shtangë dore (kjo është një fjalë ruse që rrjedh nga gjermanishtja "hantel") - një lloj peshesh të lira për trajnim kryesisht të orientuar drejt fuqisë. Shtangë dore është një kolateral i çiftuar në formën e topave, disqeve ose gjashtëkëndëshave dhe lidhja e tyre "shkop". Një model i tillë në dukje i thjeshtë dhe i pakomplikuar i bën pajisjet të lehta dhe shumë efektive për trajnimin e forcës.
Ne ju ofrojmë materiale të hollësishme se si të zgjidhni shtangë dore për trajnim në shtëpi. Përdorni pesha falas për zhvillimin e muskujve, djegien e dhjamit dhe fitimet e forcës janë të paktë ata që dyshojnë. Shtangat e dorës janë pajisje të gjithanshme, efektive dhe shumë miqësore për përdorimin e forcës dhe ndërtimin e muskujve në shtëpi.
Përparësitë e blerjes së trapave për stërvitje:
- shtangë dore - kjo është në të vërtetë pajisja më efektive për zhvillimin e muskujve të trupit
- është inventari universal: me një palë shtangë dore mund të kryeni të paktën disa duzina ushtrimesh dhe llojet e tyre
- trapët janë kompaktë, gjë që i bën ato të përshtatshme për stërvitje në shtëpi
- trapët janë një çmim i arsyeshëm me një jetë shumë të gjatë shërbimi
- shtangë dore është mjaft inventar i lëvizshëm, ju mund t'i merrni me vete në vilë, në një udhëtim kur lëvizni në një apartament të ri për të vazhduar të stërviteni në mënyrë efektive, pavarësisht nga rrethanat e jetës
- trapët janë efektivë jo vetëm për stërvitje me forcë, por edhe për intervale dhe stërvitje kardio për djegien e dhjamit
PAJISJET E FITNESS: rishikim i hollësishëm
Trapë të formuar (të hedhur)
Para se të zgjidhni shtangë dore, duhet të njiheni me tiparet e tyre të dizajnit. Të gjitha këto kolaterale janë të ndara në dy grupe të mëdha: jo të ndashme (të hedhura) dhe të lëvizshme me aftësinë për të ndryshuar peshën.
Karakteristika kryesore e një trap të palosshëm është një peshë konstante, e cila nuk mund të ndryshojë. Plus trapë të formuar është fakti që gjatë kohës së stërvitjes kërkohet pesha e ndryshimit të peshës, ju thjesht duhet të merrni një palë tjetër dhe të vazhdoni ta bëni. Peshat e nevojshme mund të përgatiten paraprakisht para ekzekutimit të qasjes, krah për krah me të. Me një trap të palosshëm do të duhet të kaloni kohë duke hequr dhe shtuar petulla.
Peshat e patregueshme do t'i afrohen dy grupeve të kursantëve:
- Për ata, të cilët stërviten për tonin e muskujve ose humbjen e peshës. Ndryshimi i peshave të predhave në një mënyrë të tillë trajnimi nuk kërkohet veçanërisht. Ju mund të zgjidhni shtangë me një peshë të moderuar që do të jetë komode për pothuajse të gjitha ushtrimet e kryera. Dhe kjo do të jetë e mjaftueshme për të rregulluar trajnimin për tonin e vogël të muskujve dhe djegien e dhjamit në shtëpi. Një rritje e dukshme e muskujve në këto profesione nuk duhet të presë, por forma e mirë dhe terreni i mirë mund të blihen edhe pa rritur peshën e peshave.
- Ata që kanë mundësinë të blejnë një "rresht tragesh" të vogël. Nëse përqendroheni në rritjen e muskujve dhe stërvitjen serioze, një trap i formuar mund të jetë i përshtatshëm vetëm në kushtet e pranisë së disa palëve me peshë të ndryshme (të paktën 3-4 palë). Dhe ndërsa përparoni, ka shumë të ngjarë që forca të blejë më shumë peshë. Para se të zgjidhni një trap të një modeli të ngjashëm për stërvitjen në shtëpi, duhet të vlerësoni me maturi jo vetëm burimet e tyre financiare, por edhe disponueshmërinë e hapësirës së lirë në apartament: prania e kaq shumë "hekurit" (5-6 palë shtangë dore dhe më shumë ) mund të zvogëlojë ndjeshëm hapësirën e përdorshme të shtëpisë.
Llojet e shtangave të palosshme
Llojet e trasha dhe të tjera të trapëve të formuar janë bërë nga materiale të ndryshme, secila prej të cilave ka karakteristikat e veta:
- Shtangë metalike. Shtangë metalike mund të jenë alnaimi, dhe ekipet kombëtare (aftësia për të ndryshuar peshën në rastin e dytë ende mungon). Këto pesha janë shumë të qëndrueshme dhe relativisht të lira. Disavantazhi relativ në mesin e disa kursantëve argumentoi se me pesha metali më lehtë mund të lëndohesh. Por kjo është një deklaratë shumë e diskutueshme, trauma e llojeve të ndryshme të trapëve për të njëjtën gjë, por rënia e saj aksidentalisht në këmbë mund të ketë ndonjë trap.
- Shtangë gome (gome). Peshat e veshura me gome preken më bukur sesa metali, për tu angazhuar me to më komode. Besohet se për praktikën në shtëpi, ky opsion është më i përshtatshëm dhe ka më pak të ngjarë të dëmtojë mbulesën e dyshemesë. Brenda guaskës së gomës mund të jetë një metal (ky është një opsion i mirë) ose bitum (qëndrueshmëria e produkteve të tilla mund të jetë zhgënjyese).
- Rangje vinili (plastike). Shtangëza vinile të mbushura me rërë ose ndonjë material tjetër. Kjo predha zakonisht me peshë të vogël (5 kg). Ato janë krijuar kryesisht për adoleshentë dhe gra. Në kontekstin e qëllimeve për të cilat ato përdoren, mund të themi se opsione të tilla nuk kanë mangësi të dukshme. Por sigurisht, meshkujt pëlqejnë një peshë të vogël të trapëve vështirë se është i përshtatshëm për trajnime serioze të forcës.
- Shtangë neoprene. Shtangë me shtresë neoprene është gjithashtu pesha më e zakonshme e lehtë. Shtangë dore neoprene komoditeti është se ata nuk do të rrëshqasin në dorë të djersitur, por sipërfaqja e këtyre predhave mund të dëmtohet me kalimin e kohës.
Para se të zgjidhni një trap për blerjen, përcaktoni qartë natyrën dhe objektivat e trajnimit, atëherë do të jetë më e lehtë për të zgjidhur çështjen me zgjedhjen e peshave, numrin e çifteve, etj. Isshtë e rëndësishme të kuptohet se pamja e trap është dytësor, gjëja kryesore është ende cilësia dhe performanca.
Çfarë trap vulosur është më mirë për të zgjedhur?
Për sa i përket lehtësisë së përdorimit për trajnimin me pesha, ne rekomandojmë të blini shtangë dore kromi formë gjashtëkëndore (në formën e gjashtëkëndëshave). Midis trapave të palosshëm është një nga opsionet më të njohura dhe të përshtatshme për një klasë të rehatshme.
Ne ju rekomandojmë të zgjidhni opsionin e shtangave të dorës për katër arsye:
- Peshat në formën e gjashtëkëndëshave (formë gjashtëkëndore) mos rrotullimi në dysheme që nuk krijon shqetësime shtesë gjatë trajnimit. Për më tepër, këto shtangë dore janë më të qëndrueshme nëse kryeni ushtrime bazuar në ato në shirit (si në GIF më sipër).
- Në krahë të tillë gantela kanë një vrimë të cekët ose me fjalë të tjera formë "anatomike", pak më të trashë në mes.
- Veshje e gomuar e këndshme në prekje dhe e sigurt për dysheme (krahasuar me, për shembull, me pesha metali).
- Këto shtangë dore ndodhin dhe një peshë e madhe (30 kg +), kështu që unë mund të blej një seri të tërë të peshave të ndryshme.
Çfarë peshe shtangërash për të zgjedhur të disponueshme?
Për Vajza
Vajza, këshillohet të përdorni një peshë prej 2 deri në 10 kg, hapa prej 2 kg. nuk duhet të blini të gjithë kompletin (për shembull, 2 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg), është e mundur të blini më shumë pesha gradualisht ndërsa përparoni në trajnim. Ndërsa 8-10 kg do të kërkoheshin kryesisht për zhvillimin e pjesës së poshtme të trupit (këmbët dhe vithet). Shtangë dore shumë të vogla-1 kg për të blerë nuk ka kuptim - barra është aq e vogël sa vështirë se do të jepte një efekt të dukshëm edhe në fazën fillestare të trajnimit.
Një grup i peshave nga 2 kg në 10 kg është i mirë për stërvitje intervale për humbje peshe dhe pak lehtësim të muskujve. Paj, ato vajza që dëshirojnë të vazhdojnë përparimin në drejtimin e fuqisë mund të jenë të kërkuara dhe peshë më të madhe - deri në 15-20 kg (në këtë rast është më mirë të merret parasysh për të blerë shtangë dore të palosshme).
Trajnim forcë për gratë: ushtrim + plan
Për burrat
Fiziologjia mashkullore është e ndryshme nga ajo e grave. Burrat me kocka kanë tendina të trasha, më të forta, muskujt më të fortë dhe testosteroni më i rëndë del më shumë në pah. Prandaj, burrat ushtrues kanë nevojë për pesha më të rënda. Merrni shtangat më lehtë 5 kg pa kuptim të veçantë - më pak peshë thjesht nuk do të japë ngarkesën në të cilën reagojnë muskujt duke rritur forcën dhe masën muskulore.
Prandaj, burrat stërvitje fillestare është e këshillueshme që të fitoni një sërë peshash nga 5 kg në 20-25 kg. Nëse vazhdoni të bëni stërvitje forcë në shtëpi për rritjen e muskujve, atëherë do t'ju duhet pesha më të mëdha, veçanërisht për kryerjen e sit-UPS. Alternativa mund të jetë një shufër, e cila është e shkëlqyeshme për trajnimin e këmbëve në shtëpi.
Për një adoleshent
Filloni stërvitjen me të njëjtat shtangë dore 2 kg ose 4 kg, duke shtuar gradualisht peshë ndërsa zhvilloni dhe rritni rezultatet sportive. Ndërsa trajnoni rregullisht të rinjtë 15-16 vjeç ndonjëherë janë më të fortë se disa nga burrat e rritur - gjithçka varet nga individi dhe natyra e trajnimit. Adoleshentët nuk duhet të kenë frikë nga trajnimi për forcë. Trajnimi me pesha të atletëve të rinj do të përfitojë vetëm, por me kusht që ata të jenë nën mbikëqyrjen e një mentori kompetent.
Shtangë dore të palosshme
Nëse jeni në një stërvitje të gjatë, ka kuptim të zgjidhni shtangë dore të palosshme me peshë të këmbyeshme. Ky opsion do të lejojë që në të ardhmen të rritet pesha e peshave në të rënda (deri në 50 kg), do të jetë e mjaftueshme për të blerë petulla të reja në kompletet ekzistuese. Doreza është trap i palosshëm i quajtur qafë trap. Dizajni i saj është shumë i ngjashëm me Griffon, vetëm gjatësia është më e shkurtër.
Shtangat e palosshme janë një mundësi e shkëlqyeshme për ata që janë gati për trajnime serioze në shtëpi për disa muaj (dhe ndoshta me vite). Trap i rëndë me model është në gjendje të zëvendësojë pjesërisht shtangën kur trajnon grupe të mëdha muskujsh dhe, në parim, janë mjet i vlefshëm dhe i domosdoshëm për ndërtimin e muskujve në shtëpi.
Shkaba të trapit
Zakonisht tabelat e gishtave janë bërë me shtangë dore moderne prej çeliku të kromuar është materiali perfekt për elementë të tillë. Nuk ndryshket, nuk ka frikë nga rrezet e diellit, pastrohet lehtë. Rrallë hasni produkte me tabela plastike, por ky opsion për të blerë nuk rekomandohet për shkak të forcës dhe brishtësisë së ulët.
Kanë prodhuar nga industria ruse dhe e huaj e trapit të shkaba dy diametra standardë:
- 25 mm (inç), ky standard na erdhi nga SHBA
- 30 mm është versioni evropian
- 50 mm - qafë të shkurtër jostandarde me kushineta (kjo nuk është trap, por më tepër një mini bar)
Kur zgjidhni tabelën e gishtave për shtangë dore, mund të vëreni karakteristikat e mëposhtme:
- A ka abrazivnie të fretboard për një kontroll më të rehatshëm
- A ka ndonjë fryrje në mes të qafës (formë anatomike)
- Nëse ka nota ose jo (megjithëse opsionet janë shkaba pa pika shumë të rralla)
- Çfarë lloj flokësh përdoren me fije ose të lëmuar
- Sa është gjatësia e qafës (zakonisht sa më e madhe të jetë vula, aq më shumë petulla mund të varni)
- Sa është gjatësia e sediljeve, dmth. Vendet në të cilat vendosen petullat (sa më e madhe të jetë, aq më e vështirë do të jetë pesha maksimale e mundshme e një trageti)
Nëse planifikoni të përdorni shtangën në shtëpi, është logjike para se të zgjidhni shtangë dore, të pyesësh për bashkimin e shufrës së trapit dhe shkabave, domethënë të marrësh shkaba të të njëjtave diametra. Në këtë rast, ju mund të përdorni petullat si shtangëra, dhe shtangë dore.
Petulla për shtangë dore
Pancakes për trap nga ana strukturore janë të ngjashme me petullat për shufra dhe madje edhe me diametër të vrimave shpesh kanë të njëjtat (25 ose 30 mm) dhe ndryshojnë vetëm nga pesha e vogël dhe dimensionet gjeometrike. Materiali i prodhimit, ato mund të jenë të gjitha metali ose gome (kjo e fundit është më e përshtatshme për shtëpinë, sepse nuk dëmton dyshemenë). Në modelet moderne të fytyrave përgjithësisht janë të rrumbullakosura.
Pesha e petullave varion nga 0.5 kg deri në 5 kg. Disa atletë meshkuj ndonjëherë përdorin petulla 7.5 kg dhe 10 kg larg diametrit të duhur të uljes së shiritit, por ato mund të jenë të vështira për t'u ushtruar për shkak të diametrit të madh të jashtëm. Zgjedhja e trapëve të palosshëm mund të ndryshojë në varësi të prodhuesit.
Nëse blini petulla për shtangë dore veçmas nga bordi, atëherë ju lutemi vini re se diametri i qafës dhe diametri i disqeve duhet të jenë të njëjtë.
Sistemi i fiksimit
Flokët për shtangat e dorës vijnë në tre lloje kryesore:
- Arra. Arrat mbështillen në majat e ndërprera të shkaba. Në përgjithësi, ky është lloji më i sigurt i fiksimit, megjithëse pesha të tilla po shkojnë pak më ngadalë. Përdredhja kërkonte sekonda të çmuara, të cilat mund të zvogëlojnë efektivitetin e grupeve të rënies. Ky lloj flokësh është më i zakonshmi, i lirë dhe i përshtatshëm.
- clips. Kapëset përdoren për të zbutur majat e shkaba. Nga ana strukturore, ato janë të ndryshme. Opsioni më i popullarizuar - unaza e fiksimit të pranverës. Ata janë gjithashtu të mirë, por pak më pak të besueshëm se arra, dhe mund të vishen. Përveç kësaj, një unazë e ngushtë nuk është gjithmonë e përshtatshme për t'u hapur (veçanërisht vajzat). Për lehtësinë e përdorimit këshillohet të blini pirgje me këshilla plastike (siç tregohet më poshtë).
- Bllokohet me tapën. Flokët me tapë përdoren gjithashtu për të zbutur majat e shkaba. Përparësitë e tyre - ndryshimi i shpejtë i makinës dhe besueshmëria e lartë. Flokët klasike janë mjaft të qëndrueshme, ato janë të lehta për tu vendosur dhe ngritur. Por për shkaba me shtangë dore ky sistem montimi është më pak i njohur.
Në çdo rast, para se të filloni një set tjetër, duhet të kontrollohen bravat e sigurisë. Nëse trap i ekipit bie gjatë ushtrimeve - efektet mund të jenë të pakëndshme.
Përzgjedhja e shtangave të dorës në rast
Opsion shumë interesant dhe i përshtatshëm është një grup shtangë dore në rast (një rast i veçantë). Mund të jetë i dobishëm për ata që shpesh ndryshojnë vendbanimin e tyre, duke jetuar në apartamente me qira, shpesh duke pushuar në vend ose në mënyrë periodike largohen për një udhëtim të gjatë biznesi për disa javë ose muaj. Me një mënyrë jetese të tillë, një valixhe sportive do të mbajë regjimin e trajnimit pavarësisht nga rrethanat. Dhe në Përgjithësi, në rastin e një trap është shumë i përshtatshëm për të ruajtur në shtëpi - ata gjithmonë do të grumbullohen mjeshtërisht në një vend.
Shpesh përveç një palë shtangë dore në përbërjen e grupeve të tilla është edhe një qafë e vogël e palosshme për shufrën. Para se të zgjidhni shtangë dore në një rast për blerje, ju mund t'i kushtoni vëmendje këtyre grupeve: prania e jo vetëm shtangë dore, por shtangëra për të diversifikuar trajnimin dhe për të zgjeruar Arsenalin e ushtrimeve të kryera. Përveç kësaj, është më mirë të blini një set me një grup të madh shkallësh. Ndërsa përparoni në shtangë dore të vogla, mund t'ju duhet të blini një petulla të reja dhe t'i vendosni në valixhe do të zhduken.
Këshilla për zgjedhjen e trapave të palosshëm:
- Dorëzat cilësore nuk prodhohen domosdoshmërisht nga marka e njohur perëndimore - mos paguaj më shumë për emrin.
- Mos i neglizhoni petullat 0,5 kg edhe nëse nuk përfshihen - blini veçmas; për shumë nga ushtrimet që nevojiten janë hapa të vegjël në shtimin në peshë të peshave 0.5-1 kg.
- Ndërsa përparoni në aspektin e energjisë, merrni petulla të reja 5-10 kg.
- Unifikoni diametrin e Griffon (nëse ka) dhe shtangat e blera - shumë më lehtë.
- Sigurohuni që të kontrolloni cilësinë e bravave dhe qafës. Arrat duhet të jenë të lehta pa përpjekje dhe vështirësi për të mashtruar. Kordonët e shtrënguar janë të detyruar të ulen ngushtë në bordin e hekurt pa një aluzion, por lehtë për tu dekompresuar, për të ndryshuar petullat gjatë trajnimit të kaluar shpejt.
- Vini re se trapja e palosshme në valixhe është një mundësi e shkëlqyeshme për stërvitje në shtëpi.
Çfarë peshe shtangë dore të lëvizshme për të zgjedhur?
Për burrat
Burra për herë të parë, ju mund të blini shtangë dore të palosshme në 20-25 kg, pesha duhet të jetë e mjaftueshme për fillestarët për të bërë në shtëpi. Një rritje e mëtejshme në peshën e predhave është e mundur përmes blerjes së petullave në 5 kg, 7.5 kg dhe 10 kg (trap progresi 30-40-50 kg nuk do të duket më ekzotike).
Duke ngarkuar shtangë dore dhe i përshtatshëm, gjithmonë mund të rritni peshën e predhës, thjesht duke marrë petulla shtesë. Sigurisht, shtangat e meshkujve të shkaba duhet të jenë aq të gjata sa që petullat të kenë hapësirë të mjaftueshme. Burrat është më mirë të marrin gjatësinë maksimale të qafës së trapit (35 cm ose më shumë).
Për vajzat dhe adoleshentët
Vajzat zakonisht fitojnë një trapë të lëvizshëm 10 kg, pesha duhet të jetë e mjaftueshme për fillestarët për të bërë në shtëpi. Shtë e dëshirueshme që të ketë në një grup të pancakes të vogla me 0.5-1 kg. Hapa më të mëdhenj në ndryshimin e ngarkesave mund të pengojnë trajnimin e grave, duke i bërë predhat shumë të rënda. Me kalimin e kohës, muskujt do të rriten dhe ju mund të blini petulla me 5 kg për të rritur ngarkesën.
Rekomandime për vajzat vetëm dhe për adoleshentët. Ndërsa të rinjtë ka kuptim të blejnë shkaba me trap "për rritje", sepse ndërsa plaken dhe pjekja e peshës do të duhet gjithnjë e më e rëndë. Për të filluar trajnimin në adoleshencë, mundësisht me pesha të rehatshme dhe nën mbikëqyrjen e një traineri.
Stërvitje me shtangë dore
Nëse keni zgjedhur shtangë dore për stërvitje në shtëpi, le të shohim më nga afër stërvitjen me peshat vetë.
Si të përcaktoni peshën e shtangave të dorës për ushtrime?
Kur stërviteni në stilin e ndërtimit të trupit në shumicën e ushtrimeve, pesha e predhave duhet të gjejë një mënyrë për të qenë në gjendje të kryejë 6-12 përsëritje "pothuajse deri në dështim". Kjo do të arrihet, koha e kaluar nën ngarkesë, e cila është e nevojshme për të filluar mekanizmat e rritjes së muskujve. Shumë pak përsëritje (<5) mund të japin një rritje të fuqisë, por nuk do të çojnë në një rritje të konsiderueshme të masës muskulore.
Në disa lëvizje (shtrirja në shtratin e shtangës së trapit, shtrirje në këmbë, ngritja në një biceps) jep rezultate të mira, skema afrohet-5 × 5 përsëritje - merrni një rritje të mirë në peshë dhe në terma të fuqisë. Dhe sigurisht, pesha duhet të zgjidhet në mënyrë që të plotësoni numrin e kërkuar të përsëritjeve teknikisht të pastra dhe pa mashtrim.
A është e mundur të pomponi muskujt në shtëpi? Në stërvitjen e forcës, motivim shumë i rëndësishëm - keni nevojë për dikë me "zjarr brenda", gjë që e bën atletin pa pushim të marrë peshën dhe të bëjë të gjithë kompleksin e grupeve dhe përsëritjeve, duke kapërcyer përtacinë dhe tundimet. Në prani të motivimit edhe me pajisjet më të thjeshta ka një shans për të patur sukses në trajnim, sigurisht që, stërvitje kompetente ndërtimore, pushim dhe dietë.
Ushqimi i duhur: nga të fillojmë
Rregullat e përgjithshme të ushtrimeve me shtangë dore:
- Para se qasjet kryesore të kryenin domosdoshmërisht një ngrohje.
- Qasjet e punës duhet të jenë me intensitet të mjaftueshëm për të shkaktuar përgjigjen anabolike të trupit (nëse jeni duke punuar në rritjen e muskujve).
- Ushtrime të muskujve me pesha të rënda për 8-12 përsëritje 4-5 grupe.
- Për të djegur dhjamin dhe ushtrimin e lehtë të tonit të muskujve me pesha të lehta për 15-20 përsëritje, afrimi 3-4.
- Ushtrimet dhe variantet e tyre duhet të ndryshohen herë pas here për të shmangur zakonimin e muskujve ndaj stresit.
- Stresi i trajnimit duhet të alternohet me periudha adekuate të rimëkëmbjes, e cila, nga ana tjetër, përbëhet nga dy "përbërës" - pushimi dhe ushqimi.
- Ushtrimi duhet të jetë i rregullt, me ngarkesat e planifikuara të kapacitetit.
- Shtë e rëndësishme të vëzhgoni teknikën e saktë të ushtrimeve.
- Për humbje peshe dhe djegie të dhjamit 1-2 herë në javë duhet të kryeni stërvitje kardio ose stërvitje HIIT.
Trajnimi i forcës për burrat:
- Dita 1: Mbrapa dhe biceps
- Dita 2: Këmbët
- Dita 3: Gjoks dhe triceps
- Dita 4: Supet
Trajnimi i forcës për vajzat:
- Dita 1: Mbrapa dhe biceps
- Dita 2: Këmbët + Shpatullat
- Dita 3: Gjoks dhe triceps
- Dita 4: Këmbët
Nëse jeni duke punuar në masë të muskujve, shpesh se 4 herë në javë për të trajnuar nuk rekomandohet. Nëse jeni duke punuar në djegien e dhjamit dhe planifikoni të stërviteni 5-6 herë në javë, atëherë trajnimi për forcë mund të alternohet me stërvitje kardio.
Ushtrime për gjoks dhe triceps
1. Shtypi i stolit të trapit nga gjoksi
2. Mbarështimi i duarve me shtangë dore
3. Triceps dhe gjoks tërheqës
4. Shtyp stol për triceps
5. Drejtoni duart në triceps
6. Drejtimi i duarve të shtrirë në triceps
Ushtrime për shpinë dhe biceps
1. deadlifts
2. Shtangë shtrengimi
3. Tërhiqni trapin me njërën dorë
4. Përkulja e krahëve në biceps
5. Përkulja e krahëve në biceps me ndërrimin e duarve
6. Përkulja e duarve në një biceps me një kapje çekiçi
Nëse keni një shirit, atëherë filloni të stërviteni përsëri dhe biceps me pull-UPS. Edhe nëse nuk jeni në gjendje ta arrini këtë dhe nuk e keni bërë kurrë këtë, sigurohuni që të kontrolloni artikullin tonë me udhëzime hap pas hapi në pull-UPS.
Ushtrime për shpatullat (muskujt deltoid)
1. Shtyp stol me trap për shpatulla
2. Ngre duart para tij
3. Mbarështimi dorë për dore
4. Ngritja e shtangave në gjoks
5. Dora e mbarështimit në shpat
Ushtrime për këmbët dhe vithet
1. Squat me shtangë dore
2. Sumo mbledhje
3. Zvarritje në vend
4. Lunges përpara
5. Lunges më parë
6. Lunges Bullgare
7. Gjatësia anësore
8. Hapjet diagonale
9. Lëkundeni këmbën me trapin
10. Ura në njërën këmbë
Faleminderit për kanalet gif në youtube: Live Fit Girl, HASfit, dashuri ushqyese, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Gjetjet kryesore:
- Trap me model me peshë të këmbyeshme, ceteris paribus blerje më e dobishme për stërvitjet tuaja në shtëpi sesa monoliti.
- Shtangë dore është më pak traumatike se shufra. Kur puna me shtangë dore nuk kërkohet nga siguruesi, trajektorja e lëvizjeve është më e natyrshme për shkak të faktit se të dy predhat lëvizin në mënyrë të pavarur nga njëra-tjetra.
- Dorëzat janë efektive për trajnimin e pjesës së sipërme të trupit. Sidoqoftë, me rritjen e aftësisë për të kryer mbledhje dhe shtangë dore të rënda, 50 kg atletë-burra do të humbasin: do të kishin çuditur shufrën e blerjes.
- Stërvitja në shtëpi me pesha është një alternativë e mirë e përkohshme për ata që dëshirojnë të vizitojnë palestrën, por për një arsye ose një tjetër, ende nuk janë në gjendje ta bëjnë këtë. Sidoqoftë, stërvitje të tilla në shtëpi janë efektive dhe të vlefshme në vetvete.
- Disa njerëz nuk shkojnë në palestër, të turpëruar nga trupi i tij (për shkak të hollësisë së tepërt ose, përkundrazi, për shkak të peshës shtesë). Në një situatë të tillë të fillosh të stërvitesh në shtëpi për të punuar në formë dhe pastaj të shkosh në palestër është një taktikë shumë e arsyeshme.
Shih gjithashtu:
- Crossfit: çfarë është ai, përfitimet dhe dëmet, trajnimi në qark dhe si të përgatitemi
- Muskujt thelbësorë: çfarë është, pse nevojitet, ushtrim + plan mësimi
- Trajnimi TABATA: 10 ushtrime të gatshme për humbje peshe