Proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet

Ushqimi i duhur është një shkencë komplekse për ushqimin dhe efektet e tij në shëndet. Lëndët ushqyese që trupi nuk mund t'i sintetizojë duhet të vijnë nga ushqimi. Ndër lëndët ushqyese të nevojshme për jetën normale, përfshijnë:

• vitamina;
• minerale;
• aminoacidet;
• acid yndyror.

Disa nga këto substanca (mikronutrientë) i nevojiten trupit në sasi shumë të vogla, të tjera, përkundrazi, më shumë (makronutrientë). Mungesa e ndonjë prej lëndëve ushqyese shpesh shkakton zhvillimin e sëmundjeve të rënda. Teprica shpesh çon në obezitet dhe probleme anësore.

Makronutrientët: Informacioni bazë

Makronutrientët ose makronutrientët janë lëndë ushqyese që i sigurojnë trupit energjinë dhe kaloritë e nevojshme. Ato janë të nevojshme për rritjen normale, metabolizmin dhe mirëmbajtjen e funksioneve të trupit.

Tashmë nga emri, bëhet e qartë: makronutrientët janë një grup substancash të nevojshme për një person në sasi të mëdha. Ndër makronutrientët bëjnë pjesë: proteinat, yndyrat, karbohidratet.

Shumë janë të hutuar nga pyetja se sa duhet të jetë përqindja e këtyre substancave në dietën e përditshme dhe sa gram nga secili element duhet të merret çdo ditë. Por për t'iu përgjigjur, është e rëndësishme të kuptojmë se cilat janë këto elemente dhe cilat funksione kryejnë.

Këto tre klasa makronutrientësh janë grupe komplekse, secila prej të cilave përbëhet nga shumë përbërës. Ju mund të hani të njëjtën sasi (në gram) proteinash, lipide dhe karbohidrate çdo ditë, por në të njëjtën kohë t'i siguroni trupit çdo herë mikroelemente të ndryshme, në varësi të përmbajtjes së substancave.

Për shembull, në racione identike të vajit të ullirit dhe dhjamit të yndyrës, lipidet janë shumë të ndryshme. Prandaj, është e rëndësishme të mbani një dietë të ekuilibruar dhe një dietë të larmishme për të ruajtur harmoninë në trup. Dhe menjëherë përfundimi i parë: nuk është aq e rëndësishme sasia e konsumit të elementëve të dobishëm mikro dhe makro (megjithëse kjo është gjithashtu një nuancë e rëndësishme), por cilësia e tyre.

Por kur bëhet fjalë për furnizimin me kalori, ia vlen të kujtojmë se vlera e energjisë në 1 gram:

• karbohidrate - 4 kalori;
• proteina - 4 kalori;
• yndyrë - 9 kalori.

Karbohidratet - Një burim i shijshëm i energjisë

Karbohidratet janë një kombinim i molekulave të ndryshme që sigurojnë rreth 45 për qind të energjisë për trupin. Vërtetë, disa lloje të karbohidrateve, të tilla si fibra dhe niseshte rezistente, nuk shërbejnë si burim energjie, por në të njëjtën kohë luajnë një rol po aq të rëndësishëm:

• forcimi i shëndetit të sistemit të tretjes;
• nxisin tretjen e lehtë të ushqimit dhe thithjen e lëndëve ushqyese;
• shpëtoj nga toksinat dhe toksinat.

Funksionet në trup

Karbohidratet e marra nga ushqimi ndahen në glukozë dhe monosakaride të tjera. Ata rrisin nivelin e sheqerit në plazmë, furnizojnë një person me energji. Roli i shumicës së karbohidrateve është se ato:

• janë një burim i shkëlqyer ushqimi;
• të gjitha qelizat dhe indet e trupit i përdorin ato për energji;
• grumbullohen në qelizat e mëlçisë dhe në indet e muskujve në mënyrë që të aktivizohen nëse është e nevojshme;
• e nevojshme për sistemin nervor, trurin, muskujt (në veçanti zemrën), veshkat;
• efekt i dobishëm në ruajtjen e shëndetit të zorrëve.

Karbohidratet përbëhen nga karboni, hidrogjeni dhe oksigjeni. Ka karbohidrate të thjeshta dhe komplekse.

Monosakaridet dhe disakaridet

Karbohidratet e thjeshta përbëhen nga monosakaride dhe disakaride. Ata janë në gjendje të rrisin shpejt nivelin e glukozës. E ëmbël në shije, përthithet shpejt, i siguron trupit energji dhe shpërbëhet shpejt.

Monosakaridet janë sheqerna të thjeshta, sepse përbëhen nga një njësi. Në këtë formë, ato mund të përthithen nga trupi. Ndryshe nga karbohidratet e tjera, ato nuk kërkojnë tretje gjatë tretjes. Prandaj, monosakaridet nga ushqimi hyjnë shpejt në gjak, duke rritur pothuajse menjëherë sasinë e sheqerit në plazmë, dhe menjëherë furnizojnë trupin me energji.

Shembuj të monosakarideve: glukozë, fruktozë, galaktozë. Sheqernat e thjeshta gjenden në sasi të ndryshme në ushqime të kategorive të ndryshme. Përmbajtje e lartë në fruta të pjekura dhe mjaltë.

Monosakaridet janë burime të rëndësishme të energjisë. Por konsumimi i sasive të mëdha të sheqernave të thjeshta pa u balancuar me polisakaride ose oligosakaride (të cilat kërkojnë më shumë kohë për t'u tretur dhe për rrjedhojë i japin trupit energji afatgjatë) mund të shkaktojë një rritje të ndjeshme të glukozës në gjak e ndjekur nga një rënie e mprehtë e nivelit.

Si rezultat, në fillim ka një lëshim të madh dhe të mprehtë të energjisë, i cili po aq shpejt zëvendësohet nga një ndjenjë lodhjeje. Përsëritja e shpeshtë e luhatjeve të tilla mund të shkaktojë diabet.

Disakaridet

Disakaridet janë kombinime të 2 monosakarideve. Disakarideve i përkasin:

• laktozë (sheqer qumështi);
• saharozë (tabelë);
• maltozë;
• izomaltoza (sheqeri i formuar si rezultat i zbërthimit të niseshtës).

Disakaridet, si monosakaridet, i japin ushqimit një shije të ëmbël dhe trupi siguron energji të shpejtë. Për shkak të këtyre vetive biokimike, ato quhen edhe sheqerna të thjeshta. Në sasi të mëdha paraqiten në ushqimet e përpunuara. Konsumimi i shpeshtë i disakarideve mund të çojë gjithashtu në një rritje të glukozës në gjak.

Për shkak se disakaridet përmbajnë 2 pjesë sheqer, ato kalojnë një proces shkëputjeje përpara se të përthithen në trup. Prandaj, për çdo disaharid, trupi ka enzimën e vet tretëse. Pra, saharaza vepron në saharozë, laktaza - në laktozë. Enzimat e nevojshme prodhohen në zorrët. Asimilimi i disakarideve vazhdon mjaft lehtë. Përjashtim është laktoza.

Ka njerëz të privuar nga enzima e laktazës, që do të thotë se trupi i tyre nuk është në gjendje të thyejë laktozën në 2 elementë, gjë që manifestohet në të ashtuquajturën intolerancë ndaj laktozës. Kjo do të thotë se konsumimi i produkteve të qumështit për persona të tillë është problem. Intoleranca ndaj laktozës është më e zakonshme tek të moshuarit.

Sheqeri i qumështit i patretur nuk absorbohet dhe kontribuon në zhvillimin e baktereve në traktin tretës që janë të pafavorshme për trupin. Si rezultat, kjo çon në fryrje, urth dhe nauze. Përveç kësaj, acidi i prodhuar nga bakteret përkeqëson funksionimin e zorrëve në tërësi (ul aftësinë e tij për të tretur ushqimin), dëmton qelizat e sistemit tretës. Është e rëndësishme që njerëz të tillë të refuzojnë ushqimin, i cili përmban laktozë. Disa studime tregojnë se suplementet lactobacillus janë të dobishme për këto çrregullime të tretjes.

Polisakaridet: niseshte, celulozë dhe niseshte rezistente

Molekulat e mëdha të karbohidrateve (të tilla si fibra ose niseshte) janë një kombinim i disa monosakarideve të lidhur së bashku. Përbërja e disa prej tyre mund të përmbajë deri në disa qindra monosheqerna. Një kompleks i tillë quhet polisaharide (nga "poli" - shumë). Specifikimi i komponimeve komplekse është se ato rrisin nivelin e glukozës në trup më ngadalë, por veprojnë për një kohë më të gjatë. Karbohidratet komplekse janë niseshteja dhe fibrat.

Bimët e ruajnë energjinë e tyre duke kombinuar shumë monosheqerna. Një kompleks i tillë mund të përbëhet nga qindra (nganjëherë deri në disa mijëra) molekula glukoze. Produktet bimore (të tilla si farat, të cilat supozohet se u japin forcë fidaneve) përmbajnë shumë niseshte. Kur një bimë e re fillon të rritet, niseshteja zbërthehet në glukozë dhe i siguron asaj energjinë që i nevojitet.

niseshte

Nëse një person ha ushqime me niseshte, si misri ose patatet, trupi përdor polisaharide prej tij në të njëjtën mënyrë si bimët. Tretja e niseshtës kërkon më shumë kohë sesa procesi i përpunimit të disakarideve.

Prandaj, mund të themi se niseshteja është një burim i qëndrueshëm energjie. Nuk shkakton një ngopje të mprehtë të gjakut me sheqer, veprimi i niseshtës është një mbajtje e ngadaltë, e qëndrueshme dhe afatgjatë e forcës në trup. Dhe konsiderohet si një opsion i mirë për shëndetin.

Ushqimi paraqet 2 lloje kryesore të niseshtës:

• amilozë;
• amilopektinë.

Amylopektina tretet më shpejt nga trupi. Procesi i përthithjes së niseshtës së ushqimit paraprihet nga faza e ndarjes së substancës në elementë më të vegjël - njësi individuale të karbohidrateve.

Celuloza (fibra)

Celuloza dietike, ose fibra, është gjithashtu një anëtar i polisaharideve, një familje e karbohidrateve komplekse. Por në këtë substancë, blloqet e sheqerit lidhen sipas një parimi paksa të ndryshëm dhe trupi nuk mund t'i thyejë zinxhirët që i lidhin. Në vend të kësaj, celuloza kalon nëpër zorrët e vogla dhe të mëdha në formën e saj origjinale. Për shkak të kësaj cilësie, fibra kryen funksione të rëndësishme për trupin:

• përshpejton eliminimin e toksinave dhe skorjeve;
• duke hequr qafe kapsllëkun.

Celuloza e dobishme gjendet në perime, drithëra, bishtajore. Në veçanti, më shumë fibra gjenden në ushqimet e papërpunuara. Për shembull, krundet përmbajnë shumë komponime, por tashmë në miell nuk është. Celuloza është gjithashtu e pranishme në lëkurën e frutave, por mungon plotësisht në pijet e bëra prej tyre.

Tashmë është shkruar shumë për përfitimet e fibrave. Eksperimentet vërtetojnë lidhjen midis një diete të bazuar në përmbajtjen e lartë të fibrave dhe uljes së rrezikut të zhvillimit të sëmundjeve onkologjike, duke përfshirë zorrët dhe gjëndrat e qumështit. Disa studiues e shpjegojnë këtë me aftësinë e celulozës për të hequr toksinat dhe toksinat nga trupi, gjë që kontribuon në një tretje të shëndetshme.

Prandaj, ushqimet që përmbajnë shumë fibra duhet të përfshihen në dietat për humbje peshe. Fibra ruan gjendjen normale të mikroflorës së zorrëve, nga e cila varet imuniteti i trupit. Mungesa e celulozës në dietë shkakton kapsllëk, rrit gjasat për hemorroide ose kancer të zorrës së trashë.

Efektet e dobishme të fibrave:

• zvogëlon mundësinë e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare;
• parandalon zhvillimin e obezitetit;
• ul kolesterolin.

Niseshte rezistente

Kategoria e fundit e polisaharideve, ose karbohidrateve komplekse, është niseshteja rezistente. Emrin e ka marrë për faktin se nuk mund të përpunohet në zorrën e hollë. Si rezultat, përbërja vepron më shumë si celulozë sesa niseshte. Duke kaluar nëpër traktin tretës dhe duke hyrë në zorrën e trashë, si fibra, kontribuon në prodhimin e baktereve të dobishme në zorrët. Niseshteja rezistente gjendet në oriz të egër, elb, grurë të plotë dhe hikërror.

Midis përfaqësuesve të sheqernave ka oligosakaride. Ky është një kryqëzim midis mono- dhe polisaharideve. Struktura e tyre mund të përmbajë nga 1 deri në 10 monosakaride.

Burimet e energjisë

Burimet e karbohidrateve të thjeshta:

• frutat dhe manaferrat;
• perime;
• produkte qumështi;
• ëmbëlsues (sheqer, mjaltë, shurup);
• candies;
• pije te lehta.

Burimi i karbohidrateve komplekse:

• produkte buke;
• drithëra;
• makarona;
• oriz;
• fasule;
• bizele;
• perime niseshte;
• bizele jeshile;
• misri

Shumë nga këto produkte janë gjithashtu burime të fibrave. Karbohidratet komplekse gjenden në shumicën e perimeve, frutave, arrave, farave, bishtajoreve, si dhe drithërave të plota.

Cili është indeksi glikemik

Se sa shpejt çdo lloj sheqeri rrit glukozën në gjak tregohet nga indeksi i glicemisë. Gama e tij është një shkallë nga 1 (efekti më i ngadalshëm në trup) në 100 (ngopja më e shpejtë, ky tregues është i barabartë me shpejtësinë e veprimit të glukozës së pastër).

Karbohidratet me një indeks të lartë glicemik rritin mjaft shpejt glukozën në gjak. Si rezultat, sasia e insulinës në gjak rritet, duke shkaktuar hipoglicemi dhe uri. E gjithë kjo çon në përdorimin e kalorive të tepërta, që do të thotë peshë të tepërt.

Karbohidratet me një indeks të ulët glicemik kontribuojnë në një rritje të ngadaltë të glukozës në plazmë, e cila eliminon kërcimet e mprehta në prodhimin e insulinës. Ngrënia e ushqimeve me GI më të ulët zvogëlon rrezikun e obezitetit, diabetit ose komplikimeve të tij.

Proteina - baza e gjithçkaje

Proteinat janë një komponent i rëndësishëm i trupit, pasi ato janë pjesë e strukturës së shumicës së indeve, duke përfshirë kockën dhe lidhësin. Rëndësia e proteinave tregohet tashmë nga emri i tyre: "proteina" nga greqishtja do të thotë "në radhë të parë".

Proteinat janë të përfshira pothuajse në shumicën e proceseve në trup, duke qenë enzima. Trupi ka nevojë për një rimbushje të vazhdueshme të proteinave që zënë vendin e qelizave të vdekura ose të indeve të dëmtuara. Ato gjithashtu ndikojnë në rritjen dhe zhvillimin e organizmit. Nga 10 deri në 35% e kalorive të dietës ditore duhet të vijnë nga ushqimet proteinike.

Roli i proteinave:

• kontribuojnë në rritjen normale të fëmijëve dhe adoleshentëve;
• thelbësore për ruajtjen e shëndetit të grave shtatzëna;
• restaurimi i indeve;
• forcimi i sistemit imunitar;
• siguroni trupin me energji kur nuk ka karbohidrate të mjaftueshme;
• Mbështetja e masës muskulore (promovimi i rritjes së muskujve);
• nxisin prodhimin e hormoneve;
• janë enzima.

Si përfiton trupi nga proteinat?

Proteinat ndahen në peptide dhe aminoacide. Ato janë të nevojshme për rritjen dhe zëvendësimin e zonave të indeve të dëmtuara ose në fund të funksionit. Por nëse trupi nuk merr kaloritë që i nevojiten për të jetuar, proteinat mund të përdoren edhe si burim energjie.

Nga 20 aminoacide, 9 janë thelbësore. Një person nuk mund t'i sintetizojë ato, prandaj është e rëndësishme të sigurohet rimbushja e këtyre substancave nga ushqimi.

Normat e konsumit të proteinave

Norma ditore e proteinave përcaktohet në bazë të disa parametrave. Një prej tyre është ritmi i rritjes. Kjo do të thotë, fëmijët në periudhën e zhvillimit aktiv kanë nevojë për më shumë proteina sesa të rriturit.

Marrja e proteinave në ditë:

• fëmijët deri në 3 vjeç - 2,2 g për kilogram peshë;
• nga 3 deri në 5 vjet - 1,2 g për kilogram peshë;
• të rriturit - 0,8 g për kilogram peshë.

Njerëzit që duan të rrisin masën muskulore gjithashtu kanë nevojë për një dozë të shtuar të proteinave.

Burimet e proteinave:

• deti;
• mish i ligët;
• zog;
• vezë;
• fasule;
• bizele;
• produkte soje;
• fara;
• qumështit.

Proteinat nga ushqimet bimore, si rregull, përmbajnë më pak yndyrë dhe kolesterol, furnizojnë trupin me fibra dhe lëndë ushqyese të tjera thelbësore.

Rimbushja e proteinave në trup arrihet duke siguruar aminoacidet e nevojshme.

Cilat janë aminoacidet?

Proteinat përbëhen nga molekula më të vogla (aminoacide) të lidhura së bashku. Struktura e proteinës ngjan me rruaza të lidhura në një zinxhir. Proteina e aktivizuar merr një formë paksa të ndryshme - një strukturë tre-dimensionale (zinxhiri rrotullohet dhe mbështillet rreth vetes, duke formuar një lloj topi). Ashtu si karbohidratet, aminoacidet përbëhen nga karboni, hidrogjeni dhe oksigjeni. Por ndryshe nga ato, ato përmbajnë edhe azot.

Është e rëndësishme që proteinat të vijnë në madhësi të ndryshme. Disa zinxhirë aminoacide janë mjaft të shkurtër dhe përbëhen nga 50 elementë, por shumica përmbajnë 200-400. Proteinat individuale mund të kombinohen dhe të formojnë të ashtuquajturat komplekse proteinike.

Komplekset më të mëdha të proteinave janë kockat, lëkura, thonjtë, flokët, dhëmbët. Ato përbëhen nga kolagjeni, elastina dhe keratina. Kolagjeni, për shembull, përbëhet nga 3 aminoacide të përdredhura në një zinxhir të gjatë cilindrik. Ky zinxhir lidhet me zinxhirë të tjerë kolagjeni dhe krijon cilindra më të trashë dhe më të fortë të quajtur fibrile. Fibrilet mund të kombinojnë nga 6 deri në 20 zinxhirë kolagjeni, që do të thotë se ato përmbajnë dhjetëra mijëra aminoacide. Dhe kjo është struktura e vetëm një proteine, të marrë veçmas.

Një aminoacid i vetëm i ngjan një karbohidrati të thjeshtë - trupi zbërthen strukturën e proteinave në gjendjen e një aminoacidi përpara përthithjes, duke ndjekur parimin e tretjes së karbohidrateve. Dhe vetëm pas kësaj tretet një bllok i vogël në të njëjtën kohë.

Ku të kërkoni aminoacide?

Një person i shëndetshëm ka nevojë për rreth 40-65 gram aminoacide të ndryshme në ditë. Nëse trupi nuk merr sasinë e nevojshme të proteinave, ai fillon të marrë rezerva nga muskujt e tij, duke i shkatërruar ato. Marrja e pamjaftueshme e aminoacideve mund të shkaktojë ngecje në rritje, zhvillim të dobët të muskujve, flokë të hollë dhe të brishtë, sëmundje të lëkurës, sistem imunitar të dobësuar dhe probleme të tjera.

Burimi i aminoacideve janë proteinat nga ushqimet me origjinë bimore dhe shtazore. Ushqimet më të pasura me proteina: arrat, bishtajoret, peshku, mishi dhe produktet e qumështit. Në ushqimet e përpunuara, substanca ndonjëherë paraqitet në formën e një peptidi - një proteinë e hidrolizuar (përbëhet nga zinxhirë amino të formuar nga 2-200 aminoacide). Ushqime të tilla treten më shpejt dhe më lehtë për tu tretur.

Aminoacidet Thelbësore

Ekzistojnë 20 lloje të aminoacideve dhe të gjitha ato i nevojiten trupit, pasi secili është i përfshirë në krijimin e proteinave në një nivel të caktuar. Gjysma e tyre trupi mund t'i sintetizojë vetë. Megjithatë, burimi i 9 prej tyre është vetëm ushqimi. Ato quhen aminoacide esenciale ose esenciale. Këto përfshijnë leucinë, metioninë, fenilalaninë, triptofan dhe të tjerë.

Për trupin, raporti i saktë i aminoacideve me njëri-tjetrin është i rëndësishëm. Ushqimi i kafshëve, për shembull, përmban aminoacide në të njëjtin proporcion si në trupin e njeriut. Proteinat nga ushqimet bimore kanë një strukturë paksa të ndryshme.

Shumë nutricionistë janë të shqetësuar se vegjetarianët, duke refuzuar mishin, nuk marrin të gjitha proteinat e nevojshme në masë të plotë. Studiues të tjerë e hedhin poshtë këtë teori. Ata sugjeruan: meqenëse ushqime të ndryshme bimore përmbajnë aminoacide të ndryshme esenciale, atëherë duke ngrënë një shumëllojshmëri ushqimesh (nga drithërat, bishtajore dhe perime të tjera), është realiste të merren të gjitha substancat jetike. Përveç kësaj, disa ushqime bimore, si soja, përmbajnë një proteinë që është e ngjashme në përbërje me proteinat që gjenden në mish.

Yndyrna dhe reputacion i keq i pamerituar

Yndyrnat, ose lipidet, janë ndoshta makromolekulat më komplekse në ushqim. Ka shumë lloje të lipideve.

Fatkeqësisht, yndyrnat kanë marrë një rap të keqe, pjesërisht sepse kaloritë e tepërta shndërrohen në yndyrë trupore. Arsyeja e dytë është se lipidet e ngopura, yndyrat trans, kolesteroli janë shkaktarë të shumë problemeve shëndetësore (nga sëmundjet kardiovaskulare te obeziteti).

Megjithatë, faktet janë se jo të gjitha yndyrnat janë të këqija. Shumica e tyre, përkundrazi, janë jetike për trupin. Prandaj, kur bëhet fjalë për yndyrnat, duhet të jeni në gjendje të dalloni efektet e mira dhe ato negative për shëndetin, për të kuptuar se çfarë lloj lipidesh mund të merren nga një ushqim i caktuar.

Sipas këshillave të nutricionistëve, marrja ditore e kalorive për 25-35 përqind duhet të përbëhet nga yndyrna të shëndetshme.

Roli në trup:

• promovojnë rritjen dhe zhvillimin normal;
• shërbejnë si burim energjie;
• thelbësore për përthithjen e vitaminave të tretshme në yndyrë;
• janë pjesë e materialit ndërtimor për qeliza;
• parandaloni dëmtimin e organeve të brendshme gjatë ecjes, kërcimit, vrapimit, rënies për shkak të amortizimit.

Yndyrnat, si makromolekulat e tjera, përbëhen nga karboni, hidrogjeni dhe oksigjeni. Por e veçanta e strukturës së tyre është se ato janë të patretshme në ujë. Këto janë të ashtuquajturat substanca hidrofobike. Yndyrnat ndahen në acide yndyrore dhe glicerinë. Ato janë thelbësore për rritjen e indeve dhe prodhimin e hormoneve.

Llojet e yndyrës

Për nga vetitë kimike, yndyrnat janë të ngopura, të pangopura dhe të pangopura.

Lipide të ngopura: yndyrna "të këqija", kush jeni ju?

Lipidet e ngopura përbëhen nga molekulat e duhura. Ata ruajnë formën e tyre të ngurtë në temperaturën e dhomës (përveç vajit të palmës dhe kokosit). Burimet e yndyrnave të tilla: gjalpi dhe yndyrat e përfshira në mish.

Më shumë se 50 vjet më parë, studiuesit filluan të flasin për marrëdhënien midis yndyrës së ngopur dhe shkallës së rritjes së kolesterolit në gjak, e cila është shkaku i aterosklerozës, sëmundjeve kardiovaskulare. Industria ushqimore iu përgjigj shpejt deklaratës së shkencëtarëve - produkte "me pak yndyrë" ose "plotësisht pa yndyrë" u shfaqën në raftet e supermarketeve.

Marrja e tepërt e yndyrave të ngopura dhe e vërteta mund të ndikojë negativisht në shëndetin. Por problemi është se fakti që ka të bëjë vetëm me yndyrnat e ngopura është përhapur gabimisht në llojet e tjera të lipideve të nevojshme për trupin.

Yndyrnat e ngopura gjenden në sasi të mëdha në produktet e mishit, veçanërisht në copat me yndyrë të ngurtë të bardhë. Minimizimi i marrjes së yndyrave të ngopura është një ide e mirë. Sidoqoftë, nuk mund të refuzoni të gjitha lipidet. Është e rëndësishme të merret parasysh fakti se truri është pothuajse 60% i përbërë nga indi dhjamor.

Përveç kësaj, një dietë e ulët në të gjitha llojet e yndyrave rrit rrezikun e çrregullimeve hormonale, kontribuon në zhvillimin e sëmundjeve kardiovaskulare dhe gjithashtu redukton imunitetin dhe aktivitetin e trurit.

Rëndësia e yndyrave të pangopura

Yndyrnat e pangopura kanë tërhequr vëmendjen e shkencëtarëve pasi u vu re se njerëzit që ndjekin një dietë mesdhetare kanë më pak gjasa të zhvillojnë sëmundje të zemrës, kancer dhe artrit reumatoid. Shkencëtarët e shpjeguan këtë fakt me faktin se dieta tradicionale mesdhetare përmban një sasi të madhe vaj ulliri, të pasur me acid yndyror oleik të pangopur. Përveç ullinjve, avokadot, bajamet dhe shqemet janë të pasura me lipide të pangopura.

Yndyrnat e pangopura (për shembull, vaji i ullirit) në temperaturën e dhomës ruajnë strukturën e lëngut, por ngurtësohen në frigorifer.

Shkencëtarët vazhdojnë të kryejnë eksperimente dhe të provojnë teorinë e tyre për vetitë e dobishme të yndyrave të pangopura. Por jo më pak në mënyrë aktive studioni funksionet e lipideve të pangopura, në veçanti, acideve yndyrore omega-3.

Substancat e pangopura

Yndyrnat e pangopura (PUFA) përbëhen nga molekula, natyra e lidhjeve ndërmjet të cilave është e ndryshme nga lipidet e tjera. Ky është sekreti pse ato mbeten të lëngshme në temperatura të ulëta.

Ka shumë yndyrna të pangopura. Shumica e tyre mund të prodhohen nga një person në mënyrë të pavarur, me përjashtim të Omega-6 dhe Omega-3. Dhe meqenëse këto acide yndyrore janë të domosdoshme për njerëzit, është e rëndësishme të rimbushni rezervat e tyre të ushqimit.

Lipidet e pangopura janë të pranishme në sasi të mëdha në vajrat nga drithërat dhe farat (për shembull, vaji i lirit).

Esenciale Omega-3 dhe Omega-6

Kur bëhet fjalë për lipidet, nuk mund të harrojmë për acidet yndyrore thelbësore - linoleik (Omega-6) dhe linolenik (Omega-3). Ato janë të nevojshme për formimin e lipideve biologjikisht aktive (eikosanoids), duke përfshirë prostaglandinat, tromboksanët, prostaciklinat dhe leukotrienet. Konsumimi i rregullt i acideve yndyrore omega-3 parandalon zhvillimin e sëmundjeve koronare të zemrës.

Nevoja e trupit për acide yndyrore esenciale ndryshon me moshën.

Per te rritur:

• acid linoleik - 2% e kalorive ditore;
• acid linolenik - 0,5% e kalorive totale.

Acidi linoleik, i njohur edhe si Omega-6, gjendet në sasi të mëdha në vajra nga drithërat, arrat, fasulet, farat e lulediellit, farat e susamit, misri, soja, kikirikët, kungulli. Mungesa e omega-6 është e rrallë, pasi ky acid yndyror është i pranishëm në shumë ushqime. Përveç atyre të përmendura tashmë, mishi i viçit dhe shpendëve janë burime të mira të acidit linoleik.

Mungesa e omega-3 (acidi linolenik) lidhet me zhvillimin e sëmundjeve si inflamacioni kronik (nga proceset e zorrëve deri te artriti reumatoid), sëmundjet kardiovaskulare, shpërqendrimi dhe hiperaktiviteti. Acidi alfa-linolenik gjendet në sasi të mëdha tek kungulli, farat e lirit, farat e rapit, vaji i sojës, disa perime me gjethe, por mbi të gjitha në peshqit me vaj deti.

Por nuk mjafton vetëm konsumimi i rregullt i omega-3 dhe omega-6. Është e rëndësishme t'i përmbaheni një raporti të caktuar midis këtyre acideve yndyrore. Nutricionistët sugjerojnë se raporti optimal i omega-3 me omega-6 është 1:2. Megjithatë, në praktikë, për shumë, ky raport është 1:25. Për të arritur një raport më të dobishëm, është e rëndësishme të zvogëlohet sasia e omega-6 në dietë dhe të rritet omega-3. Kjo mund të arrihet lehtësisht duke reduktuar konsumin e mishit, qumështit dhe ushqimeve të rafinuara. Por në të njëjtën kohë, përkundrazi, rrisni porcionet e peshkut (mundësisht salmonit), vajin e farave të lirit, arrat, perimet me gjethe jeshile.

Yndyrna "të këqija".

Hidrogjenizimi i pjesshëm i acideve yndyrore të pangopura (të përdorura në industrinë ushqimore) çon në formimin e yndyrave trans. Ata edhe në temperaturën e dhomës ruajnë një strukturë të fortë ose gjysmë të ngurtë. Një sasi e lartë e acideve yndyrore trans gjendet në biskota, ëmbëlsira, krakerë, patatina. Në gatim, kjo substancë përdoret për të zgjatur jetëgjatësinë e ëmbëlsirave. Por yndyrat trans çojnë në një rritje të nivelit të kolesterolit në gjak, gjë që më vonë mund të provokojë zhvillimin e sëmundjeve koronare të zemrës.

Një nga funksionet më të rëndësishme të lipideve është se ato janë përbërësi kryesor i membranave në të gjitha qelizat e trupit të njeriut. Por lloje të ndryshme yndyrnash - të pangopura, mono të pangopura dhe të pangopura - nevojiten në sasi të ndryshme. Qelizat kanë nevojë kryesisht për lloje të pangopura dhe pjesërisht të pangopura. Ato lejojnë që membranat të mbeten fleksibël dhe të lëvizshme. Kur niveli i yndyrës së ngopur është shumë i lartë, membranat qelizore bëhen të ngurtë, funksionaliteti i tyre zvogëlohet, humbasin aftësinë për të mbrojtur pjesët e brendshme të qelizave, për të kaluar përmes tyre kimikatet e tretura në ujë.

Burimet e lipideve në ushqime

Yndyrna monounsaturated:

• vaj ulliri;
• gjalp kikiriku;
• avokado;
• fara;
• arra.

Yndyrna të pangopura:

• vaj misri;
• vaj soje;
• vaj liri;
• peshk vajor;
• arrat;
• disa fara.

Yndyra e ngopur:

• mish i kuq i yndyrshëm;
• qumështit;
• gjalpë;
• Vaj palme;
• vaj kokosi;
• djathë;
• ëmbëlsirat me qumësht.

Yndyra Trans:

• margarinë;
• përhapet;
• ëmbëltore;
• patate;
• belyashi.

Si i përdor trupi proteinat, karbohidratet dhe yndyrnat

Trupi i njeriut është një makinë mahnitëse, e aftë të mësojë të mbijetojë me çdo lloj ushqimi, duke iu përshtatur një sërë dietash. Kjo aftësi ishte trashëguar nga paraardhësit e tij, në të cilët frekuenca e marrjes së ushqimit dhe dietës varej nga faktorë subjektivë (gjuetia e suksesshme ose, për shembull, cilësia e korrjes së manave në afërsi).

Një person modern merr kalori në sasi shumë më të mëdha dhe pa shumë shpenzime energjie. Dhe të gjitha problemet ushqyese që mbeten me Homo Sapiens janë kombinimi i duhur i makronutrientëve të rëndësishëm për jetën, duke siguruar një ekuilibër në marrjen e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Por edhe kjo, mjerisht, dështon për shumëkënd.

Në momentin që një person kafshon një fetë mishi, një byrek ose një perime, fillon një proces kompleks i tretjes. Trupi përpunon çdo pjesë të ushqimit të gëlltitur, duke e zbërthyer atë në substancat organike më të vogla. Një kompleks reaksionesh kimike e shndërron ushqimin nga forma e tij e zakonshme në përbërës kimikë individualë që shërbejnë si lëndë djegëse për shumë procese. Proteinat, karbohidratet dhe yndyrnat kalojnë një proces të gjatë metabolik. Dhe çdo makronutrient ka të vetin, unik.

Kur këto tre substanca janë të pranishme në sasinë e nevojshme, para së gjithash, sheqernat dhe yndyrat përdoren si burim energjie, sepse ekziston një lidhje midis metabolizmit të karbohidrateve dhe lipideve. Proteinat në këtë kohë shërbejnë si bazë ndërtimi për muskujt, hormonet.

Proteina e marrë nga ushqimi, trupi ndahet në copa (aminoacide), të cilat më pas përdoren për të krijuar proteina të reja me funksione specifike. Ato përshpejtojnë disa reaksione kimike në trup, kontribuojnë në marrëdhëniet midis qelizave. Me një mungesë të karbohidrateve dhe yndyrave janë një burim energjie.

Lipidet zakonisht i sigurojnë trupit pothuajse gjysmën e energjisë që i nevojitet. Yndyra e përftuar nga ushqimi zbërthehet në acide yndyrore, të cilat dërgohen në gjak. Trigliceridet ruhen në qelizat yndyrore.

Megjithatë, karbohidratet mund të ruhen në trup vetëm në sasi të vogla. Të marra nga ushqimi, ato gjithashtu zbërthehen në copa të vogla dhe tashmë në formë glukoze hyjnë në sistemin e qarkullimit të gjakut dhe mëlçinë, duke ndikuar në nivelin e sheqerit në gjak. Trupi do të pranojë dhe përpunojë më lehtë një pjesë më të madhe të sheqernave sesa yndyrat. Karbohidratet e mbetura (ato që mëlçia nuk është në gjendje t'i ruajë në vetvete për prodhimin e glukozës) shndërrohen në yndyrë afatgjatë. Kur trupi ndjen mungesë karbohidratesh, ai përdor yndyrna të tilla nga rezervat për energji.

Dhe megjithëse lipidet janë një burim i mirë energjie për pothuajse të gjithë trupin, ka disa lloje qelizash që kanë nevoja të veçanta. Ato kryesore në këtë listë janë neuronet (qelizat e trurit). Ato funksionojnë mirë nëse dieta përfshin karbohidrate, por pothuajse nuk mund të funksionojnë vetëm me yndyrë. Një dietë me pak karbohidrate është e rrezikshme për funksionin e trurit.

Mungesa e proteinave nuk është më pak e rrezikshme: me mungesë proteinash, trupi fillon të shkatërrojë qelizat e veta të muskujve.

në vend të epilogut

Makronutrientët përdoren si blloqe ndërtimi. Yndyrnat e shëndetshme kujdesen për ruajtjen e membranave qelizore dhe parandalojnë proceset inflamatore. Një menu e përbërë nga produktet e duhura është një garanci që trupi do të marrë karbohidrate komplekse, yndyrna "të mira" dhe proteina në sasinë e kërkuar.

Përveç kësaj, një dietë e ekuilibruar është një gamë e plotë e ushqyesve, mineraleve, vitaminave dhe elementëve gjurmë të rëndësishëm për shëndetin. Është ndërlidhja e elementeve të spektrit të plotë të lëndëve ushqyese që do të mbrojnë nga sëmundjet dhe plakjen e hershme, do të japin energjinë dhe forcën e nevojshme. Epo, sigurisht, mos harroni për 6-8 gotat e ujit të rekomanduara nga dietologët, të cilat janë të nevojshme për zbatimin e proceseve kimike.