Përmbajtje
Çdo dobësim herët a vonë përballet me një periudhë amullie në rezultate kur pesha pushon të bjerë, pavarësisht dietës dhe ushtrimeve të kufizuara. Kjo quhet pllajë ose pllajë diete.
Le të kuptojmë, pse ekziston një pllajë si ta kapërcejmë atë dhe që në çdo rast të mos e bëjmë gjatë një pllaje?
Ne ju rekomandojmë të lexoni artikuj të tjerë të dobishëm në lidhje me ushqimin:
- Ushqimi i duhur: udhëzuesi më i plotë për kalimin në PP
- Pse na duhen karbohidrate, karbohidrate të thjeshta dhe komplekse për humbje peshe
- Proteina për humbje peshe dhe muskuj: të gjitha ato që duhet të dini
Pse marr pllajë?
Procesi i humbjes së peshës nuk është asnjëherë uniform. Rezultatet më domethënëse dhe peshat e arritura në 2-3 javët e para të një diete ose sportesh aktive. Së pari, ju humbni lëngun e tepërt duke zvogëluar konsumin e sheqerit dhe kripës. Së dyti, në radhë të parë merr një yndyrë të freskët që keni arritur të fitoni kohët e fundit. Ai nuk ka pasur një terren të mirë, dhe për këtë arsye trupi i thotë lamtumirë atij shumë lehtë.
Pastaj, rezultatet fillojnë të bien, dhe herët a vonë vjen një kohë kur pesha rritet, dhe vëllimi nuk zvogëlohet më. Kjo është për shkak të zakonit të trupit në mënyrën tuaj të re të jetës. Ai përshtatet me kushtet mbizotëruese dhe nuk merr më yndyrë shtesë, e cila akoma mund të jetë e dobishme në një ditë me shi. Ju vazhdoni të ushtroni dhe të hani një deficit kalorish, por duke mos humbur më peshë. Metabolizmi i trupit tuaj është përshtatur me kushtet e reja dhe vetëm në modalitetin e gatishmërisë, nuk keni gjasa ta bëni atë të ndryshojë taktikat e tij.
KALORI I NUM COUNTRIMIT: udhëzues hap pas hapi
Ju do të habiteni, por efekti i pllajës është një gjë e mirë. Për trupin tuaj është një lloj pike ku pesha juaj është fikse dhe stabilizuese. Kjo do t'ju ndihmojë të mos merrni përsëri kilogramë të tepërt, sepse gjatë një pllaje trupi juaj po mësohet me sukses me peshën e tij të re. Një pllajë e tillë gjatë humbjes së peshës mund të jetë disa. Jo vetëm që është në rregull, por në fuqi procesi i heqjes së peshës së tepërt.
Sidoqoftë, periudha e pllajës mund të zgjasë 3-4 javë dhe mund të arrijë disa muaj. Por pa rezultate të prekshme gjatë kësaj kohe, ju mund të humbni motivimin për t'u shkëputur nga dieta dhe për të lënë trajnimin. Prandaj, është më mirë të mendoni se si të kapërceni pllajën për të vazhduar të heqni qafe kilogramët e tepërt.
Nëse pesha dhe vëllimi juaj për 1.5-2 muaj mbahen në të njëjtin vend, ndërsa ju vazhdoni të ushqeheni shëndetshëm dhe të bëni palestër, atëherë është koha që t’i jepni energji trupit dhe ta ndihmoni atë të kapërcejë efektin e pllajës. Ju lutemi vini re se nëse pesha juaj vlen, dhe vëllimet vazhdojnë të ulen, nuk është një pllajë! Kjo do të thotë që ju vazhdoni të humbni peshë dhe nuk kërkohet asnjë veprim shtesë. Në procesin e humbjes së peshës gjithmonë udhëhiquni nga ndryshimet në vëllim, jo nga pesha.
10 mënyra se si të kapërcejmë pllajën gjatë humbjes së peshës
Vlen të përmendet se një mënyrë për të kapërcyer një pllajë kur humbni peshë nuk ekziston. Ndoshta do t'ju duhet të eksperimentoni dhe të provoni metoda të ndryshme për të lëvizur peshën nga një pikë e vdekur. Sigurohuni që të dëgjoni trupin tuaj: ajo që ka punuar një person, mund të mos funksionojë te të tjerët.
1. Organizoni ditën "zagorny"
Rrëzoni trupin tuaj nga rutina dhe kapërceni një pllajë do të ndihmojë "Zagorin" e vogël. Trajtojeni veten me një ditë mashtrimi, duke tejkaluar kalorinë ditore 400-500 kalori (rreth 25% të kalorive ditore). Do të jetë një lloj sinjali për trupin se askush nuk do ta mbajë atë në "grushtin e hekurt", kështu që kursimi i yndyrës nuk është domosdoshmërisht. Por, natyrisht, mos nxitoni për ushqime të rënda dhe junk, përndryshe stomaku juaj nuk do t'ju falënderojë.
2. Organizoni një ditë agjërimi
Ju mund të bëni rrugën e kundërt për të kapërcyer efektin e pllajës dhe për të rregulluar një ditë agjërimi. Dita e agjërimit përfshin vakte të lehta gjatë gjithë ditës me një vlerë totale kalorifike prej 1000-1200 kalori. Ditën tjetër, kthehuni në dietën tuaj të zakonshme. Vëmendje! Praktikoni ditë agjërimi, por vetëm nëse nuk keni probleme me traktin gastrointestinal.
Ju mund të praktikoni dhe shkarkoni dhe ngarkoni ditë, por jo më shpesh se një herë në javë. Mos abuzoni me këto metoda, është akoma stres për trupin.
3. Ndryshoni ushtrimin
Një mënyrë tjetër e kapërcimit të pllajës - ky ndryshim i stërvitjeve rutinë. Mundohuni të përfshini në planin tuaj të fitnesit, stërvitje të re apo edhe një lloj të ri stresi. Për shembull, a keni bërë stërvitje të rregullta kardio dhe tani bëni gjimnastikë në hap, kickbox ose vallëzim. Ose nëse preferoni palestrën, shkoni në punë me pesha të lira.
TOP 50 trajnerë në Youtube
4. Përfshini në aktivitetin e mësimit jashtë
Edhe një stërvitje e rregullt në një palestër nuk do të zëvendësojë aktivitetin në ajër të pastër, i cili është i natyrshëm për trupin e njeriut. Në verë mund të jetë not dhe vrapim, në dimër - patinazh dhe ski, në pranverë dhe vjeshtë Biking dhe shëtitje të gjata. Me shumëllojshmërinë e sportit, mbase nuk e hasni efektin pllajë.
Rrathë FITNESS për aktivitetin e përditshëm
5. Eksperimentoni me ushqimin pas një stërvitje
Një mënyrë tjetër për të kapërcyer një pllajë është të ndryshoni dietën pas një stërvitje. Mund të jetë si përbërja e produkteve dhe përdorimi i tyre. Ne kemi shkruar tashmë për ushqimin para dhe pas stërvitjes, por, siç e dini, nuk ka asnjë recetë të vetme. Opsioni më i mirë për veten e tyre ndonjëherë është e mundur të zgjidhet vetëm me eksperimente.
Ushqyerja para dhe pas stërvitjes
6. Organizoni "lëkundje" të ushqimit
Le të themi se shtesa juaj ditore është 1800 kalori. Mundohuni të rregulloni ritmin, herë pas here duke tejkaluar numrat në intervalin prej 200-250 kcal, dhe në plus, minus. Duke folur relativisht, të hënën ju hani 1600 kalori të martën - 2000 kalori, të mërkurën - 1800 kalori. Kjo metodë e kapërcimit të efektit të pllajës është e ngjashme me ditët e ngarkimit dhe shkarkimit, por ai nuk është aq natyror radikal.
7. Ndryshoni vaktet
Analizoni ushqimin tuaj gjatë gjithë ditës dhe përpiquni të ndryshoni vaktet e zakonshme. Për shembull, shtoni në orarin tim drekë, meze të lehtë pasdite ose darkë të dytë. Ose rregulloni kohën e Mëngjesit, drekës ose darkës. Gjëja më e rëndësishme - për të ndryshuar rutinën e zakonshme, e cila gjithashtu ishte shkaku i pllajës.
Ushqimi i menusë
8. Ndryshoni një grup thelbësor produktesh
Shumica e njerëzve përshtaten përafërsisht me të njëjtin grup produktesh, i cili ndryshon vetëm në festa të rralla. Dieta është koha më e përshtatshme kur mund të eksperimentoni me receta dhe të zbuloni produkte të reja.
9. Shtoni ushtrime me intensitet të lartë
Një nga mënyrat më efektive për të kapërcyer pllajën janë HIIT - trajnimi me interval me intensitet të lartë. Shumica e programeve moderne të shtëpive sapo janë ndërtuar mbi parimin e HIIT. Për shembull, vini re sistemin e stërvitjes TABATA ose crossfit.
Stërvitje TABATA nga Monica Kolakowski
10. Për të vizituar banjën ose saunën
Nëse ndryshimet në trajnim dhe ushqim ndihmuan për të kapërcyer një pllajë, përpiquni t'i qaseni këtij problemi nga ana tjetër. Dihet mirë që banja dhe sauna nuk ndihmojnë në heqjen e dhjamit të tepërt, por trajtimet e nxehtësisë rrisin nevojën e trupit për oksigjen dhe lëndë ushqyese. Si rezultat, përshpejton metabolizmin dhe rrit konsumin e kalorive.
Çfarë nuk duhet të bëni gjatë një pllaje kur humbni peshë:
1. Për të bërë një dietë të rreptë
Ju mund të vini re një efekt afatshkurtër në humbjen e peshës, por së shpejti pllajë përsëri, dhe pafundësisht për të zvogëluar kalorinë ditore thjesht nuk do të funksionojë.
2. Të merren me mua
Nëse çdo mëngjes do të vraponi drejt peshores dhe do të shqetësoheni për numrat, nuk ka gjasa që të arrini rezultatin tuaj të dëshiruar. Me një humor të keq dhe dekurajim vetëm inkurajon digat e akullit dhe dëshirat e sheqerit.
3. Hidhni për të humbur peshë për shkak të "dështimit"
Mendoni për një pllajë si një fazë tjetër e humbjes së peshës dhe jo si mungesë rezultatesh. Mos harroni se gjatë kësaj periudhe, trupi juaj në të vërtetë kujton peshën tuaj të re. Mos ndiqni fusha afatshkurtra, gjëja më e rëndësishme në humbjen e peshës është rezultatet e qëndrueshme dhe afatgjata.
Siç mund ta shihni, pllaja në humbjen e peshës nuk është gjithmonë një proces negativ. Por nëse ai u vonua dhe ndikon në motivimin tuaj, përpiquni të përdorni mënyrat e lartpërmendura për të kapërcyer pllajat dhe për të zvogëluar peshën.
Shih gjithashtu:
- 10 arsye pse mund të rrisin peshën për humbje peshe
- Si të hiqni anën: 20 rregulla kryesore + 20 ushtrime më të mira