Trajnimi në grup: të gjitha llojet dhe udhëzimet. Rishikimi më i detajuar!

Klasa trajnimi në grupe në klube fitnesi, të cilat mbahen në grupe nën drejtimin e instruktorit. Trajnimi në grup mund të jetë një drejtim krejtësisht i ndryshëm sportiv: nga Pilates i thjeshtë tek ndikimi crossfit.

Vendosa të marr pjesë në trajnime në grupe dhe nuk mund të vendos se cilin drejtim të zgjedh? Apo sapo kam humbur në orar për klubin e fitnesit, i cili përfshin shumë emra të panjohur? Ne ju ofrojmë një grup unik, shumë të detajuar të llojeve të stërvitjeve në grupe me përshkrime dhe foto.

Shih gjithashtu:

• 20 këpucët më të mira të grave për palestër
• Ushqimi i duhur: si të fillojmë hap pas hapi

Informacion bazë për llojet e trajnimit në grup

Trajnimet në grupe shpesh kanë të njëjtin emër të përafërt edhe në klube të ndryshme të fitnesit. Shpesh programet thirren në anglisht, kështu që nuk është gjithmonë e mundur të kuptohen menjëherë llojet e klasave.

Allyshtë e mundur që të ndahen të gjitha llojet e trajnimeve në grupe në disa fusha:

• Ushtrimi aerobik
• Trajnimi i forcës
• Stërvitje e përzier (kardio + forcë)
• Stërvitje vallëzimi
• Ndikimi i ulët i stërvitjes

Idealisht, plani juaj i trajnimit duhet të përfshijë stërvitje me pesha, ushtrime aerobike dhe shtrirje / joga. Shtrirja është e mjaftueshme për të kryer 1 herë në javë, pjesa tjetër e stërvitjeve përhapet gjatë gjithë javës. Nëse nuk jeni në gjendje shpesh të vizitoni trajnimin në grup, është më mirë të mbani shënim stërvitjet e llojit të përzier, të cilat janë një ngarkesë e larmishme për të gjithë trupin. Shtrirja është lloji i programit që është plotësisht pa dëmtime mund të kryhet në shtëpi. Për shembull, shikoni zgjedhjen tonë: 7 video me shtrirje për fillestarët në shtëpi.

Çfarë është e rëndësishme të mbani mend?

Shumë shpesh i njëjti lloj trajnimi në grup në klube të ndryshme shëndetësore ka përmbajtje dhe ngarkesë krejtësisht të ndryshme. Pra, sigurohuni që të vizitoni një mësim prove nëse zgjidhni trajnimin në grup. Edhe nëse jeni njohur me programin (lexoni përshkrimin ose keni bërë në të kaluarën), është më mirë të shohësh okupimin me sytë e tyre.

Për shembull, në disa klube fitnesi në programin e Trajnimi interval ngarkesa e ofruar në dispozicion, e cila është e përshtatshme për ata që janë më të përfshirë dhe në klubet e tjera të fitnesit, këto ushtrime janë krijuar vetëm për avancuar. Shtë më mirë të specifikoni paraprakisht nivelin e vështirësisë së secilit program për të zgjedhur një ngarkesë optimale. Për disa lloje të trajnimit në grup ofron disa nivele vështirësie, për shembull, Hapi I, Hapi II, Hapi III. Kjo nënkupton nivelin e parë, të dytë dhe të tretë të kompleksitetit.

Nëse jeni duke vizituar dhomën e fitnesit, të cilave u mësohen ushtrime në grupe, mullinj Les, përkatësisht Pompë Trupi, Luftim Trupi, Bilanci i Trupit, CXWORX, Sh'bam dhe të tjerët, lexoni përshkrimin e tyre të hollësishëm në artikullin tonë: Të gjitha programet nga Les Mills.

Këshilla për stërvitjet në grup:

1. Sigurohuni që të lexoni përshkrimin dhe kontrolloni nivelin e ngarkesës në stërvitjet specifike të grupeve, para se të planifikoni një orar. Shumë varet nga instruktori i klasës, madje edhe një lloj programi mund të ndryshojë ndjeshëm nga trajnerë të ndryshëm.
2. Nuk ka rëndësi në cilën rend do të ketë programe gjatë gjithë ditës: së pari stërvitje për forcën ose stërvitje kardio. Shikoni rehatinë dhe lehtësinë tuaj personale: këshillohet të filloni me programin më të thjeshtë për ju dhe të përfundoni trajnimin tuaj intensiv. Por rezultatet e procedurës nuk do të ndikojnë.
3. Shtrirja dhe joga është më mirë të vendosni programin përfundimtar të ditës (nëse është e mundur). Por ushtrimet e përbashkëta mund të vizitohen së pari.
4. Sigurohuni që të angazhoheni në atlete për të gjitha llojet e stërvitjeve në grup me përjashtim të programeve me ndikim të ulët, ku klasat supozohet të jenë zbathur. Përdorni veshje të rehatshme të bëra nga materiale natyrore, të cilat nuk kufizojnë lëvizjen.
5. Gjithmonë sillni ujë në praktikë, përpiquni të pini SIP të vogla çdo 10-15 minuta. Sigurohuni që të pini një gotë ujë 20 minuta para stërvitjes dhe dy gota ujë pas ushtrimeve për rehidrim.
6. Nëse ndjeni dobësi të rëndë, marramendje, ndjesi shpimi gjilpërash në zemër, atëherë ndaloni dhe merrni frymë. Përdorni një monitor fitbit ose rrahje zemre për të monitoruar rrahjet e zemrës gjatë aktiviteteve dhe për të mos mbingarkuar zemrën.
7. Mundohuni të ekuilibroni programin tuaj të stërvitjeve në grup për të përfshirë një larmi, jo të njëjtin lloj ngarkese, edhe nëse preferoni vetëm lloje të caktuara të palestrës.
8. Nëse keni kundërindikacione për shëndetin ose sëmundjen kronike, domosdoshmërisht konsultohuni me mjekun tuaj dhe këshillohuni me trajnerin për ngarkesat.
9. Për të arritur rezultate duhet të merrni pjesë në ushtrimet në grup rregullisht të paktën 2 herë në javë për 1-2 orë. Mos prisni progres të shpejtë gjatë 2-3 seancave, figura juaj nuk ka gjasa të ndryshojë. Ju duhet të stërviteni 3-4 javë për të parë rezultatin e parë.

Trajnimi në grup aerobik

Trajnimi i grupit aerobik është krijuar kryesisht për djegien e kalorive, zhvillimin e sistemit kardiovaskular dhe rritjen e qëndresës. Me këto klasa do të jeni në gjendje të humbni peshë dhe të hiqni qafe yndyrën e tepërt. Mesatarisht, këto stërvitje kardio për të djegur 400-500 kalori në orë seanca dhe janë perfekte për dietistët e të gjitha niveleve të fitnesit.

Gjithashtu ushtrimet aerobike u tregohen atyre që përfshihen në trajnimin e forcës në palestër dhe po kërkon programe shtesë për ushtrimet tona kardio. Mos harroni se për të trajnuar kardiovaskular është e nevojshme, edhe nëse nuk ju pëlqen stërvitje kardio. Muskuli i dobët i zemrës me ngarkesa në rritje të fuqisë shpejt mund të fillojë të lëkundet.

Gjimnastikë (gjimnastikë)

Aerobika është një lëvizje dinamike komplekse që kryhet nën muzikë ritmike. Aerobia mund të quhet një lloj vallëzimi sportiv. Programi përfshin disa lëvizje themelore, të cilat kombinohen në pako. Së pari do të jetë e vështirë të riprodhoni të gjitha lëvizjet në kohë në muzikë, por me kalimin e kohës do ta zotëroni programin.

Ushtrimet në grup të gjimnastikës, ka disa nivele në varësi të kompleksitetit të kombinimeve dhe konsumit të energjisë. Qëndroni në këtë formë të trajnimit është minimale, të gjitha sesionet e trajnimit zhvillohen me një ritëm të vazhdueshëm. Aerobia zakonisht zhvillohet pa përdorimin e pajisjeve shtesë.

Hapi / Hapi-gjimnastikë (gjimnastikë hapi)

Aerobia me hap është një nga trendet më të njohura të fitnesit, i cili gjendet në orarin e shumicës së klubeve sportive. Ajo përfaqëson një ushtrim në grup, i cili bazohet në salageanu në një platformë (hap) të veçantë.

Ashtu si gjimnastika e rregullt, gjimnastika me hap përfshin një kombinim të hapave të ndryshëm që janë të ndërlikuar gjatë punës. Aerobika me hap ndihmon në djegien e kalorive dhe punën e muskujve në vithe dhe këmbë, ndërsa ngarkesa në nyje zvogëlohet. Lexo më shumë: Gjimnastikë me hapa: përfitim, dëm, efektivitet, ushtrim.

Kikboks (Kikboks) ose Kuti (Kutia)

Programi i klubeve më të mira të fitnesit gjithashtu përmbante trajnime të tilla në grupe si kitbashing dhe Boks. Kikboksi përfshin teknika goditëse si nga duart ashtu edhe nga këmbët, prandaj, jep të njëjtën ngarkesë në pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit. Kutia përfshin teknikat e grushtave, të përdorura kështuonngarkesa më e madhe merr pjesën e sipërme të trupit.

Ndërsa të dy llojet e trajnimit rrit qëndrueshmërinë e përgjithshme, djeg dhjamin, përmirëson aftësinë fizike, forcon muskujt dhe zhvillon gatishmërinë, forcën dhe reagimet e shpejta. Këto klasa janë gjithashtu të shkëlqyera për lehtësimin e stresit dhe çlirimin nga negativiteti. Kohët e fundit po fiton popullaritet në drejtimin e MMA (artet marciale të përziera), e cila ndërthur një numër teknikash, shkollash dhe drejtimesh të luftimeve të vetme.

Tae-bo (Tae-Bo)

Tae Bo është një përzierje e teknikave të goditjes dhe gjimnastikës e krijuar posaçërisht për t'ju mundësuar të merrni një formë perfekte duke përdorur elemente të arteve marciale. Ky është stërvitje e përsosur aerobike për ata që nuk u pëlqen të kërcejnë ose të ecin në shkallë. Ky program ndërthur ushtrime kardio dhe punë jashtë muskujve të krahëve, barkut, vitheve dhe kofshëve.

Zakonisht programi ndahet në segmente të shumëfishta, gjatë të cilave ju vazhdimisht do të forconi muskujt e pjesës së sipërme dhe të poshtme të trupit të shoqëruar me një rrahje të lartë të zemrës dhe djegie të kalorive. Të mos ngatërrohet me Tae Bo dhe Thai Boxing (Muay Thai). Muay Thai është një art ushtarak aziatik. Tae Bo është një nga fushat në gjimnastikë dhe arte marciale me bazë në palestër që u krijua nga trajneri Billy gjysma e vendit bosh.

Aquafitness (A-Fitness)

A-palestër është një formë e butë e kardio që i përshtatet të gjithë të përfshirëve, përfshirë vajzat shtatzëna, të moshuarit, njerëzit me sëmundje të sistemit kardiovaskular dhe sistemit musculoskeletal. Ushtrimet-fitnesi grupor mbahen në ujë për të dëgjuar muzikë.

Provedshtë vërtetuar se klasat në ujë janë edhe më efektive sesa në tokë sepse uji rrit efektin e punës muskulore duke kapërcyer rezistencën shtesë. Gjithashtu, uji siguron një efekt masazhi, i cili përmirëson tonin e lëkurës dhe zvogëlon celulitin. Palestra nuk ju lejon të digjni sa më shumë kalori sa gjimnastikë tradicionale, kështu që dobësimi është i dëshirueshëm për të kombinuar programin me trajnime të tjera në grup.

Çiklizëm / tjerrje (Çiklizëm / tjerrje)

Çiklizmi është një lloj tjetër shumë i popullarizuar i ushtrimeve në grup që është një mësim mbi biçikletat e veçanta ushtrimore (biçikletat). Trajnimi zhvillohet në modalitetin e intervalit, ngarkesa po ndryshon nga shpejtësia e rrotullimit të pedaleve, rezistenca dhe pozicioni i trupit.

Çiklizmi është një nga më të mirët lloje intensive të stërvitjeve kardio, pesha më e madhe merr këmbët, vithet dhe shpinën. Me këtë ju do të thaheni dhe për të humbur peshë dhe jo muskuj të rriten në vëllim. Çiklizmi është i njohur si burra dhe gra. Lexoni më shumë: Çiklizmi: çfarë është, përfitimet, në mënyrë efektive.

Kërce Kangoo (Kangoo Kërcen)

Kangoo Jumps është një nga tendencat e fundit në botën e fitnesit, i cili menjëherë u bë shumë i popullarizuar. Karakteristika kryesore e këtij programi janë "çizme kërcimi" speciale, e cila përmban një sistem unik të pranverës. Një palestër i tillë është jo vetëm shumë efektiv për humbjen e peshës dhe forcimin e muskujve, por gjithashtu i sigurt për nyjet dhe shpinën, sepse këto këpucë pranverore janë krijuar posaçërisht për rehabilitimin pas dëmtimit.

Zhvilluesit e programit premtojnë një kalori të lartë dhe një stërvitje argëtuese. Ekzistojnë 2 lloje trajnimesh: Kangoo Power (trajnimi interval) dhe Kangoo Dance (gjimnastikë). Ushtrimi në grup i fëmijëve Kangoo Jumps.

Trajnimi i forcës

Në këto lloj ushtrimesh qëllimi juaj kryesor është zhvillimi i forcës, përmirësimi i sistemit skeletor-muskulor, forcimi i muskujve dhe heqja qafe e zonave problematike në krahë, bark dhe këmbë. Fuqia e programit mbahet me pesha (shtangë dore, shtangë, shufër për trup) dhe me peshën e trupit të tij. Në këto ushtrime një teknikë shumë e rëndësishme, prandaj sigurohuni që të ndiqni të gjitha rekomandimet e instruktorit.

Importantshtë e rëndësishme të theksohet se nuk është e nevojshme të shqetësoheni për rritjen e muskujve dhe të rriteni nga ushtrimet e forcës në grupe. Si rregull, ato ofrojnë ushtrime me peshë të ulët, të cilat do të bëjnë që muskujt tuaj të tonifikohen, por nuk do të rrisin masën muskulore. Në një masë më të madhe fuqia e trajnimit në grup e krijuar për djegien e dhjamit dhe ndërtimin e një trupi të bukur të tonifikuar, kështu që mos ngurroni t'i përfshini ato në planin tuaj të fitnesit nëse doni të humbni peshë.

Skulpturë e trupit / Super skulpturë

Pothuajse çdo klub shëndetësor ka trajnim forcë për të gjitha grupet e muskujve, dhe zakonisht quhet Skulpturë e Trupit. Programi përfshin ushtrime me pesha (zakonisht shtangë dore) dhe ushtrime me peshën e trupit (pushup, dërrasa) që do t'ju ndihmojnë të forconi muskujt dhe të merrni një trup të tonifikuar.

Më shpesh do të kryeni ushtrimet klasike të forcës me peshë të lehtë, duke punuar vazhdimisht përmes grupeve të ndryshme të muskujve të pjesëve të sipërme dhe të poshtme të trupit.

Trupi i poshtëm dhe trupi i sipërm

Ky trajnim forcë për pjesën e sipërme të trupit (pjesën e sipërme të trupit) dhe pjesën e poshtme të trupit (pjesën e poshtme të trupit). Një trajnim i tillë në grup është i përshtatshëm për ata që dëshiron të theksohet për të punuar në grupe të veçanta të muskujve. Në pjesën e sipërme të trupit do të forconi muskujt e krahëve, shpatullave, gjoksit, shpinës, shtypjes, shtypjes, kryerjes së presave, tërheqjes së UPS-së dhe shtangave të dorës, shtytjeve, dërrasave.

Në programin e Trupit të Ulët supozohet të punojë mbi muskujt e këmbëve dhe vitheve, kryesisht lunges, squats, swings këmbët në këmbë dhe të shtrirë në dysheme. Shpesh ushtrime të holluar të forcës ushtrime kardio për djegie shtesë të kalorive.

Abs / Bërthama

Nëse dëshironi të theksuar për të punuar në një stomak të tonifikuar, atëherë ju lutemi vini re ushtrimin në grup Abs (Abdominale), e cila do t'ju ndihmojë të përpunoni zonën e belit dhe të forconi muskujt e barkut, shpinë dhe pjesën e poshtme të shpinës.

Më shpesh, mësimi është plotësisht në dysheme ka versione të ndryshme të crunches, dërrasave, hyperextension. Ndonjëherë stërvitjet kombinohen me shtrirje. Në këtë rast, orari është tregues, dmth. Abs + Flex.

ABL, Bums + Abs

Shpesh në klube fitnesi ofron trajnim në grup për zonat më problematike të grave. Ata quhen ABL (Abdominal, Buttocks, Legs press, vithet, këmbët) ose Bums + Abs (vithet dhe shtypja). Programet përfshijnë punën në ushtrime që do t'ju ndihmojnë të merrni kofshët dhe vithet e bukura dhe të forconi muskujt e barkut.

Trajnime të tilla janë shumë të njohura sepse këto zona grumbullojnë dhjamin kryesor të trupit tek gratë. Programi ABL mbahet me peshën e vet dhe peshat shtesë.

Pompë trupi / Pompë / Hekuri i nxehtë / Përshtati hekuri / Shtangë

këto trajnim forcë me një shtangë të butë për tonin e muskujve dhe djegien e dhjamit. Klasat e krijuara për një numër të madh përsëritjesh për secilin grup të muskujve, duke ju lejuar të punoni në humbjen e peshës, tonin e muskujve dhe një ulje të vëllimit në të njëjtën kohë.

Programi shoqërohet me muzikë motivuese, lëvizjet kryhen në një ritëm të qëndrueshëm. Përdoret zakonisht me peshë të ulët të shufrave / trupit: 3-7 kg. Lexoni më shumë rreth programit Body Pump.

Trajnim në grup i përzier (kardio + forcë)

Në grupin e përzier trajnimi kombinon ngarkesën kardio për zhvillimin e sistemit kardiovaskular dhe ngarkesën e fuqisë për tonin e muskujve. Këto programe janë ideale për tu integruar për të përmirësuar dobësimin e cilësisë së trupit dhe për të fituar një gjendje të përgjithshme fizike brenda një kohe të shkurtër.

Sidoqoftë, ky lloj trajnimi zakonisht përfshin një ritëm të lartë dhe ndryshim të shpejtë të ushtrimeve, kështu që fillestarët mund të jenë të vështirë në fillim të mbajnë një shpejtësi të caktuar pa humbur teknikën. Nëse nuk jeni të sigurt për aftësitë tuaja, është më mirë të preferoni një ngarkesë më beninje.

Trajnimi në qark (trajnimi qarkor)

Në këtë lloj stërvitje në grup po ju pret disa ushtrime që i përsërisni në një parim rrethor, duke punuar nëpër të gjitha grupet e muskujve. Për shembull, squats, dërrasë, drejtimin në vend, pushups, crunches, kërcejnë - është një raund.

Çdo ushtrim që kryeni për një kohë të caktuar (ose një numër të caktuar herë), duke kaluar njëra pas tjetrës nga njëra në tjetrën. Pas përfundimit të të gjithë rrethit do të gjeni një pushim të vogël dhe më pas përsëritni rrethin. Grupi i ushtrimeve të përcaktuara nga instruktori dhe niveli i kompleksitetit të programeve në sallën tuaj.

FT / Trajnimi funksional (Trajnimi funksional)

Karakteristikë e trajnimit funksional është se ju do të praktikoni ushtrime që njëkohësisht punësojnë grupe të shumta të muskujve në pjesët e sipërme dhe të poshtme të trupit. Kjo do t'ju lejojë jo vetëm për të tonifikuar tërë trupin, por edhe djeg shumë kalori.

Përveç kësaj, trajnimi funksional do t'ju ndihmojë të zhvilloni aftësitë e shkathtësisë dhe shpejtësisë që do t'ju vijnë në ndihmë në jetën e përditshme. Shpesh trajnimi funksional në grup zhvillohet pa inventar shtesë me peshën e trupit të tij. Lexoni më shumë rreth përfitimeve të trajnimit funksional.

TRX (lak trajnimi)

Dhe këtu është një tjetër trend modern në trajnimin në grup. TRX duket një inventar i thjeshtë dhe i drejtpërdrejtë, i cili përbëhet nga dy sythe të varur. Sidoqoftë, këto sythe bëjnë mrekulli, duke i detyruar muskujt tuaj të punojnë më efikas.

Me TRX mund të kryeni një ushtrim të njohur, por për shkak të nevojës për të mbajtur ekuilibrin dhe ekuilibrin, secili ushtrim është i komplikuar dhe e detyron trupin tuaj të punojë më intensivisht. Në thelb seancat e trajnimit në grupe TRX përfshijnë ushtrime funksionale për grupe të shumta muskujsh të pjesëve të sipërme dhe të poshtme të trupit. Lexoni më shumë: TRX: përdorimi, efektiviteti, stërvitja.

Interval / HIIT (Trajnim interval ose HIIT)

Nëse dëshironi të digjni dhjamin dhe kështu të përmirësoni cilësinë e trupit, atëherë trajnimi me interval është i përshtatshëm në mënyrë unike për ju. Mësimet zhvillohen në parimin e intervaleve alternative me intensitet të lartë dhe me intensitet të ulët, secilit interval i caktohet një kohë e caktuar.

Gjatë intervalit trajnimi humbi disa herë më shumë kalori sesa ushtrimet klasike aerobike duke rritur metabolizmin pas përfundimit të orëve. Një nga llojet e trajnimit interval është Tabata (TABATA), në të cilin alternohen 20 sekonda ushtrime super intensive të ndjekura nga 10 sekonda pushim. Lexoni më shumë këtu: Trajnimi TABATA: manual + plan ushtrimesh.

CrossFit (Crossfit)

Crossfit është një sport i modës dhe shumë popullor, i cili shpejt u bë një përparim i vërtetë në fushën e palestrës intensive. Crossfit trajnimi është projektuar për trajtim të avancuar pa probleme shëndetësore (veçanërisht nyjet dhe shpinë).

Programi është një përzierje e forcës intensive, ushtrimeve aerobike dhe funksionale që kryhen me shpejtësi: shkathtësi, kërcim, push-UPS, tërheqje-UPS, litar ngjitje, punë me pesha dhe më shumë. Crossfit nuk është vetëm një program për humbjen e peshës ekstremalnie stërvitje për përmirësimin e fitnesit në një kohë të shkurtër. Lexoni më shumë rreth trajnimit për crossfit.

Trajnim në grupe vallëzimi

Përparësia e dukshme e mësimeve të vallëzimit është se ju jo vetëm që do të humbni peshë, por edhe për të marrë një ngarkesë të gjallërisë dhe pozitive. Përveç kësaj, programet e bazuara në kërcim ndihmojnë në zbulimin e plasticitetit dhe hijeshisë që janë të dobishme në jetën e përditshme. Sidoqoftë duhet të theksohet se trajnimi në grup në një sallë më të përshtatur për humbjen e peshës sesa zhvillimi i aftësive tuaja të vallëzimit.

Si rregull, trajnimi i grupeve të vallëzimit ofron ushtrime të përballueshme mesatare. Në lidhje me kompleksitetin e koreografisë, kjo varet nga instruktori specifik, por më shpesh ato përqendrohen te një student mesatar. Ne ofrojmë përshkrimin e vetëm disa fushave të trajnimeve në grupe vallëzimi që ndodhin më shpesh.

PUNK KALIMI: të gjitha llojet

Zumba (Zumba)

Sot, Zumba është një nga më të mirat trend i popullarizuar i vallëzimit në sallat e fitnesit në botë. Bazohet në lëvizjen e stileve të përziera të vallëzimit në Amerikën Latine.

Trajnimi në grup Zumba janë thjesht koreografë, shkallë e lartë e djegies së dhjamit dhe muzikë shumë ndezëse, kështu që programi është i përsosur për humbje peshe dhe humor pozitiv. Ushtrimi është argëtues dhe i lehtë, aq i përshtatshëm për fillestarët. Lexoni më shumë: Zumba fitness: çfarë është, pro dhe kundër, tiparet dhe këshillat.

Vallëzimi i barkut (Vallëzimi i barkut)

Kush prej nesh nuk e ka admiruar kërcimin e barkut dhe është përpjekur të lëvizë në mënyrë plastike trupin nën ritmet orientale? Megjithatë, Belly Dance jo vetëm zhvillon hijeshinë, butësinë dhe butësinë dhe ndihmon në shtrëngimin e barkut, belit, vitheve dhe kofshëve.

Klasat mësojnë teknikat themelore të Valleve të Barkut që stimulojnë të gjitha grupet kryesore të muskujve dhe përmirësojnë lëvizjen e kyçeve. Vallëzimi shumë i dobishëm i barkut dhe ata që bëjnë një mënyrë jetese të ulur për shkak të lëvizjes së ijeve për të rritur qarkullimin e gjakut në organet e legenit.

Vallëzimi me shirita / Vallëzimi me shtizë

Vallëzimi me shirita ose vallëzimi me pole quhet ndryshe akrobaci shestova. Për rezultate të suksesshme në këtë lloj fitnesi do të keni nevojë për qëndrueshmëri, shtrirje të mirë, muskuj të fortë (veçanërisht pjesën e sipërme të trupit) dhe një gjendje të mirë të përgjithshme. Falë ushtrimeve në shtyllë, ju jo vetëm që do të përmirësoni cilësinë e trupit, por gjithashtu do të jeni në gjendje të zhvilloni fleksibilitet, koordinim dhe shkathtësi.

Përveç kësaj, vallëzimi me pole ndihmon në zhvillimin e plasticitetit dhe hirit, si dhe çdo trajnim kërcimi. Nga rruga, vallëzimi strip për fillestar mund të mos përfshijë ushtrime me shtizën, por vetëm do t'ju përgatisë për teknika më të përparuara.

Baleti i Trupit (Balet i Trupit)

Ky ushtrim është ideal jo vetëm për kërcimtarë ose ish-kërcimtarë, por të gjithë që duan të marrin një trup i hollë dhe i këndshëm, pa zona problematike. Një pjesë e ushtrimeve në Trupin e baletit të kryera në Barre: ju do të kryeni një shumëllojshmëri të uljeve dhe ngritjeve të këmbëve.

Një pjesë e trajnimit zhvillohet në dysheme dhe është ushtrime me ndikim të ulët, përshtatur nga palestra tradicionale. Veçanërisht i dobishëm ky program është për ata që duan të punojnë në formimin e këmbëve të hollë. Lexoni më shumë: Cardio Barre: përfitimet, tiparet, efikasiteti.

Mix Mix

Mix Mix, siç duket nga vetë emri, është një përzierje e stileve të ndryshme të vallëzimit: hip hop, jazz-funk, house, break dance, R'n'b, stil i lirë. Një trajnim i tillë në grup jo vetëm që djeg kaloritë, por mëson të kalojë në një ritëm dhe stil tjetër.

Muzikë moderne, koreografi të ndryshme, energji në çdo lëvizje - Dance Mix do t'ju japë kurajë, do të lehtësojë stresin dhe lodhjen.

Gjithashtu në mesin e trajnimit të vallëzimit janë: Latine, salsa, hip hop, vallëzim në sallën e topit, vallëzim. Mos kini frikë të vizitoni një shumëllojshmëri të trajnimeve në grupe vallëzimi, nëse ju pëlqen kjo lloj palestre. Mbi të gjitha, qëllimi juaj nuk është të mësoni shpejt dhe saktë të gjithë hapat. Qëllimi juaj është të bëni ushtrime aerobike, të digjni kalori, të mësoni të kontrolloni trupin tuaj dhe të merrni emocione pozitive.

Stërvitje me ndikim të ulët në grup

Një trajnim i tillë në grup është ideal për ata që shmang goditjet dhe ngarkesat e rënda. Këto programe kryhen zbathur, nuk ndikojnë negativisht në nyje, prandaj të përshtatshme për një gamë të gjerë të njerëzve të përfshirë.

Por edhe nëse jeni plotësisht i shëndetshëm dhe nuk keni kundërindikacione, sigurohuni që t'i kushtoni vëmendje këtij lloj programi. Shumë prej tyre janë parandalimi i sëmundjeve të ndryshme që mund të shkaktohen nga një mënyrë jetese e ulur ose, përkundrazi, nga ngarkesa të tepërta.

Pilates

Zona kryesore e synuar Pilates është muskujt: shpina, barku, vithet, kështu që nëse kjo është zona juaj problematike, atëherë ju patjetër rekomanduat Pilates. Përveç kësaj, Pilates ndihmon në forcimin e muskujve posturalë që mbështesin shtyllën kurrizore, dhe për këtë arsye ju do të përmirësoni sjelljen tuaj dhe do të shpëtoni nga problemet e shpinës.

Trajnimi në grup Pilates zakonisht zhvillohet plotësisht në dysheme, gjithashtu mund të përdoren pajisje shtesë (top, band elastik, grupe fitnesi)që do të ndihmojë në diversifikimin e mësimit. Lexoni më shumë: Pilates: Mësimet e efektivitetit, përfitimeve, veçorive.

Kallanetika (Kallanetika)

Callanetics u krijua në vitet '60, por kulmi i popullaritetit të saj erdhi në dekadën e fundit. Disa ngatërrojnë callanetics dhe Pilates, por ato janë të ndryshme në parim.

Baza e callanetics janë ushtrimet statike, muskujt tuaj janë të ngarkuar nga tendosja dhe tensioni izometrik. Ju do të punoni jo vetëm në grupe të mëdha muskulore, por edhe në muskuj të thellë që nuk marrin pjesë gjatë stërvitjeve të rregullta.

Fitball (Ushtroni me fitball)

Ushtrimet në topin e stërvitjes jo vetëm që ju ndihmojnë të diversifikoni ushtrimet e zakonshme, por gjithashtu përmirësojnë efikasitetin e ushtrimeve. Së pari, stërvitje në fitball për të zhvilluar një korse muskulore, sepse gjatë ushtrimit do t'ju duhet të mbani ekuilibrin, kështu që të përdorni abdominals, mbrapa dhe mollaqe.

Së dyti, paqëndrueshmëria e topit bën punën e stabilizuesve të muskujve, të cilat nuk janë të disponueshme gjatë stërvitjeve të tjera. Trajnimi në grup në një fitball është më i përshtatshëm për ata që duan të punojnë muskujt thelbësorë.

Stretching / Flex (Shtrihen, shtrihen)

Shtrirja e ushtrimeve në grup është një klasë relaksuese që i kushtohet shtrirjes në të gjitha grupet e muskujve. Programi përbëhet nga dispozita statike, të cilat do t'ju lejojnë për të zgjatur muskujt dhe për të thelluar shtrirjen tuaj. Praktika duhet të shoqërohet me frymëmarrje të thellë deri në shtrirje të butë pa dhimbje të muskujve dhe ligamenteve.

Nëse nuk keni një trup fleksibël, mund të përdorni një rrip, peshqir, blloqe yoga, për të thjeshtuar ushtrimin. Mundohuni të shmangni presionin e jashtëm në muskujt e shtrirë, kjo mund të çojë në dëmtime.

Ushtrime artikulare

Ushtrimet artikulare do të jenë të dobishme për të gjitha moshat, dhe burrat dhe gratë. Me kalimin e moshës, ne humbasim lëvizjen në nyjet tona, kështu që nëse nuk i kushtoni vëmendje, mund të hasni probleme të tilla si artriti, artroza, osteokondroza.

Gjimnastika artikulare përfshin një larmi ushtrimesh dinamike për të përmirësuar lëvizjen e aparatit artikular. Në mënyrë tipike, kjo lëvizje rrotulluese e gjymtyrës lëkundëse.

Yoga

Në yoga ka një larmi mënyrash: Yoga Hatha, yoga fuqie, yoga Kundalini, yoga Vinyasa, yin yin. Drejtimi më i zakonshëm në klasat e grupeve është yoga Hatha. Nëse nuk i kuptoni ndërlikimet, mund ta zgjidhni.

Gjithashtu yoga shpesh ndahet nga nivelet e vështirësisë, kështu që nëse jeni duke filluar, zgjidhni një nivel fillestar, edhe nëse shkëlqeni në forma të tjera të fitnesit.

Shpinë e shëndetshme

Meqenëse një mënyrë jetese e ulur është një nga arsyet kryesore për problemet e shpinës, ju stërvitjet në grup për shpinë të shëndetshme po bëhen më të popullarizuara. Në mënyrë tipike, ato përfshijnë ushtrime shtrirëse të muskujve të shpinës për të zvogëluar dhimbjen dhe ushtrime për të forcuar korse muskulore për të parandaluar problemet e shpinës.

Sidoqoftë, nëse keni ndonjë problem kronik të shpinës, atëherë para klasës është më mirë të konsultoheni me një mjek në mënyrë që të mos dëmtoni veten edhe më shumë.

Bodyflex (Flex i trupit - ushtrime të frymëmarrjes)

Bodyflex është një ushtrim frymëmarrjeje që do t'ju ndihmojë për të përmirësuar shëndetin dhe për të zvogëluar vëllimin e trupit, veçanërisht në zonën e barkut. Bodyflex është i shkëlqyeshëm për gratë pas lindjes që janë kundërindikuar në shok. Bodyflex gjithashtu i përshtatshëm për njerëzit e moshuar dhe njerëzit që po rikuperohen nga dëmtimet.

Gjatë trajnimeve në grupe në Flex, dëgjoni me kujdes këshillat e trajnerëve, pasi një teknikë e duhur e frymëmarrjes varet drejtpërdrejt nga rezultati përfundimtar.

Këshilla për zgjedhjen e trajnimit në disa raste:

• Çfarë klasash ushtrimesh në grupe të zgjedhim burra: Çiklizëm, CrossFit, Pompë/Hekur i Nxehtë, Trajnim Interval, Trajnim Funksional.
• Çfarë klasash ushtrimesh në grupe të zgjedhim të moshuarit: Pilates, Callanetic, Gjimnastikë e Përbashkët, Shpinë e shëndetshme, Ushtrim me një top joga, disa stërvitje vallëzimi.
• Çfarë klasash ushtrimesh në grupe të zgjedhim pas lindjes: është më mirë të fillosh me kërcim dhe ka ushtrime me ndikim të ulët për t'iu përshtatur stresit. Pas 1-2 muajve të klasave të rregullta mund të shkoni në trajnime aerobike dhe të forcës.
• Çfarë klasash ushtrimesh grupore të zgjedhim për të hequr dhjamin e barkut: preferoni stërvitje kardio, duke i shtuar 1-2 herë në javë Abs / Core ose Pilates. Për të zvogëluar stomakun me diastazë provoni Bodyflex.
• Çfarë zgjedhin trajnimet në grup humbin peshë në këmbë: stërvitje alternative kardio ose trajnim interval dhe stërvitje me pesha për pjesën e poshtme të trupit. Do të jetë gjithashtu çiklizëm efektiv dhe balet i trupit.

Trajnimi në grup është një mënyrë e shkëlqyeshme për të hequr qafe peshën e tepërt, zhvillimin e qëndresës fizike, forcimin e muskujve, eliminimin e problemeve shëndetësore për shkak të stilit të jetës së ulur. Në mënyrë që të filloni të merreni me palestër në grup, duhet të përcaktoni vetëm drejtimin, për të blerë veshje sportive dhe të regjistruara në palestër.

Shih gjithashtu:

• Stërvitje kardio në shtëpi
• Trajnim forcë për gratë me shtangë dore
• Stërvitje TABATA: koleksion i gatshëm për humbje peshe