Shtimi i vajit në zierjen e perimeve është opsionale. Në gatim, mund të bëni fare pa vaj. Në fakt, gjalpi (i cili nuk është aspak i shëndetshëm) zakonisht shton yndyrë dhe kalori në një vakt.
Nutricionistja Julianne Hiver thotë: “Në kundërshtim me besimin popullor, vaji nuk është një ushqim i shëndetshëm. Gjalpi është 100 për qind yndyrë, me 120 kalori për lugë çaji gjalpë, i ulët në lëndë ushqyese, por i lartë në kalori. Edhe pse disa vajra përmbajnë sasi të vogla të lëndëve ushqyese, nuk ka asnjë përfitim të vërtetë prej tyre. Reduktimi ose eliminimi i marrjes së vajit është një mënyrë e thjeshtë për të reduktuar marrjen e kalorive dhe yndyrave.” Kështu, është më mirë të gatuani zierje me perime pa vaj, nëse është e mundur.
Ja se si:
1. Blini ose bëni një lëng të mirë perimesh.
Në vend që të vendosni perimet direkt në tigan, shtoni fillimisht ujë ose lëng perimesh. Problemi është se duhet ta gatuash dhe ta blesh paraprakisht, por duke qenë se vajin e blen gjithsesi, kjo nuk do t'ju sjellë ndonjë problem shtesë.
Bërja e supës nuk është shumë e vështirë: mund të gjeni një recetë për një supë të shkëlqyeshme me përmbajtje të ulët natriumi, pas së cilës jeni gati të gatuani zierje me perime pa vaj. Mos mendoni se po humbisni kohën dhe paratë tuaja! Lëngu i perimeve mund të përdoret në supa, perime të ziera, madje mund të ngrihet në kube për përdorim të mëvonshëm.
2. Gjeni një tigan ose wok që nuk ngjit.
Meqenëse vaji lubrifikon tiganin dhe parandalon djegien e ushqimit, lënia e tij jashtë mund të shkaktojë disa shqetësime. Nëse nuk keni një tigan të mirë që nuk ngjit, ia vlen ta merrni.
Mos mendoni se nuk do ta përdorni kurrë ose se po shpenzoni para për enë kuzhine shtesë, sepse ky tigan do t'ju zgjasë shumë nëse e kujdeseni mirë dhe është shumë i gjithanshëm. Çfarëdo marke të zgjidhni, sigurohuni që veshja të mos jetë e bërë nga materiale shumë të dëmshme (zgjidhni një shtresë miqësore me mjedisin nëse është e mundur), sigurohuni që ta lani tiganin me duar në mënyrë që të mos gërvishtni shtresën.
3. Fillimisht ngroheni tiganin.
Ngroheni mirë tiganin/wok-in mbi nxehtësinë mesatare përpara se të shtoni perimet. Për t'u siguruar që tigani të jetë mjaftueshëm i nxehtë, shtoni pak ujë dhe shikoni nëse avullon. Nëse po, tigani është gati.
Shtoni rreth ¼ filxhan (ose më shumë) lëng perimesh ose ujë, më pas shtoni hudhrën, qepët dhe karotat, perimet e tjera dhe ziejini për pak. Pas 10-20 minutash, shtoni perimet me gjethe jeshile, bishtajat e fasules ose çdo perime tjetër që ju pëlqen. Shtoni pak salcë soje me përmbajtje të ulët natriumi, xhenxhefil ose 5 erëza kineze për një skuqje të mrekullueshme!
Mos u mbështetni shumë në vaj: nuk është e nevojshme ta përdorni atë në tiganisje ose pjekje. Përveç kësaj, refuzimi i vajit ju lejon të zbuloni më mirë shijen e perimeve. Herën tjetër provoni këto këshilla për një zierje perimesh të shijshme dhe me shije!