Përmbajtje
Combat: Ultimate Warrior - një grup ushtrimesh, të zhvilluara bashkërisht nga Les mills dhe BeachBody. Ne tashmë kemi shkruar për këtë program, por sot vendosëm të qëndrojmë veçmas në çdo stërvitje, e cila është shumë efikase për të kandiduar edhe jashtë kompleksit.
Nga rruga, për të pikturuar në detaje klasat e programit Combat na kërkoi një nga lexuesit tanë Julia. Ne jemi shumë mirënjohës, sepse me të vërtetë do të jetë një informacion i dobishëm për ata që nuk planifikojnë të punojnë në një varg, por do të dëshironin të provonin stërvitje individuale. Nëse keni ndonjë këshillë dhe sugjerim interesant, ju lutemi shkruani në komente, ne jemi të kënaqur për mundësitë për t'i përmbushur ato.
Kompleksi Combat: Ultimate Warrior përfshin 12 stërvitje. Secili prej jush mund të performojë në mënyrë të pavarur. Le të shohim më në detaje në këto mësime, veçanërisht ato janë shumë efektive për humbjen e peshës dhe forcimin e muskujve. Në përgjithësi, të gjitha ushtrimet mund të ndahen në 3 grupe.
Luftimi: stërvitje kardio në bazë të sporteve luftarake
Këto ushtrime do t'i përshtaten atyre që kërkojnë një klasë kardio për djegien e dhjamit
- Fillimi i Luftimit 30 ~ (30 minuta)
- Luftuar 45 ~ Kata Power (45 minuta)
- Luftuar 60 ~ Extreme Cardio Fighter (60 minuta)
- Luftimi 30 ~ Drejtpërdrejt (30 minuta)
- Luftimi 60 ~ Drejtpërdrejt (60 minuta)
Luftimi është trajnimi tipik kardio i intervalit, i cili bazohet në elemente nga artet marciale. A do të bëni podpiski, grepa dhe rrahje, goditje grushtash dhe duar për të ngritur rrahjet e zemrës në nivelin maksimal. Çdo stërvitje përbëhet nga një segment i shkurtër 5 minutësh. Secili segment i kushtohet një grupi të veçantë ushtrimesh. Së pari, ju kryeni lëvizjet individuale dhe pastaj i grumbulloni ato në kombinim. Meqenëse e gjithë lëvizja përsëritet disa herë, për t'i memorizuar ato lehtësisht.
Dallimet midis këtyre tre ushtrimeve vetëm në kohëzgjatjen e trajnimit dhe nivelin e ndërlikueshmërisë. Në përputhje me rrethanat, 30 Luftim - opsioni më i përballueshëm dhe zgjat 30 minuta. Luftimi 60 - i avancuar, dhe mësimi zgjat për 60 minuta. Gjithashtu programi përfshin dy programe në stilin e Drejtpërdrejtë. Ushtrimet eksperimentale të Les mills-it të fitnesit shfaqen në skenë përpara një grupi personash praktikantë. Luftuar jetojnë stërvitje më sfiduese, kështu që më mirë për të filluar Luftimi 30
Shkurtimisht në lidhje me përfitimet e kardio Combat:
- trajnim interval, që do të thotë se do të digjni sasinë maksimale të kalorive gjatë ushtrimeve;
- nuk ka kërcim shoku, ritmi i zemrës rritet në kurriz të grushtave dhe lëkundjeve të këmbëve;
- ka disa mundësi për kohëzgjatjen dhe kompleksitetin;
- pushimet e shkurtra midis segmenteve do t'ju lejojnë të rikuperoheni;
- klasat janë shumë të gëzueshme, muzikë të gëzuar dhe lëvizje ritmike.
- nuk ka nevojë për pajisje shtesë.
Niveli i vështirësisë së Luftimit kardio është mbi mesataren. Por gjërat janë kaq të ndryshueshme me ritëm dhe shpejtësi, kështu që ju mund të përshtatni ushtrime të tilla si niveli fillestar dhe i avancuar.
Kujdes: përpara se të kaloni në Luftimin e stërvitjes kardio, sigurohuni që të shikoni nga afër videon The Basics, ku trajnerët shpjegojnë në detaje teknikën e kryerjes së ushtrimeve. Sa më saktë të bëni lëvizje, aq më i suksesshëm është trajnimi.
Les Mills: të gjitha programet ekipi më i suksesshëm i trajnerëve të fitnesit
Trajnim mbi parimin e HIIT (trajnim me interval me intensitet të lartë)
I përshtatshëm për ata që duan të djegin dhjamin dhe të forcojnë muskujt, dhe mos kini frikë nga ngarkesat e larta. Të gjitha klasat janë ndërtuar mbi parimin e trajnimit me interval me intensitet të lartë, që do të thotë se do të bëni më të mirën tuaj.
- HIIT 1 ~ Fuqia (30 minuta)
- HIIT 2 ~ Shock Plyo (30 minuta)
- Luftëtar 1 ~ Goditje e sipërme e trupit (25 minuta)
- Luftëtari 2 Body Trupi i Ulët Lean Out (30 minuta)
HIIT 1 Fuqia
Ky është një stërvitje me ritëm të shpejtë që përfshin trajnimin e forcës me shtangë dore (ose me shtangë) për disa grupe muskujsh. Për shembull, në segmentin e parë do të ushtroni me një fokus në të dy supet, vithet dhe kofshët. Dhe, e dini, aq më shumë muskuj përfshihen në lëvizje, aq më shumë kalori digjni. Përveç kësaj, ju duhet të kryeni ushtrime forcë me një ritëm shumë të lartë, dhe kjo do të japë efektin shtesë të humbjes së peshës.
Në Fuqinë që ju pret, ushtrime të tilla si squats, lunges, push-UPS, shtyp shtylla trap, burpees, dërrasa. Përsëritjet e secilit ushtrim do të jenë të pakta, por ato kryhen me shpejtësi dhe ndryshojnë shpesh. Nuk do të jetë e lehtë.
HIIT 2 ~ Trondit Plyo
Nëse keni frikë nga kërcimi, stërvitja Shock Plyo do t'ju ketë në mendje. Programi për djegien e dhjamit është krijuar rrahjet e larta konstante të zemrës dhe ushtrime që përqendrohen në pjesën e poshtme të trupit. Trajnimi befason me intensitetin e tij që nga minuta e parë. Sidoqoftë, gjëja më e rëndësishme është t'i rezistojmë gjysmës së parë të klasës. Në pjesën e dytë të trajnimit me shpejtësi do të bjerë, dhe pesë minutat e fundit përfshijnë vetëm ngarkesën statike.
Programi përdor të njëjtat ushtrime si Fuqia e mëparshme. Por në Shock Plyo bonTheksi i LSI është në rezistencën e plaometrisë dhe kardio, trajnimi i forcës këtu është numri minimal.
Luftëtar 1 ~ Goditje e sipërme e trupit
Stërvitja e forcës për pjesën e sipërme të trupit mbahet me një ritëm ndezës me ushtrime që ndryshojnë shpejt. Filloni mësimin praktikisht pa ndërtime, kështu që jini të gatshëm të punoni nga sekonda e parë e programit. Disa ushtrime janë këmbët e përdorura, por shumica e lëvizjeve hones triceps, biceps, supet dhe gjoksin. Shtohen ushtrime kardio për të rritur rrahjet e zemrës dhe djegien e dhjamit. Por krahasuar me programet e përshkruara më sipër, Upper Body Blow Out më pak shpejtësi.
Ju po prisni për push-UPS, shtypës stol me trap, të gjitha llojet e kërcimeve në pozat dhe ushtrimet me dërrasa për barkun në fund. Edhe nëse pjesa e sipërme e trupit nuk është përparësia juaj, mos ngurroni ta kuptoni për këtë ushtrim. Kjo do t'ju lejojë të përmirësoni tërë trupin.
Luftëtar 2 Body Trupi i poshtëm Lean Out
Ushtrimi i pjesës së poshtme të trupit Lean Out me theks në pjesën e poshtme të trupit nuk është inferior ndaj intensitetit dhe shpejtësisë së stërvitjes të përshkruar më sipër. Ky aktivitet do t'ju lejojë të zvogëloni hips, por të përmirësoni ndjeshëm kardio-qëndresën tuaj. Ti do te jesh në lëvizje të vazhdueshme gjatë gjithë klasës, dhe vetëm në fund do të gjeni një segment të shkurtër në dysheme për këmbë. Ushtrimet e forcës janë pothuajse atje, theksi maksimal është në kardio dhe intensitetin.
Trajnimi përfshin jo vetëm atë kërcim energjik dhe vrapimi në vend, por disa elementë të kikboksit për një trup më të ulët. Pesë minutat e fundit, ju do të kryeni ushtrime në Mat, ije dhe mollaqe.
Shkurtimisht në lidhje me përfitimet e trajnimit interval:
- për shkak të pulsit të lartë që ruhet gjatë gjithë programit, ju do të skuqni yndyrë në të gjithë trupin.
- Trajnimi me interval me intensitet të lartë ju lejon të digjni kalori jo vetëm gjatë, por për orë pas trajnimit.
- gjatë mësimeve ka një studim aktiv të të gjithë muskujve të trupit përmes ushtrimeve të forcës.
- ju do të jeni në gjendje të përmirësoni ndjeshëm qëndrueshmërinë tuaj kardio.
- gjysmë ore trajnimi i tillë për efektivitetin është ekuivalent me një orë gjimnastikë me një ritëm të moderuar.
Niveli i vështirësisë së këtyre stërvitjeve intervale - i avancuar. Por nëse i bëni ushtrimet në një variant i thjeshtuar (siç demonstrohet nga njëra nga vajzat), atëherë këto programe do t'i përshtaten studentit më pak me përvojë. Ju lutem vini re, shumica e trajnimit përmban një numër të madh kërcimesh.
Për disa ushtrime do t'ju duhen shtangë dore. Les mills thonë se është kjo:
- 0-2 5 kg - për fillestarët
- 2,5-5 kg - për nivelin e ndërmjetëm
- 5-10 kg - i avancuar
Por ju mund të gjeni shtangat tuaja optimale të peshës në mënyrë empirike.
Trajnim shtesë
- Sulmi Bërthamë (20 minuta)
- Luftëtar i brendshëm ~ Shtrirje dhe forcë (20 minuta)
Sulmi Bërthamë
Trajnimi në dysheme kryesisht për muskujt e barkut, por që përfshin të gjithë muskujt e korse. Karakteristikë e programit është alternimi i vazhdueshëm i pozicionit origjinal: ju do të kryeni ushtrimet në pjesën e prapme, pozicionin e shiritit. Çdo segment i ri fillon me një modifikim të thjeshtë të ushtrimit, por gradualisht kompleksiteti i ushtrimit rritet në maksimumin e tij.
Herën e parë ndoshta do të jetë e vështirë të përsërisni klasat në opsionin kompleks, por gradualisht muskujt përshtaten. Trajnimi Core Attack jep një ngarkesë të mirë në muskujt e barkut, kështu që unë e këshilloj atë për ata që duan të arrijnë një stomak elastik i sheshtë. Ju mund të përdorni shtangë dore për të rritur vështirësinë e ushtrimeve.
Shtrirja & Forca
Stërvitje e qetë, e cila dominohet nga ngarkesa statike. Ju do të arrini një muskuj të bukur të gjatë dhe do të punoni në shtrirje. Ky program nuk do të jetë rindërtim i pafund dhe rregullore të komplikuara, kështu që një shumë e këndshme dhe e pakomplikuar. Sidoqoftë, muskujt tuaj do të përfshihen gjatë gjithë klasës. Pesë minutat e fundit kushtuar zgjatjes së muskujve. Sidoqoftë, jini të kujdesshëm me kordonët, lëvizja e vështirë mund t'i dëmtojë ato.
Me përjashtim të dy trajnimeve të fundit, të gjitha mësimet nga programi Combat mund të përshkruhen me dy fjalë - shpërthyese dhe intensive. Me mësime të rregullta me Les mills ju çliroheni nga pesha e tepërt dhe forconi trupin. Epo, nëse jeni të interesuar për këtë kompleks si një e tërë, atëherë lexoni më shumë rreth tij këtu. Zgjat për 2 muaj, gjatë së cilës ju do të rrisni ndjeshëm nivelin e fitnesit.