. Julia ofron ushtrime mjaft origjinale për performancën maksimale të muskujve dhe zonat problematike të zgjidhjes së problemeve. Inventari nuk është i nevojshëm.

3. Ushtrimet e Jogas në Shtëpi Shtrihen ndërmjet (16 minuta)

Ky është një stërvitje e shkëlqyeshme për shtrirje do t'ju ndihmojë të relaksoheni muskujt pas ushtrimeve. Nga joga në këtë program mjaft, kryesisht do të punoni në shtrirjen e muskujve. Inventari nuk është i nevojshëm.

4. Stërvitje kardio HIIT për djegie të dhjamit (23 minuta)

Një grup ushtrimesh me theks në pjesën e poshtme të trupit. Ju do të alternoni stërvitje dhe ushtrime plyometrike në Mat për të tonifikuar ijet dhe vithet. Inventari nuk është i nevojshëm.

5. Stërvitje kardio për djegie të dhjamit pa pajisje (20 minuta)

Kjo stërvitje kardio për djegien e dhjamit dhe humbjen e peshës. Ju jeni duke pritur për kërcime të thjeshta, por temperatura e lartë do të qëndrojë e ndezur për 20 minuta. Inventari nuk është i nevojshëm.

6. Stërvitje HIIT me shtangë dore (22 minuta)

Stërvitje e disponueshme HIIT e cila alternon ushtrime kardio dhe forcë me shtangë dore. Dinamika e klasës, por e disponueshme për shpejtësi. Ju do të keni nevojë për shtangë dore.

7. Stërvitje me Killer Ab (18 minuta)

Kjo video është menduar për trajtimin e të gjithë sistemit muskulor. Julia ofron ushtrime në këmbë, shtrirë dhe në pozicionin e shiritit. Kjo do të ndihmojë në shtrëngimin e muskujve të barkut, muskujve të shpinës dhe anësorëve. Keni nevojë për një palë shtangë dore.

8. Ushtrimi Ultimate Në Shtëpi Butt & Kofshë (18 minuta)

Trajnimi cilësor për muskujt e ijëve dhe vitheve do t’ju ​​ndihmojë të punoni me efikasitet në pjesën e poshtme të trupit. Gjysma e parë e stërvitjes është në këmbë duke ju pritur: mbledhje, dreka dhe plieometri. Në gjysmën e dytë do të kryeni ushtrime Pilates në Mat. Inventari nuk është i nevojshëm.

9. Ushtrimi Ultimate Cardio HIIT për Humbjen e Dhjamit të Barkut (20 minuta)

Ushtrim Bosu për humbjen e peshës dhe muskujt e tonit. Ju do të ndërroni ushtrime plyometrike dhe të forcës me shtangë dore, duke ju lejuar të digjni kalori dhe të përmirësoni cilësinë e trupit. Keni nevojë për një palë shtangë dore.

10. Lirimi Ultimate Total i Trupit me Roller Foam & Ball (40 minuta)

Ky ushtrim nga një instruktor tjetër Kelsey me një rul të veçantë për të masazhuar dhe relaksuar muskujt. Nëse e keni këtë film jo, thjesht zëvendësojeni këtë video në shtrirje ose joga. Për shembull, shikoni programin, 3 Java Yoga Retreat.

Programi i Transformimit 21 Ditor është i përshtatshëm për një gamë të gjerë veprimesh. Mund ta provoni këtë set nëse keni pasur një pushim të gjatë nga shkolla ose sapo keni filluar trajnimin në shtëpi.

Shikoni gjithashtu: Intensiteti BeFiT: stërvitje komplekse HIIT për të gjithë trupin.