Përmbajtje
Nuk ka rëndësi se si dhe pse një person bëhet vegjetarian - arsyet mund të jenë shumë të ndryshme. Nga kujdesi për shëndetin tuaj deri te motivet fetare. Por tani ju jeni të dhënë pas bodybuilding dhe ju lind pyetja: qëndroni vegjetarian dhe keni vështirësi të fitoni masë muskulore, apo ndryshoni veten dhe filloni të hani mish? Ky artikull synon të ndihmojë të gjithë ata që nuk janë të gatshëm të heqin dorë nga idealet e tyre brenda natës në ndërtimin e një trupi të përsosur pa përdorimin e ushqimit të mishit.
Vegjetarianizmi, siç e dini, ka 5 faza kryesore morale. Ne rendisim këto "hapa të shkallës së përsosmërisë": refuzimi i mishit të kuq "të përgjakshëm" të kafshëve me gjak të ngrohtë, përjashtimi i mishit të shpendëve nga ushqimi, refuzimi i peshkut dhe ushqimeve të detit, përjashtimi i vezëve të shpendëve nga ushqimi, refuzimi i produkteve të qumështit, domethënë ngrënia ekskluzivisht e ushqimit me origjinë bimore (vegjetarianizëm i rreptë - "veganizëm").
Të gjitha nivelet e mësipërme të vetëpërmbajtjes nuk janë pengesë për ndërtimin e masës muskulore në nivelin e dëshiruar. Provat janë të thjeshta dhe bindëse: i gjithë grupi i madh i makro- dhe mikroelementeve të nevojshëm për trupin tonë për të rritur masën muskulore mund të përfshihet në menynë "vegjetariane të rreptë" në sasi të mjaftueshme.
Më poshtë janë dozat e makronutrientëve për bodybuilders vegjetarianë që kërkojnë të ndërtojnë muskuj, si dhe rekomandime për kombinimin e tyre.
Proteinë
Për rritjen maksimale të masës muskulore, një person duhet të hajë proteina në një sasi prej 1,5 dhe ndonjëherë edhe deri në 5 g për 1 kg të peshës së tij "të thatë" të trupit. Zakonisht kjo është rreth 200-300 gram proteina në ditë. Kjo proteinë duhet të jetë e plotë - struktura e saj molekulare duhet të përfshijë të 8 aminoacidet thelbësore: valinë, leucinë, izoleucinë, treonine, metioninë, fenilalaninë, triptofan, lizin.
Problemi i bodybuilders vegjetarianë "të rreptë" është inferioriteti i proteinave bimore. Në të vërtetë, ushqime të tilla si arrat, bizelet, fasulet, fasulet, drithërat, perimet, mund të përmbajnë deri në 35% proteina, por struktura e molekulës së proteinave nuk do të përfshijë të gjitha aminoacidet thelbësore.
Sekreti i vegjetarianëve të rreptë - "veganëve" - është parimi i plotësimit (plotësimit të ndërsjellë) të proteinave bimore. Ky parim përfshin marrjen e dy ose tre llojeve të ndryshme të ushqimeve bimore, secila prej të cilave pjesërisht përmban aminoacide esenciale.
Aminoacidet që mungojnë në një burim proteine bimore mund të merren nga një tjetër. Për shembull, një mëngjes me supë me thjerrëza dhe bukë integrale përmban aminoacide plotësuese për të formuar një proteinë të plotë. Shembuj të tjerë janë orizi dhe fasulet, qulli i misrit ose buka e misrit dhe zierja me fasule.
Duke ngrënë një pjatë të bërë nga përbërës bimorë të përzgjedhur siç duhet, atleti do të marrë një proteinë të plotë dhe nuk do të ketë nevojë për asnjë produkt shtazor për të formuar proteina. Megjithatë, një ushqim i tillë është i pasur me karbohidrate, gjë që është e mirë për të fituar masë muskulore, por është një faktor negativ gjatë periudhës së punës në reliev.
Për fat të mirë, ekzistenca e produkteve të sojës dhe suplementeve sportive në formën e proteinës së sojës mund të konsiderohet një zgjidhje për problemet me karbohidratet e tepërta dhe komplementaritetin ushqyes, pasi Proteina e sojës është absolutisht e plotë dhe përmban të gjitha aminoacidet thelbësore. Mungesa ose mungesa e aminoacideve thelbësore çon në ngecje, humbje peshe, çrregullime metabolike dhe në mungesë akute - në vdekjen e trupit. Dhe nëse muskujt tuaj rriten, atëherë nuk bëhet fjalë për ndonjë inferioritet të dietës me bazë bimore.
Nëse nuk jeni "vegan", mund ta plotësoni menunë tuaj me proteina shtazore "jo mish" me cilësi të lartë.
Produkte qumështi me pak yndyrë për lakto vegjetarianët
Gjiza me pak yndyrë është një produkt i shkëlqyer për ndërtimin e masës muskulore. Një pjatë e preferuar e bodybuilderëve vegjetarianë, shumë prej tyre konsumojnë nga 500 gram deri në 1 kg në ditë! Unë vetë e drejtoj këtë praktikë prej 10 vitesh dhe e trajtoj gjizën si bukë. 100 gram gjizë e thatë cilësore përmban rreth 18 g proteina të plota, 0 deri në 5 g yndyrë të ngopur dhe jo më shumë se 2 g karbohidrate.
Qumësht i skremuar – A e keni dëgjuar ndonjëherë historinë se si Sergio Oliva përgatitej për konkursin e Z. Olympia, ndërsa punonte shumë në një kantier ndërtimi dhe hante pothuajse ekskluzivisht bukë dhe qumësht? 100 gram qumësht pa yndyrë përmban 0 deri në 1 g yndyrë, 3,5 g proteina dhe 3,5 g sheqer qumështi. Ju gjithashtu mund të përdorni çdo produkt tjetër qumështi me pak yndyrë.
Yndyrna
Dieta tradicionale "ndërtuese" për fitimin e masës muskulore supozon se 20% e marrjes totale të kalorive do të përbëhet nga yndyra. Për sa i përket përbërjes biokimike, yndyrat mund të ndahen në tre lloje: të ngopura, të pangopura dhe të pangopura.
Bodybuilders këshillohen që të ulin përqindjen e yndyrave të ngopura në dietë sa më shumë që të jetë e mundur, duke u mbështetur në yndyrnat e pangopura dhe ato të poliunsaturuara., sepse ju lejon të zgjidhni në mënyrë efektive problemet me kolesterolin e lartë dhe yndyrën e tepërt nënlëkurore.
Një vegjetarian mund të sigurojë lehtësisht trupin e tij me sasinë e nevojshme të yndyrës së pangopur duke përfshirë avokado, kikirikë dhe arrat e shqeme, ullinj dhe vaj ulliri në dietë. Ushqime të tilla si bajamet, arrat, vajrat e lulediellit, misrit dhe sojës janë burime të shkëlqyera të yndyrave të pangopura.
Karbohidratet
Nëse një pjesë shtesë e proteinave do t'ju sjellë dobi vetëm, atëherë një tepricë e karbohidrateve nuk do të vonojë të shndërrohet në yndyrë të neveritshme, e cila do të maskojë me siguri kubet e barkut. Dihet mirë se burimet më të mira të sheqernave në dietën e bodybuilders janë produktet bimore që kanë një indeks të ulët glicemik dhe janë të pasura me fibra. Para së gjithash, këto janë produkte të tilla si orizi, hikërrori, patatet, makaronat e bëra nga mielli i errët dhe buka integrale.
Nuk rekomandoj të hani sasi të mëdha të frutave të ëmbla të pasura me fruktozë dhe të hani ushqime të ëmbla në përgjithësi., duke u justifikuar me shprehjen “Tani jam në një periudhë pune në masë dhe mund të përballoj të ha gjithçka”. Ju kurrë nuk do të jeni në gjendje të ndërtoni masë muskulore të fuqishme dhe cilësore nëse nuk kontrolloni fort sasinë dhe cilësinë e karbohidrateve në dietën tuaj. Zakonisht, për rritjen e muskujve, mjafton të merren nga 2 deri në 4 g sheqerna për kilogram të peshës trupore çdo ditë, duke e ndarë këtë dozë në disa porcione dhe duke i ngrënë këto porcione ndërmjet orës 9.00 dhe 18.00. Megjithatë, këto shifra janë rreptësisht individuale dhe duhet të llogariten në bazë të të dhënave personale.
Nëse nuk doni të notoni në yndyrë të padobishme, filloni të numëroni dhe kontrolloni marrjen e përditshme të karbohidrateve. Përcaktoni vetë dozën e saktë ditore të sheqernave. Një ose dy herë në javë, në mëngjes, matni perimetrin e belit ndërsa thithni dhe nxjerrni frymën, si dhe vëllimin e krahëve, këmbëve dhe gjoksit. Mbani një ditar të të dhënave tuaja të stërvitjes së forcës, të dhënave antropometrike dhe marrjes së karbohidrateve. Nxirrni përfundimet e duhura nga të dhënat. Nëse nuk ka rritje të forcës dhe vëllimit të muskujve, rrisni pak sasinë ditore të karbohidrateve.
Nëse shtimi i sheqernave nuk rrit rezultatet, por vetëm rrit sasinë e yndyrës së barkut, shkurtoni me qetësi karbohidratet dhe filloni të kërkoni gabimet tuaja. Provoni të rrisni sasinë e proteinave ose yndyrave të shëndetshme në dietën tuaj. Rimendoni sistemin tuaj të trajnimit. Eliminoni mundësinë e mbistërvitjes, fokusohuni në ushtrimet bazë duke reduktuar kohëzgjatjen e stërvitjes dhe duke zvogëluar shpeshtësinë e stërvitjes.
Iron
Ky element nuk është në gjendje të ndikojë ndjeshëm në shkallën e rritjes së masës muskulore të bodybuilder, pasi nuk është një makronutrient, domethënë përbërësi kryesor i të ushqyerit, siç janë proteinat ose karbohidratet. Pse ka kaq bujë rreth këtij, në fakt, një mikroelement krejt i zakonshëm, kur bëhet fjalë për vegjetarianizmin? A është vërtet e pamundur të kesh një nivel normal të hemoglobinës pa mish, të lindësh dhe të lindësh një fëmijë normal, të rrisësh fëmijë apo të ndërtosh muskuj të fuqishëm? Praktika vërteton të kundërtën dhe ne do të ndalemi pak në teori.
Hekuri është një komponent i hemoglobinës, i cili dërgon oksigjen në çdo pjesë të trupit të njeriut. Dozat e rekomanduara ditore të hekurit janë rreth 20 mg për gratë dhe 10 mg për burrat. Ka dy lloje të hekurit: hematogjen dhe jo hematogjen. Llojet hematogjene të hekurit gjenden në peshk dhe mish, jo hematogjene - në produktet bimore.
Vetëm 10% e hekurit të ngrënë zakonisht përthithet nga ushqimi, gjë që flet, para së gjithash, për qëndrimin e kujdesshëm të trupit tonë ndaj këtij mikroelementi. Pretendimi "suplementet e hekurit janë të mira për shëndetin tuaj" është në fakt një nga mitet më të rrezikshme. Supozohet se shkaku i këtij miti është "bumi i hekurt" i reklamave televizive që ndodhi në Amerikë 50 vjet më parë. Reklama tingëllonte kështu: "A vuani nga mungesa e hekurit në gjak?", e cila u bë një diagnozë universale për çdo manifestim të lodhjes tek amerikanët.
Në të njëjtën kohë, hekuri, megjithëse i dobishëm në doza të vogla, është një kërcënim real për shëndetin e njeriut në doza më të larta. Të gjithë kanë dëgjuar për përfitimet e antioksidantëve për të ngadalësuar procesin e plakjes dhe për të zvogëluar mundësinë e kancerit. Në të njëjtën kohë, askush nuk dyshon se hekuri është një prooksidant dhe stimulon prodhimin e radikalëve të lirë. Niveli i lartë i ferritinës (niveli i hekurit) e bën një person më të ndjeshëm ndaj sëmundjeve të ndryshme, duke përfshirë lloje të ndryshme kanceri, si kanceri i mushkërive, zorrës së trashë, fshikëzës dhe ezofagut. Gjithashtu rrit rrezikun e dëmtimit të indeve në sulmet në zemër dhe goditjet në tru.
Vegjetarianët janë krenarë që kanë 70% më pak gjasa të preken nga kanceri, meqenëse ato kanë një nivel paksa të reduktuar të ferritinës, megjithatë, mjafton që të gjitha funksionet fiziologjike të ruhen në një nivel normal.
Përfundimi: Nëse nuk hani mish, hani ushqime të tjera të pasura me hekur në mënyrë periodike (spinaq, kajsi të thata, kajsi, rrush të thatë), por shmangni abuzimin e pamend me suplementet artificiale të hekurit.
Përfitimet e vegjetarianizmit
1. Zvogëloni rrezikun e sëmundjes së arterieve koronare 2. Reduktoni nivelet në gjak të lipoproteinës me densitet të ulët (kolesteroli "i keq") 3. Ulni presionin e gjakut 4. Ulni rrezikun e një sërë kanceresh 5. Ulni rrezikun e obezitetit 6. Ulni rreziku i diabetit jo të varur nga insulina 7. Më pak çrregullime të traktit gastrointestinal 8. Kthimi i aterosklerozës 9. Reduktimi i rrezikut të nefrolitiazës