hyperextension me një partner

Hyperextension me një partner - ushtrime teknike:

1. Shtrihuni në stolin horizontal me fytyrë poshtë, në mënyrë që ijet tuaja të jenë në buzë të stolit dhe mund të drejtoni animin poshtë, duke u përkulur në bel pa u ndjerë të pakëndshme. Këshillë: pozicioni juaj duhet të jetë identik me pozicionin në stol për hiperextension, por amplituda e lëvizjeve do të jetë më e vogël, e kufizuar në lartësinë e stolit. Partneri duhet të bllokojë këmbët tuaja në mënyrë të sigurt.
2. Duke e mbajtur trupin drejt, kryqëzoni duart në pjesën e pasme ose në gjoks siç tregohet në figurë. Ky do të jetë pozicioni juaj fillestar. Këshillë: për të komplikuar ushtrimet merrni drejtimin e kryqëzuar të dorës.
3. Në thithje, filloni të anoni ngadalë përpara, duke u përkulur në bel. Mbaje shpinën drejt. Ndiqni pjerrësinë poshtë derisa të ndjeni tension në muskujt e pjesës së pasme të kofshës dhe derisa të ndjej se më tej ju anoni përpara pa e rrumbullakosur shpinën e pamundur. Këshillë: mos u rrumbullakosni mbrapa gjatë gjithë ushtrimit.
4. Në nxjerrje, ngadalë ngrini bustin përsëri në pozicionin fillestar. Këshillë: shmangni hovat ose lëvizjet e papritura. Përndryshe, ju mund të dëmtoni shpinën.
5. Plotësoni numrin e kërkuar të përsëritjeve.

Variacionet: këtë ushtrim mund ta kryeni edhe në një stol për hiperextension, pa ndihmën e partnerit. Ushtrimet alternative janë përkulja përpara me një shtangë në shpatulla (mirëmëngjesi) dhe ngritja e rrugëve me këmbë të drejta.