Ngrohja para stërvitjes është një grup ushtrimesh për të përgatitur trupin për aktivitet fizik, i cili do t'ju ndihmojë të shmangni lëndimet dhe të ushtroni sa më me efikasitet. Qëllimi kryesor i ngrohjes është që gradualisht të rritet temperatura e trupit dhe ngrohja e muskujve në një gjendje pasiviteti.
Ne ju ofrojmë një ushtrim përzgjedhëspër ngrohje dhe përgatiti një plan koherent për zbatimin e tyre. Këto ushtrime janë po aq të përshtatshme për të kryer stërvitjen në shtëpi, në stadium ose në palestër.
Pse të ngroheni para ushtrimeve?
Kryerja e ngrohjes para stërvitjes është një pjesë e rëndësishme e orëve të fitnesit. Një ngrohje e mirë do të rrisë gradualisht rrahjet e zemrës, do të rrisë qarkullimin e gjakut në muskuj, tendina dhe ligamente dhe do t'ju përgatisë për trajnim me këndvështrimin mendor. Pavarësisht nëse do të merreni me ushtrime të fuqisë ose kardio për t'u ngrohur para se një stërvitje të jetë e domosdoshme.
Përdorni ngrohjen para stërvitjes:
- Ju ngrohni muskujt, ligamentet dhe tendinat, përmirëson fleksibilitetin e tyre dhe zvogëlon rrezikun e lëndimeve dhe ndrydhjeve.
- Ngrohja para stërvitjes do të ndihmojë në shtrirjen e nyjeve që marrin ngarkesë të rëndë gjatë trajnimit. Nyjet tuaja në rrezik dëmtimi nëse nuk kryhen ushtrime përgatitore.
- Muskujt e ngrohur janë të ngjeshur më mirë dhe relaksohen gjatë një stërvitje, kështu që forca dhe aftësitë tuaja gjatë ushtrimeve do të jenë më të larta.
- Ushtrime për ngrohjen optimizojnë aktivitetet e sistemit kardiovaskular: kjo do të ndihmojë në uljen e ngarkesës në zemër gjatë ushtrimeve.
- Ngrohja përpara ushtrimeve përmirëson qarkullimin, i cili do të ngop muskujt tuaj me oksigjen dhe lëndë ushqyese. Kjo ndihmon për të përmirësuar durimin gjatë seancave.
- Gjatë një stërvitje trupi juaj rrit prodhimin e hormoneve përgjegjëse për prodhimin e energjisë.
- Trajnimi është një lloj stresi për trupin, prandaj, nxehja e mirë do t'ju përgatisë për pikëpamjen fizike mendore, do të rrisë koordinimin dhe vëmendjen.
- Gjatë ushtrimeve të lehta të ngrohjes para një stërvitje është lëshimi i adrenalinës në qarkullimin e gjakut, duke e bërë trupin tuaj të përballojë më mirë sforcimet fizike.
Një ngrohje e mirë para stërvitjes do t'ju ndihmojë jo vetëm të shmangni lëndimet dhe problemet me sistemin kardiovaskular, por edhe të kryeni mësimin në mënyrë më efektive. Nëse dëshironi të kaloni stërvitjen dhe të kurseni kohë për t'i kushtuar më shumë vëmendje ngarkesave të energjisë për rezultate të shpejta, atëherë kjo është rruga e gabuar. Pas një stërvitje trupi juaj do të punojë më mirë, ju do të jeni më të fuqishëm dhe të guximshëm, gjë që do të japë një rezultat shumë më të mirë në të ardhmen.
Ngrohja dinamike duhet të kryhet para çdo stërvitje pa marrë parasysh ngarkesat: trajnim forcë me pesha, vrapim, kardio-trajnim, çiklizëm, kickboxing, stërvitje vallëzimi, shtrirje, ndarje, crossfit dhe çdo sport tjetër. Nxehtësia para ushtrimit është e nevojshme si kur bëni një dhomë ose shtëpi (në rrugë).
Pse njerëzit nuk e bëjnë ngrohjen para trajnimit?
Shumë njerëz nuk bëjnë ngrohje të ngrohtë para ushtrimeve, duke e konsideruar humbje kohe të panevojshme. Ndoshta duhet të dëgjonit nga miq ose të njohur: “Unë godas rregullisht palestrën dhe stërvitjet kardio dhe kurrë nuk bëj ngrohje dhe goditje. Asnjë dëm në vetvete nuk është ndjerë ”. Asnjëherë mos u përqendroni në përvojën e diskutueshme të dikujt tjetër!
Së pari, secili person ka nivelin e tij individual të forcës, rezervat e trupit tuaj askush nuk i di. Mund të mos dështojë për një muaj, dy, vit, madje edhe disa vjet, duke u veshur gradualisht, por nuk dihet se sa mund të vazhdojë kjo. Së dyti, për sa i përket informacionit të tepërt dhe shumë shpesh kontradiktor mbi fitnesin, shumë prej nesh dhe kështu lejojnë shumë gabime që mund të ndikojnë në shëndet. Kështu që përpiquni të ndiqni të paktën rekomandimet e Canon - kryeni ngrohje para çdo stërvitjeje vetëm një prej tyre.
Importantshtë e rëndësishme të theksohet se edhe trainerëve personalë dhe klasave të grupeve të trajnerëve mund të mos u jepet një kohë minimale e ngrohjes. Por për shëndetin tuaj ju jeni përgjegjës për veten tuaj, prandaj mos u tregoni dembel të vini 10 minuta para stërvitjes dhe të kryeni stërvitje. Edhe nëse deri më sot keni kaluar lëndime, mos harroni se lotja e ftohtë e tendinit ose lëndime të tjera të keqe mund të ndodhin në çdo kohë.
Situata është e ngjashme me stërvitjet në shtëpi, të cilat tani prodhohen në sasi të mëdha. Zakonisht programet hartohen për 20-30 minuta, në kushtet e punësimit të lartë është shumë e rëndësishme për shumë njerëz. Dhe sigurisht, në programe të tilla të shkurtra, në rastin më të mirë për ngrohjen do të jepen 2-3 minuta, dhe në rastin më të keq ngrohja nuk do të bëjë.
TOP 50 trajnerë në YouTube: zgjedhja jonë
Cilat janë rreziqet e mungesës së ngrohjes?
Studimet tregojnë se vetëm 5% e njerëzve bëjnë një ngrohje të mirë para trajnimit, kjo është një statistikë shumë e trishtuar. Shumë praktikues besojnë se kjo është humbje kohe dhe kaq e kufizuar në palestër. Le të kujtojmë edhe një herë se mund të jetë e rrezikshme mungesa e ngrohjes para ushtrimit përveç uljes së efektivitetit të klasave?
- Problemi më i zakonshëm që ndodh në mungesë të ngrohjes para trajnimit, ky është një ndrydhje. Një sindromë shumë e pakëndshme dhe e dhimbshme, e cila do të duhet të bëjë një pushim në trajnim.
- Një problem edhe më shqetësues është dëmtimi i nyjeve. Nëse bëni një nyje të ftohtë, ekziston një rrezik i lartë për ta dëmtuar atë. Rreziku i traumës në nyje nuk është vetëm kohëzgjatja e rikuperimit, por që pas dëmtimit ai do ta kujtojë veten vazhdimisht. Për shkak të ngarkesave të papërshtatshme ndikon më shpesh nyjet e nyjeve të gjurit, kyçit të këmbës, shpatullës dhe hipit.
- Pa ngrohjen e duhur për shkak të ngarkesës së lartë në zemër mund të përjetoni marramendje ose madje zalisur.
- Një ngarkesë e mprehtë e papritur pa një pjesë të ngrohjes përgatitore mund të shkaktojë një kërcim i mprehtë presioni, e cila është po aq e rrezikshme për njerëzit me hipertension dhe hipotension.
Struktura e ngrohjes para ushtrimit
Isshtë e këshillueshme që të bëni ngrohjen para ushtrimit minimumi 7-10 minuta. Filloni të ngroheni më mirë me ecjen në vend për të ngrohur trupin. Pastaj ekzekutoni ushtrime të përbashkëta dhe ushtrime dinamike për të shtrirë muskujt. Përfundoi një ushtrime kardio për ngrohje me intensitet të moderuar. Në fund të ngrohjes, frymëmarrja e rikuperuar, duke marrë frymë thellë dhe nxjerr frymë.
Struktura e ngrohjes para ushtrimit 7-10 minuta:
- Ecja në vend: Minutë 1
- Ushtrime artikulare: 2 3-minuta
- Shtrirja dinamike: 2 3-minuta
- Ngrohja kardio: 2 3-minuta
- Frymëmarrja shëruese: 0,5-1 minutë
Ushtrime artikulare aktivizon nyjet, tendinat dhe ligamentet, përmirëson lëvizjen e tyre dhe ndihmon në punën e muskujve periartikular. Shtrirja dinamike do t’i bëjë muskujt tuaj më elastikë, gjë që do t’i ndihmojë ata të punojnë sa më me efikasitet gjatë gjithë stërvitjes. Ngrohja kardio do të rrisë temperaturën e trupit, do të përmirësojë qarkullimin e gjakut, do të përgatisë muskujt tuaj për shtrirje të mëtejshme.
Me këtë stërvitje do të detyroni zemrën të punojë më shpejt, të përshpejtoni qarkullimin e gjakut, butësisht të zgjoni muskujt e trupit. Pas një nxehjeje të duhur trupi përhap ngrohtësi të këndshme, ju do të ndiheni të arsyeshëm dhe plot energji. Nëse stërvitja keni planifikuar shtrirje ose shtrirje për të bërë ndarjet, atëherë ngrohja përfundimtare e kardio mund të rritet në 5-7 minuta.
Mos ngatërroni ngrohjen para stërvitjes dhe shtrirjen pas ushtrimit. Në stërvitje qëllimi juaj është të ngrohni muskujt dhe nyjet, të rritni qarkullimin e gjakut dhe ta përgatitni trupin ndaj stresit. Ngrohja duhet të jetë e ngadaltë dhe statike, duhet të keni një ngrohje të mirë. Pas një stërvitje, në të kundërt duhet të merrni frymë, të ngadalësoni rrahjet e zemrës time dhe të kryeni ushtrime statike të shtrirjes.
Ushtrime të shtrirjes pas stërvitjes
![Универсальная разминка перед тренировкой: 7 минут [Фитнес Подруга]](https://healthy-food-near-me.com/wp-content/plugins/wp-youtube-lyte/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2F8uLfgnjOmQU%2F0.jpg)
Ushtrimet shtrënguese
Rëndësia e ngrohjes është e vështirë të mbivlerësohet, është një pjesë themelore e trajnimit. Së pari, një ngrohje e mirë para ushtrimit zvogëlon rrezikun e lëndimit. Së dyti, muskujt e ngrohur punojnë në mënyrë më efikase. Ngrohja duhet të përfshijë një seri të plotë dhe të zhytur në mendime ushtrime që do të ndihmojnë në përgatitjen e trupit tuaj për ushtrime.
Hapi 1: Ecni në vend
Ngrohja është më mirë të filloni me ecjen në tokë, pak për të ngrohur trupin dhe jo për të tërhequr muskujt gjatë shtrirjes dinamike. Gjatë ecjes, pulsi juaj është ngritur pak, dhe temperatura e trupit do të rritet. Kryeni të dy ushtrimet për rreth 30 sekonda secila.
1. Ecja me ngritjen e gjunjëve
Filloni me një shëtitje të ngrohjes në vend. Ngrini gjurin lart, duke rrëshqitur njëkohësisht duart përgjatë trupit. Mos e teproni, filloni stërvitje, një ritëm relaksues.
Si të kryeni: 10 ngritës të gjurit në secilën këmbë.
2. Ngritja e duarve dhe gjunjëve
Dhe një ushtrim tjetër i butë për ngrohje. Vazhdoni të ngrini gjunjët, por tani kthehuni te puna e duarve. Ngrini duart lart mbi kokën tuaj dhe uleni poshtë duke u përkulur në bërryla.
Si të kryeni: 10 ngritës të gjurit në secilën këmbë.
Faza 2: Gjimnastika e përbashkët
Gjimnastika artikulare është një pjesë thelbësore e ngrohjes para ushtrimit, nëse nuk doni të bëni probleme të përbashkëta në të ardhmen. Ushtrimet e përbashkëta zakonisht kryhen nga lart-poshtë, duke filluar me qafën dhe duke përfunduar me këmbë, por roli kryesor i renditjes së ushtrimeve nuk është luajtja. Ushtrimet rrotulluese mos harroni të provoni si në drejtim të akrepave të orës ashtu edhe në drejtim të kundërt.
Ushtrimet artikulare do të jenë të dobishme, nga rruga, si ushtrime të zakonshme në mëngjes.
1. Kthehet koka
Filloni ngrohjen para stërvitjes me qafë. Kthejeni kokën në të djathtë-përpara-majtas-përpara, duke u përpjekur të mos bëni ndonjë lëvizje të papritur. Ago koka nuk hedh prapa.
Si të kryeni: për 5 kthesa në secilin drejtim.
2. Rrotullimi i shpatullave
Vendosni duart në anët tuaja dhe filloni të kryeni lëvizje rrotulluese të shpatullave në një rreth. Rritni gradualisht amplituda, duke provuar një shtrirje të mirë të nyjeve të shpatullave.
Si të performohet 5 përsëritje në secilin drejtim (në drejtim të akrepave të sahatit dhe akrepave të sahatit)
3. Rrotullimi i bërrylave
Para stërvitjes sigurohuni që të ngrohni nyjet e bërrylit që marrin presion të rëndë gjatë ushtrimeve të pjesës së sipërme të trupit. Për ta bërë këtë, ngrini krahët paralelisht me dyshemenë dhe kryeni një lëvizje rrotulluese të parakrahëve të tij.
Si të performohet 5 përsëritje në secilin drejtim (në drejtim të akrepave të sahatit dhe akrepave të sahatit)
4. Rrotullimi i duarve
Vazhdoni ngrohjen përpara stërvitjes me rrotullime të duarve. Ngrini duart lart mbi kokën tuaj dhe filloni t'i rrotulloni ato, duke u përkulur mirë nyjet e shpatullave. Lëvizni duart tuaja gjerë dhe amplituda, rrotullimi nuk duhet të jetë i ngadaltë.
Si të performohet 5 përsëritje në secilin drejtim (në drejtim të akrepave të sahatit dhe akrepave të sahatit)
5. Rrotullimi i kyçeve
Nëse stërvitni krahë ose kryeni dërrasa dhe push-UPS, mos harroni të shtriheni mirë para se të ushtroni nyjet e duarve që marrin ngarkesë të rëndë. Për ta bërë këtë, përkulni krahët në bërryl dhe filloni të rrotulloni kyçet në një rreth.
Si të performohet 5 përsëritje në secilin drejtim (në drejtim të akrepave të sahatit dhe akrepave të sahatit)
6. Rrotullimi i legenit
Vendosni duart në bel, këmbët përhapen më gjerë se shpatullat. Tani rrotulloni ijet në një rreth sikur të përpiqeni të vizatoni një vithe rrethi. Këmbët nuk ngrihen nga dyshemeja, rrotullimi ndodh për shkak të lëvizjes së legenit dhe jo rastit.
Si të performohet 5 përsëritje në secilin drejtim (në drejtim të akrepave të sahatit dhe akrepave të sahatit)
7. Rrotullimi i këmbëve
Duart janë shtrirë në bel, këmbët më afër njëra-tjetrës. Ngrini njërën këmbë nga dyshemeja dhe filloni ta rrotulloni në një rreth, duke përkulur nyjen e hip. Gju si përshkruan një rreth, trungu mbetet i qëndrueshëm.
Si të performohet 5 përsëritje në secilin drejtim (në drejtim të akrepave të sahatit dhe kundërt) në këmbën e djathtë dhe të majtë.
8. Rrotullimi i gjunjëve
Anoni trupin tuaj pak përkulni gjunjët dhe vërini në pëllëmbë të dorës. Tani rrotulloni gjunjët, thembra nuk ngrihen nga dyshemeja. Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të ngrohur nyjet e gjurit që marrin ngarkesë të rëndë gjatë trajnimit.
Si të performohet 5 përsëritje në secilin drejtim (në drejtim të akrepave të sahatit dhe akrepave të sahatit)
9. Ndalesa e rrotullimit
Qëndroni drejt, vini duart në belin tuaj. Ngrini gjurin lart. Tani rrotulloni këmbën tuaj, mirë duke u përkulur në kyçin e këmbës. Mundohuni të rrotulloni vetëm këmbën, duke mbajtur këmbën dhe kofshën të palëvizshme.
Si të performohet 5 përsëritje në secilin drejtim (në drejtim të akrepave të sahatit dhe kundërt) në këmbën e djathtë dhe të majtë.
Faza 3: Shtrirja dinamike
Pas ushtrimeve të përbashkëta është një fazë për shtrirjen dinamike të grupeve të ndryshme të muskujve. Këtu jeni duke pritur ushtrime më të fuqishme për t'u ngrohur para ushtrimeve që do të përgatisin trupin tuaj për stresin.
1. Mbarështimi i duarve për shpatullat, shpinën dhe gjoksin
Qëndroni drejt me këmbët e hapura në gjerësinë e shpatullave. Krahët e zgjatur dhe paralel me dyshemenë. Pastaj kryqëzoni duart, duke i mbajtur në gji. Gjatë këtij ushtrimi për t’u ngrohur para stërvitjes, ndieni një shtrirje të këndshme në pjesën e prapme midis blades së shpatullave.
Si të kryeni: 10 përsëritje
2. Bërrylat e shumimit për deltat dhe nyjet e shpatullave
Mbani qëndrimin në këmbë, përkulni bërrylat në një kënd të drejtë dhe ngrini ato paralelisht me dyshemenë. Bashkoni duart. Pastaj përhapni krahët gjerësisht në anët pa rënë bërrylat. Bëni të punoni nyjet e shpatullave dhe tensionin në deltat (muskujt e shpatullave) dhe tricepsin (muskujt në pjesën e pasme të duarve).
Si të kryeni: 10 përsëritje
3. Përkulja e krahëve për biceps dhe triceps
Ky është një ushtrim shumë i thjeshtë për t’u ngrohur para stërvitjes që do t'ju ndihmojë të shtrini muskujt e krahut - biceps dhe triceps. Për ta bërë këtë, merrni një dorë të drejtpërdrejtë më larg dhe filloni të përkulni dhe zhbllokoni duart në amplituda maksimale.
Si të kryeni: 10 përsëritje
4. Dredhje për muskujt e barkut dhe të zhdrejtë
Qëndroni drejt me këmbët e hapura gjerësisht. Krahët shtriheshin paralelisht me dyshemenë. Filloni alternuar për të rrotulluar trupin majtas dhe djathtas. Rrotullimi duhet të jetë për shkak të përdredhjes së trupit, dhe jo të rrotullohet legeni. Ky ushtrim është shumë i dobishëm për të ngrohur muskujt e barkut.
Si të performohet 5 përsëritje në secilin drejtim
5. Animet anash për muskujt e barkut dhe të zhdrejtë
Një ushtrim tjetër efektiv për muskujt e barkut dhe të zhdrejtë. Vendosni duart në rrip dhe filloni të bëni anim të alternuar djathtas dhe majtas, duke u shtrirë mbi dorën e tij të shtrirë. Gjithashtu ky ushtrim është i mirë për të lehtësuar tensionin nga mbrapa dhe drejtimin e shtyllës kurrizore.
Si të performohet 5 përsëritje në secilin drejtim
6. Përkulja për shpinë dhe shpinë
Ky është një ushtrim shumë i thjeshtë dhe jashtëzakonisht efektiv, jo vetëm për t’u ngrohur para stërvitjes por për relaksimin e shtyllës kurrizore. Mund të bëhet, nëse ndjeni tension dhe ngurtësi në pjesën e pasme. Uluni në një gjysmë mbledhje të cekët, duart vendosini në ije, në pjesën e pasme të një devijimi të vogël. Raundin e shtyllës kurrizore në kraharor, duke hequr pak mbledhjen. Pastaj përsëri, harkoni shpinën.
Si të bëhet: 7 përsëritje
7. Animi në mbledhje për shpinën dhe shpatullat
Zbritni në një mbledhje të thellë sumo, mbrapa pak të anuar, duart e vendosura në gjunjë. Filloni të përkulni së pari një këmbë, pastaj tjetrën. Bëni këtë ushtrim për t'u ngrohur para se të stërviteni në dinamikë.
Si të performohet 5 përsëritje në secilin drejtim
8. Përkulja në dysheme me një kthesë
Qëndroni drejt me krahët e zgjatur, këmbët e gjera. Filloni të bëni shpatet në dysheme, duke e kthyer trupin dhe duke u përpjekur të prekni dyshemenë së pari me një dorë, pastaj me tjetrën. Mbani shpinën drejt, mos e tendosni qafën, tërhiqni shpatullat nga veshët.
Si të kryeni: 5 kthesa në secilën anë
9. Squats me krahë ngritës
Përhapni gjerësisht këmbët dhe ngrini krahët lart mbi kokë. Ulni legenin poshtë, duke bërë mbledhje deri në kofshë paralel me dyshemenë. Krahët lëvizin në mënyrë sinkronike, duke u zhytur së bashku me mbledhjen. Gjatë mbledhjes mos vendosni gjunjët përpara gishtit dhe mbajeni thembrën nga dyshemeja.
Si të kryeni: 10 mbledhje
Nëse dëshironi të lehtësoni këtë ushtrim për ngrohje para trajnimit ose nuk planifikoni trajnim të rëndë, mund të kryeni propriedade:
10. Lunges anësore për të ngrohur këmbët
Përhapni gjerësisht këmbët tuaja, duart e palosura pranë gjoksit të tij. Filloni të mbledhni, duke zhvendosur peshën e trupit në këmbën e djathtë paralelisht me dyshemenë. duke u zhytur në një zhurmë anësore. Këmba e majtë mbetet plotësisht e zgjatur. Pastaj drejtohuni dhe bëni një vrapim në këmbën e majtë. Bëni çarje në një vijë anësore për një ngrohje cilësore të këmbëve para stërvitjes.
Si të performohet 5 përsëritje në secilin drejtim
11. Lunges për të ngrohur këmbët
Qëndroni drejt me këmbë supet pak më të ngushta. Filloni të bëni dreka mbrapa, duke ngritur njëkohësisht duart lart mbi kokën e tij. Zgjedhja e uljes së gjunjëve në një kënd të drejtë, në ngrohjen para stërvitjes ushtrime të vlefshme të pjesshme. Nëse e keni të vështirë të mbani ekuilibrin, mund të vini duart në ije ose të mbani një mur ose karrige.
Si të performohet 5 përsëritje në secilin drejtim
Nëse dëshironi ta lehtësoni këtë ushtrim ose nuk planifikoni trajnim të rëndë, mund të kryeni polivianizëm.
12. Animet për pjesën e pasme të kofshës
Qëndroni me dorën tuaj të djathtë të vendosur në bel, ngrini krahun tuaj të majtë mbi kokën tuaj. Këmba e djathtë vendos një këmbë përpara me mbështetje në thembra dhe drejtoje plotësisht. Pastaj përkuleni në këmbën e djathtë me një mbrapa të drejtë, duke prekur dorën e majtë të çorapës së djathtë. Këmba e majtë e përkulur në gju. Ndjeni shtrirjen në pjesën e prapme të kofshës, kërdhokullës dhe viçit.
Si të performohet 5 përsëritje në secilin drejtim
13. Ngritja e këmbëve përpara për të shtrirë vithet
Qëndroni drejt, përkuluni krahut dhe mbajeni pranë tij. Ngrini gjurin e njërës këmbë dhe tërhiqni duart në gjoks. Ndjeni tensionin në muskujt gluteal. Pastaj kthehuni në pozicionin origjinal dhe shtrëngojeni në këmbën e tij tjetër.
Si të performohet 5 përsëritje në secilin drejtim
14. Këmba ngrihet për të shtrirë quadriceps
Qëndroni drejt, duart poshtë gjatë trungut. Përkulni njërën këmbë dhe tërhiqni dorën një këmbë në vithe. Mbajeni një sekondë, duke shtrirë quadriceps (kofshën e përparme). Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar dhe tërhiqni këmbën tuaj këmbën tjetër në vithe.
Si të performohet 5 përsëritje në secilin drejtim
Hapi 4: Ngrohja e kardio
Në fazën përfundimtare të ngrohjes ne do të kryejmë disa ushtrime kardio për t'u ngrohur më tej për të rritur temperaturën e trupit. Shpejtësia dhe intensiteti i ushtrimit që mund të rritni ose zvogëloni, gjatësia e ngrohjes përfundimtare të kardio është 2-3 minuta. Shpejtësia dhe ritmi i ushtrimeve shikojnë aftësitë e tij.
1. Vrapimi në vend me zahlest Shin
Qëndroni drejt, krahu përkuluni në bërryla, pëllëmbët shikuar përpara. Filloni të vraponi në vend, duke ngritur këmbët lart, duart lëvizin lirshëm përgjatë trupit. Këmbët bëjini sikur të jeni duke u përpjekur t’i goditni thembrat në vithe.
Si të vraponi: në 15 këmbë ngre secilën anë
Nëse nuk vraponi, ecni në vend me një ritëm të shpejtë, duke ngritur gjunjë shumë (ushtrimi # 1 në fazën e parë).
2. Litar kërcimi
Qëndroni drejt, krahu përkuluni në bërryl dhe përhapeni anash sikur mbani litarin. Gëzoni fole të lehta dhe të buta kërcimi, duke simuluar litarin kërcues. Ne nuk duhet të kërcejmë shumë shpejt, është ende një ngrohje para stërvitjes, jo trajnim.
Si të bëhet: 30 duke kërcyer
Nëse nuk hidheni, atëherë vazhdoni të ecni në vend me një ritëm të shpejtë, duke ngritur gjunjët lart. Kthehuni tek puna e duarve të tij, duke i lëvizur lart e poshtë (ushtrimi # 2 në fazën e parë).
3. Kërcen krahët dhe këmbët e shumimit
Ju duhet të qëndroni drejt me këmbë së bashku. Kërcim, këmbët e përhapura gjerësisht dhe vini duart mbi kokë. Mbani gjunjët lehtë të përkulur. Uluni butë në gishtërinjtë tuaj për të zvogëluar stresin në nyje. Merrni frymë në ritmin e kërcimeve. Kërcime të tilla quhen Jumping Jack, dhe ato janë perfekte për ngrohjen dhe për çdo stërvitje kardio.
Nëse nuk hidheni, në vend që të hidhni ostavlyaite në mënyrë alternative, së pari një këmbë, pastaj tjetrën. Krahët lëvizin në mënyrë sinkronike.
Si të bëhet: 30 duke kërcyer
Hapi 5: Rivendosja e frymëmarrjes
Gjithmonë mbani mend të merrni frymë pasi keni kryer ushtrime kardio, duke bërë thithje dhe nxjerr frymë thellë për 30 deri në 60 sekonda. Zgjidhni një nga ushtrimet e mëposhtme ose kryeni të dyja.
1. Rikthe frymëmarrjen me anim
Ngrini krahët drejt mbi kokën tuaj dhe merrni frymë thellë. Në nxjerrjen e frymës, anoni trupin dhe duart, duke bërë një frymë thellë me gjoks të plotë. Ndiheni si ulur rrahjet e zemrës dhe qetëson frymëmarrjen e shpejtë.
Si të performohet 10 kthesa
2. Rikthe frymëmarrjen me mbledhje
Ky ushtrim është më i përshtatshëm për ata që ndjejnë marramendje kur anojnë kokën në dysheme si në ushtrimin e mëparshëm. Uluni ulur me kryq në gji me duar ndërsa merrni frymë thellë. Në një nxjerrje të thellë drejtojini plotësisht dhe ngrini duart mbi kokën tuaj.
Si të performohet 10 kthesa
Hapi 6: Ngrohja speciale
Nëse kryeni stërvitje forcë me më shumë peshë, atëherë sigurohuni që t'i kushtoni vëmendje stërvitje speciale. Ai synon të bëjë ngrohjen e muskujve që do të përfshihen aktivisht në trajnim. Në kuadrin e stërvitjes speciale duhet të kryeni ushtrime nga kompleksi kryesor, por pa pesha ose me peshë të lehtë (20-30% e maksimumit).
Këtu është një shembull i një stërvitje të veçantë. Le të themi se keni një mbledhje të planifikuar me një shtangë me peshë 80 kg. Pra, para këtij ushtrimi, duhet të bëni afrimin e brumosjes me 10-15 përsëritje me një dërrasë të zezë ose dore me një peshë prej 20-30% të peshës suaj maksimale.
Ngrohja speciale duhet të kryhet menjëherë para ushtrimit ose para ushtrimit për një grup muskujsh. Vëmendje, ngrohje speciale nuk zëvendëson ngrohja e Përgjithshme para trajnimit! Kjo është vetëm një nga fazat e mësimit, por është gjithashtu shumë e rëndësishme.
Theksojmë edhe një herë, që ngrohja speciale kryhet pas zakonshme, jo në vend të saj.
Si të shtriheni para një vrapimi ose kardio?
Si të ngroheni para një vrapimi ose trenirovki tjetër kardio? Në këtë rast, akti është absolutisht i njëjti skemë: kardio e lehtë ngrohuni për 2 minuta (vrapimi në vend, litar i lehtë kërcimi) dhe më pas ushtrime artikulare + shtrirje. Dhe vetëm pas kësaj vazhdoni drejtpërdrejt në një stërvitje kardio, duke rritur gradualisht intensitetin.
Shumë njerëz mendojnë se para stërvitjes kardio për t'u ngrohur nuk është e nevojshme. Sidoqoftë, kjo është e pasaktë. Muskujt, nyjet, zemra marrin një ngarkesë serioze gjatë vrapimit dhe kërcimit, kështu që pa një nxehje për të bërë është shumë e rrezikshme. Thjesht duke ecur dhe gradualisht rrisni intensitetin pa kryer ushtrime ngrohëse për nyjet dhe muskujt mjaftueshëm! Sigurohuni që të bëni ushtrime të përbashkëta dhe shtrirje para një stërvitje kardio.
Gati për ngrohje dhe problem për vrapim dhe kardio
Karakteristikat e ngrohjes para ushtrimit:
- Ushtrimi duke vrapuar nga lart poshtë (qafa, shpatullat, krahët, gjoksi, shpina, bërthama, këmbët). Por është një qasje më tradicionale për ushtrimet e ngrohjes, roli kryesor i renditjes së ushtrimeve nuk është duke luajtur.
- Ngrohja duhet të bëhet me një ritëm dinamik, por të butë. Objektivi juaj është ngrohja e butë dhe përgatituni për ngarkesa më intensive. Ju duhet të ndjeheni të ngrohtë gjatë gjithë stërvitjes, por mos e teproni.
- Për të filluar ngrohjen duhet të jetë me një ritëm të ngadaltë dhe një gamë të vogël të lëvizjes, duke rritur gradualisht tempin dhe amplituda.
- Shmangni masat e zgjatura statike, ngrohja para trajnimit duhet të përfshijë ushtrime dinamike. Të mos ngatërrohet me zgjatjen pas një stërvitjeje, gjatë së cilës supozohet të ngrijë në një pozicion për 30-60 sekonda për të shtrirë muskujt.
- Gjatë ngrohjes para stërvitjes në shtëpi ose në palestër, shmangni lëvizjet e papritura, përpiquni të kryeni ushtrimet pa probleme. Shtë e pamundur të parandaloni dhimbjen ose shqetësimin në nyje (kriza në nyje mund të jetë, është e frikshme).
- Nëse jeni në një dhomë të freskët (ose jashtë), atëherë ju lutemi vishuni ngrohtësisht për ngrohje më të shpejtë ose rriteni ngrohjen deri në 15-20 minuta.
- Nëse e dini që sot do të stërvitni një pjesë të trupit veçanërisht intensiv, do t'i kushtojë vëmendje të veçantë kur bëni stërvitje. Për shembull, gjatë ditës së trajnimit të pjesës së poshtme të trupit, tërësisht shtypni nyjet e hipit dhe gjurit dhe shtrini muskujt e këmbëve dhe vitheve.
- Nëse jeni në palestër, ngrohja kardio mund të përdorë një rutine ose një trajner eliptik. Gjithmonë filloni me një ritëm të ngadaltë, pulsi duhet të rritet gradualisht.
Ngrohja video para trajnimit
Nëse keni nevojë për opsione ngroheni para stërvitjes, atëherë ju ofrojmë 6 një video e shkurtërqë do t'ju ndihmojë të ngroheni dhe të përgatiteni për ngarkesa të rënda. Programet zgjasin 5-10 minuta dhe janë të përshtatshme për burra dhe gra.
Video për ngrohtë në rusisht
1. Stërvitje universale para stërvitjes për 7 minuta
2. Ngroheni para stërvitjes për 7 minuta
3. Ngroheni para stërvitjes për 8 minuta
Video për ngrohje në anglisht
1. Stërvitje për Ngrohjen e Trupit 5 Minutash
2. 5 minuta stërvitje kardio e ngrohjes së shpejtë
3. Ngrohuni 10 Minuta Para stërvitjes
Kudo që të jeni: në shtëpi, në rrugë ose në palestër, sigurohuni që të bëni ngrohjen para stërvitjes, dhe më pas aktiviteti fizik do t'ju sjellë kënaqësi, përfitim dhe rezultat.
Shih gjithashtu:
- Ngrohja universale para stërvitjes për 5-10 minuta
- Program fuqie për burra me shtangë dore
- 30 ushtrimet kryesore për këmbët e holla pa pajisje
- 30 asanet kryesore për fillestarët: një përzgjedhje e pozave të yogas
Yoga dhe shtrirje