Përmbajtje
Lëkundni lidhjet tuaja dhe gdhendni barkun tuaj në stërvitjen epike FST-7 nga trajneri legjendar Haney Rambod dhe kampioni i Olympia për Fizikën e Burrave Olympia 2015 Jeremy Buendia!
Author: Haney Rambod
FST-7 qëndron për Fascia Stretching Training, dhe numri 7 tregon numrin e grupeve në fund të stërvitjes. Detyra e FST-7 është që përmes lotëve mikroskopikë të shtrijë fashionin, një mbështjellës me ind lidhës që rrethon fibrat muskulore. Mikro-lotët e fasias janë për shkak të mbingarkesës së muskujve me gjak gjatë kohës më epike të jetës tuaj!
Qëllimi i kësaj stërvitjeje është të rrisë hapësirën e rripave tuaj. Nëse jeni duke pozuar në skenë, keni nevojë për vëllim 3D, edhe kur shikohet nga pas. Hapësira e lidhësve është gjithashtu përgjegjëse për formën thelbësore të trungut. Në këtë stërvitje, ne bëjmë 5 për t'ju ndihmuar të ndërtoni forcë dhe ta përfundoni sesionin me grupe FST-7 që pompojnë gjak në muskujt tuaj.
Jeremy do të demonstrojë përkushtimin me të cilin duhet të punosh dhe unë do të të jap disa këshilla. Vendosni të gjitha së bashku në stërvitjen tuaj të rradhës dhe do të shihni dhe do të ndjeni rezultate të çmendura!
Nëse nuk jeni të njohur me Stërvitjen e Gjoksit dhe Bicepsit të FST-7, sigurohuni që ta kontrolloni! Ju mund të përfshini të dy stërvitjet në ndarjen tuaj. Thjesht sigurohuni që të ketë kohë të mjaftueshme në mes.
FST-7 Stërvitje prapa & Abs
Stërvitje rrethore Abs: Pushoni 1 minutë midis raundeve
3 qasja ndaj 15 përsëritjet
3 qasja ndaj 15 përsëritjet
3 qasja ndaj 15 përsëritjet
3 qasja ndaj 15 përsëritjet
Stërvitje prapa: pushoni 90 sekonda midis grupeve
4 qasja ndaj 10 përsëritjet
2 qasja ndaj 10 përsëritjet
2 qasja ndaj 10 përsëritjet
3 qasja ndaj 10 përsëritjet
FST-7: Pushoni 45 sekonda midis seteve
7 qasjet ndaj 10 përsëritjet
Këshilla të Haney Rambod
Stërvitje rrethore për shtyp
Unë rekomandoj që klientët e mi të fillojnë me stërvitjen në qark të barkut sepse bën një ngrohje të mirë para pjesës kryesore të stërvitjes. Nëse ndiheni të ngurtësuar, shtoni një shtrirje para se të filloni.
Unë rekomandoj që klientët e mi të fillojnë me një stërvitje rrethore të barkut sepse bën një ngrohje të mirë para pjesës kryesore të trajnimit.
Ndërsa filloni, bëjeni çdo ushtrim ngadalë dhe përqendrohuni në lidhjen neuromuskulare. Nëse bëni gjithçka siç duhet, nuk duhet të keni nevojë për më shumë se 10-15 përsëritje. Përpiquni për cilësi, jo sasi. Jam i sigurt që mund të plugoni me dhjetëra përsëritje në shpatull, por nëse nuk e tkurrni shtypin në maksimum, nuk do të shihni një ndjesi djegieje në muskujt e barkut.
Ndërsa Jeremy përgatitet për shfaqje, unë nuk e rekomandoj që ai të përdorë pesha - ne nuk po synojmë ta pompojmë bustin e tij. Nëse keni një shok, kërkoni nga ai ose ajo të prekë zonën e shtypit që duhet të kontraktohet përpara se të bëni kaçurrela.
Rreshti i rrokjes së kundërt
Mbani një devijim të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës për të punuar në mënyrë më efektive lidhjet e poshtme. Në fazën koncentrike (poshtë), përkuleni pak dhe tërhiqni bërrylat prapa. Në fazën e çuditshme (ngritjes), shtyjeni trupin tuaj përpara që të mund të shtrini plotësisht rripat e sipërm.
Rreshti i rrokjes së kundërt
Rritni peshën tuaj të punës me secilin set. Seti i fundit duhet të jetë aq i rëndë sa të duhet të lini gjithë forcën tuaj pas 8-10 përsëritjesh. Nëse ia dilni mbanë, bëni disa përsëritje të pjesshme për një meze të lehtë. Unë jam një tifoz i madh i përsëritjeve të pjesshme, sepse ato do të dyfishojnë intensitetin e stërvitjes tuaj. Nëse keni nevojë për të thyer ndonjë pllajë, stërvituni kështu.
Shtë e rëndësishme të kontrollohet predha në të gjitha fazat e lëvizjes. Mos lejoni që predha t'ju kontrollojë.
Rresht me dorezë V
Ky opsion më i mirë do të kthejë botën tuaj. Nëse ndjeni një djegie ku muskujt latissimus kalojnë sqetullën, ju jeni në rrugën e duhur.
Përdorni të njëjtën teknikë si për ngritjen e dorezave të gripit të kundërt. Përkulja e shpinës pak mbrapa dhe me radhë do t'ju ndihmojë të shtriheni dhe tkurreni lidhjet tuaja si dreqin. Ju do të ndjeni gjakun që rrjedh përmes tyre.
Nëse keni akoma forcë, shtoni përsëritje të pjesshme në fund.
Shufra shufre
Gjatë këtij ushtrimi, është e rëndësishme të mbani gjoksin lart, por jo shumë të lartë. Mundohuni ta mbani bustin tuaj pothuajse paralel me dyshemenë. Bllokoni trupin në mënyrë që të mos tundoheni të përdorni ndonjë impuls për të ngritur shiritin.
Shtrëngoni muskujt e poshtëm të shpinës dhe tërhiqni shtangën në kërthizë. Mundohuni të mbani bërrylat drejt mbrapa. Kontrolloni predhën përgjatë gjithë trajektores së tij dhe merrni kohën tuaj.
Rreshti i shtangës së rrokjes së kundërt
Unë i këshilloj atletët e mi të përdorin kapje të rregullt dhe të kundërt. Por unë preferoj opsionin e dytë, sepse shumica e njerëzve kanë lidhjet e ulëta më të dobëta se ato të sipërmet. Mbërthimi i kundërt ndihmon për të punuar me qëllim trarët e poshtëm të mbetur.
Bëni disa përsëritje të pjesshme nëse mundeni. Me secilin set tjetër, kapja juaj do të dobësohet, kështu që armatosuni me rripa. Mos e humbni mundësinë për të pompuar muskujt për shkak të një dobësimi të kapjes.
Shtytja e bllokut të poshtëm
Në këtë pikë, pjesa e poshtme e shpinës duhet të pompohet me gjak. Prandaj, ne do të kufizohemi në vetëm tre qasje pa përsëritje të pjesshme. Punoni në kontraktimin e muskujve tuaj sa më shumë që të mundeni për pjesën e fundit të lëvizjes. Mos tradhtoni asnjë përsëritje.
Nëse dëshironi, bëni disa pozime ndërmjet grupeve. Praktikoni maksimizimin e grilave anash. Mbajeni pozën për 5-10 sekonda.
Rreshti i sipërm i bllokut të stilit FST-7 me krahë të drejtë
Këto shtatë grupe janë një përfundim i plotë. Kaloji ato. Sigurohuni që teknika është e patëmetë në çdo përsëritje. Kur krahët ngrihen, gjoksi duhet të ulet - kjo do të shtrijë plotësisht rripat. Shtrijeni peshën tuaj poshtë.
Rreshti i sipërm i krahut të drejtë
Mos harroni të mbani gjurmët e kohës. Keni vetëm 45 sekonda për të pushuar midis seteve. Nëse dëshironi, kaloni 10-15 nga ato sekonda duke praktikuar pozimin. Shtrëngoni muskujt dhe mbyllni pozën.