Dieta optimale e rekomanduar nga shumica e organizatave shëndetësore është e ulët në yndyrë, e pasur me fibra dhe përfshin konsumimin e rregullt të perimeve, frutave, bukës me drithëra të plota, orizit dhe makaronave. Organizata Botërore e Shëndetësisë rekomandon të hani të paktën katërqind gramë fruta dhe perime në ditë, duke përfshirë tridhjetë gramë fasule, arra dhe drithëra. Kjo dietë kryesisht me bazë bimore është natyrisht e ulët në yndyrë, kolesterol dhe sode, e lartë në kalium, fibra dhe vitamina me veti antioksiduese (vitamina A, C dhe E) dhe fitokimikate. Njerëzit që ndjekin një dietë të tillë kanë më pak gjasa të bëhen viktima të sëmundjeve kronike - kancerit dhe sëmundjeve kardiovaskulare. Studime të shumta konfirmojnë faktin se konsumimi i përditshëm i ushqimeve të freskëta me bazë bimore zvogëlon mundësinë e shfaqjes së neoplazmave malinje të gjirit, zorrës së trashë dhe llojeve të tjera. Rreziku i kancerit zakonisht reduktohet me 50% ose më shumë te njerëzit që hanë shumë racione frutash dhe perimesh rregullisht (çdo ditë) krahasuar me njerëzit që hanë vetëm disa porcione. Bimë të ndryshme mund të mbrojnë organe dhe pjesë të ndryshme të trupit. Për shembull, përdorimi i karotave dhe bimëve me gjethe jeshile mbron nga kanceri i mushkërive, ndërsa brokoli, ashtu si lulelakra, mbron nga kanceri i zorrës së trashë. Konsumimi i rregullt i lakrës është vërejtur se zvogëlon rrezikun e kancerit të zorrës së trashë me 60-70%, ndërsa përdorimi i rregullt i qepëve dhe hudhrës ul rrezikun e kancerit të stomakut dhe zorrës së trashë me 50-60%. Konsumimi i rregullt i domateve dhe luleshtrydheve mbron nga kanceri i prostatës. Shkencëtarët kanë identifikuar afërsisht tridhjetë e pesë bimë me veti antikancerogjene. Bimët me efekt maksimal të këtij lloji përfshijnë xhenxhefilin, hudhrën, rrënjën e jamballit, karotat, sojën, selinon, koriandërin, majdanozin, koprën, qepët, majdanozin. Bimë të tjera me aktivitet antikancerogjen janë liri, lakra, agrumet, shafrani i Indisë, domatet, specat e ëmbël, tërshëra, orizi kaf, gruri, elbi, nenexhiku, sherebela, rozmarina, trumza, borziloku, pjepri, kastraveci, manaferrat e ndryshme. Shkencëtarët kanë gjetur në këto produkte një numër të madh fitokimikale që kanë efekte kundër kancerit. Këto substanca të dobishme parandalojnë çrregullime të ndryshme metabolike dhe hormonale. Flavonoidë të shumtë gjenden në fruta, perime, arra, drithëra dhe kanë veti biologjike që promovojnë shëndetin dhe reduktojnë rrezikun e sëmundjeve. Kështu, flavonoidet veprojnë si antioksidantë, duke parandaluar që kolesteroli të shndërrohet në okside të pasigurta të dioksidit, duke parandaluar formimin e mpiksjes së gjakut dhe duke luftuar inflamacionin. Njerëzit që konsumojnë shumë flavonoidë kanë më pak gjasa të vdesin nga sëmundjet e zemrës (rreth 60%) dhe goditjet në tru (rreth 70%) sesa konsumatorët me një sasi të vogël flavonoidesh. Kinezët që hanë shpesh ushqime soje kanë dy herë më shumë gjasa të preken nga kanceri i stomakut, zorrës së trashë, gjirit dhe mushkërive sesa kinezët që hanë rrallë soje ose produkte soje. Soja përmban nivele mjaft të larta të disa komponentëve me efekte të theksuara antikancerogjene, duke përfshirë substanca me përmbajtje të lartë izoflavonesh, si genistein, e cila është pjesë e proteinës së sojës.
Mielli i përftuar nga farat e lirit u jep produkteve të bukës një aromë arrë, dhe gjithashtu rrit vetitë e dobishme të produkteve. Prania e farave të lirit në dietë mund të ulë nivelin e kolesterolit në trup për shkak të përmbajtjes së acideve yndyrore omega-3 në to. Farat e lirit kanë një efekt anti-inflamator dhe forcojnë sistemin imunitar. Ato përdoren për trajtimin e tuberkulozit të lëkurës dhe artritit. Farat e lirit, si dhe farat e susamit, janë burime të shkëlqyera të linjave, të cilat shndërrohen në zorrë në substanca me efekte antikancerogjene. Këta metabolitë të ngjashëm me ekstragjenin janë në gjendje të lidhen me receptorët e ekstragjenit dhe të parandalojnë zhvillimin e kancerit të gjirit të stimuluar nga ekstragjeni, i ngjashëm me veprimin e gensteinës në soje. Shumë fitokemikale kundër kancerit të pranishme në fruta dhe perime janë të ngjashme me ato që gjenden në drithërat dhe arrat. Fitokimikatet janë të përqendruara në krundet dhe bërthamën e grurit, kështu që efektet e dobishme të drithërave rriten kur hahen drithërat. Arrat dhe drithërat përmbajnë një sasi të mjaftueshme të toktrienoleve (vitamina të grupit E me efekt të fuqishëm antioksidues), të cilat parandalojnë rritjen e tumoreve dhe shkaktojnë një ulje të ndjeshme të niveleve të kolesterolit. Lëngu i rrushit të kuq përmban sasi të konsiderueshme të flavonoideve dhe pigmenteve antociane që veprojnë si antioksidantë. Këto substanca nuk lejojnë që kolesteroli të oksidohet, ulin lipidet e gjakut dhe parandalojnë formimin e mpiksjes së gjakut, duke mbrojtur kështu zemrën. Sasi të mjaftueshme të trans-resveratrolit dhe antioksidantëve të tjerë gjenden në rrush dhe lëng rrushi të pafermentuar, të cilët konsiderohen si burime më të sigurta se vera e kuqe. Konsumimi i rregullt i rrushit të thatë (jo më pak se njëqind e pesëdhjetë gramë për dy muaj) ul nivelin e kolesterolit në gjak, normalizon punën e zorrëve dhe ul rrezikun e kancerit të zorrës së trashë. Përveç fibrave, rrushi i thatë përmban acid tartarik fitokimikisht aktiv.