Përmbajtje
- 10 stërvitje për 1,000 kalori nga FitnessBlender
- 1. Stërvitje 1000 Kalorish: HIIT Kardio, Trajnim Gjithsej për Forcën e Trupit
- 2. 1000-Kalori Ushtrime Video-Abs, Kardio HIIT, Forca
- 3. Sfida e Insane Cardio Workout Stërvitja më e Vështirë
- 4. Stërvitje 1000 kalorish: Kardio HIIT, Forca dhe Abs
- 5. Stërvitja e 1000 Kalorive Video-Forca, HIIT Kardio dhe Abs
- 6. Stërvitje 1000 kalorish: Kardio HIIT, Forca totale e trupit, Abs
- 7. Stërvitje 1000 kalorike: HIIT i çmendur & stërvitje në peshë trupore
- 8. Stërvitje 1000 kalorish: HIIT, Trajnimi i forcës, Abs
- 9. Stërvitje 1000 kalorish: Kardio HIIT, Forca, Kickboxing dhe Abs
FitnessBlender është portali më i popullarizuar të trajnimit falas në internet. Krijuesit e saj, çifti i martuar Kelly dhe Daniel, 5 vjet më parë hapën kanalin e tij në youtube, dhe për momentin abonentët e tij janë më shumë se 4 milion njerëz!
Ne ju ofrojmë 10 stërvitje intensive nga kanali FitnessBlender, i cili do t'ju ndihmojë të digjni deri në 1000 kalori në një klasë! Videoja zgjat 60-90 minuta, kështu që do të kërkojë qëndrueshmëri të mirë. Një program i tillë mund të kryhet 1-2 herë në javë për të diversifikuar klasat tuaja, për të marrë ngarkesë të mirë sportive dhe për të dhënë një goditje dërrmuese në peshën e tepërt në trup. Ju nuk duhet t'i kryeni këto ushtrime më shumë se 3-4 herë në javë, përndryshe rrezikoni të lodhni trupin ose të stërviteni.
Pra, si të trajnoni këto programe:
- Kryeni këto ushtrime 3-4 herë në javë, nëse keni ndërmend të bëni vetëm në to
- Kryeni këto ushtrime 1-2 herë në javë , nëse doni të diversifikoni orët tuaja të rregullta
Të gjitha programet e paraqitura janë krijuar vetëm për punën me përvojë - pjesa më e madhe e videos, kompleksiteti vlerësohet për një rezultat maksimal prej 5 nga 5. Numri i saktë i kalorive të djegura për seancë përcaktohet individualisht, në varësi të përgatitjes fizike dhe zellit tuaj gjatë ekzekutimit të ushtrimit. Ushtrimi i përshtatshëm jo vetëm për humbjen e peshës por edhe për të hequr qafe zonat problematike dhe tonifikimin e trupit.
Për shumicën e videove do t'ju duhen një palë shtangë dore. Në të dy praktikat ju do të angazhoheni në humbje peshe pa ndonjë pajisje shtesë. Nëse pesha nuk është trap, thjesht mund të përjashtoni segmentin e energjisë nga programi, duke lënë vetëm pjesën me HIIT dhe segmentin për stomakun. Ne ju rekomandojmë të provoni disa video të ndryshme me dhurata për të zgjedhur vetë programin më të mirë.
Stërvitje intensive 1000 kalori nga Christine Salus
10 stërvitje për 1,000 kalori nga FitnessBlender
1. Stërvitje 1000 Kalorish: HIIT Kardio, Trajnim Gjithsej për Forcën e Trupit
- Kaloritë: kcal 866-1136
- Kohëzgjatja: minuta 87
- Vështirësia: 5
- Pajisjet: shtangë dore
- Lloji i ushtrimit: kardio, HIIT, forca, toni
- Fokusi: pjesa e poshtme e trupit
Kjo stërvitje është ndërtuar në mënyrë të tillë që mund ta përfundonit deri në fund, duke mos u dorëzuar para kohe. Trajnerët besojnë se në këtë program ata gjetën një ekuilibër të shkëlqyeshëm. Klasat janë mjaft të vështira sa të mund të digjni 1000 kalori, por mjaftueshëm të moderuara që ta realizoni deri në fund.
Struktura e trajnimit (në kllapa ushtrimi shembull):
- Ngrohuni me 5 minuta Kardio. Stërvitje kardio.
- 36 Minuta Rutina e HIIT. HIIT-stërvitje 16 ushtrime 20 sekonda ushtrim - 10 sekonda pushim, 2 minuta pushim në mes të segmentit (Burpee Squat Holds, Fly Jacks, Kërcime Laterale, 2 Grepa 2 Uppercuts + 2 Jacks Jumping, Udhëtime Push Ups, Static Running Man Gjunjë)
- 20 Minuta Trajnimi i Përgjithshëm i Forcës së Trupit. Stërvitje forcë me shtangë dore, 6 ushtrime të kombinuara, 10 përsëritje për çdo ushtrim .
- 20 Minuta Abs. Stërvitje në dysheme për muskujt e barkut 9 ushtrime, 2 raunde, 50 sekonda ushtrim, 10 sekonda pushim (Side Plank, V Leg Crunches, Static Plank, Single Leg Drops).
- 6 Minuta Ftohet dhe Shtrihet. Goditje dhe shtrirje.
2. 1000-Kalori Ushtrime Video-Abs, Kardio HIIT, Forca
- Kaloritë: kcal 627-1028
- Kohëzgjatja: minuta 88
- Vështirësia: 5
- Pajisjet: shtangë dore (në gjysmën e dytë të klasës)
- Lloji i ushtrimit: kardio, HIIT, forca, toni
- Fokusi: i gjithë trupi
Një tjetër stërvitje intensive 1000 kalori. Eshte gjithashtu një aktivitet kompleks për të gjithë trupin, i cili përfshin ushtrime për abs, kardio interval dhe segment forcë me pesha. Në procesin e trajnimit do të ndiheni plotësisht të dëshpëruar, por deri në fund të programit do t'ju bëjë të ndiheni energjik dhe shumë të lumtur.
Struktura e trajnimit (në kllapa ushtrimi shembull):
- Ngrohuni me 6 minuta Kardio. Stërvitje kardio.
- 10 Minuta Abs dhe Stërvitje Obligues. Trajnim në dysheme për muskujt e barkut, 10 ushtrime, 50 sekonda ushtrim, 10 sekonda pushim (Crunch, Plank dhe Supermen).
- 36 Minuta Rutina e HIIT. Stërvitje HIIT, 20 sekonda ushtrim, 10 sekonda pushim, disa raunde (Burpi, Squatting Kërcime, Squatting Fole, i lartë Gjunjë, Dërrasë Fole)
- 26 Minuta Trajnimi i Përgjithshëm i Forcës së Trupit. Stërvitje forcë me shtangë dore, 12 ushtrime, 10 përsëritje për secilin ushtrim (Bicep Curls, Tricep Extensions, Squats, Shtypjet e Gjoksit, Shtypjet e Shpatullave, Pullover).
- 8 Minuta Ftohet dhe Shtrihet. Goditje dhe shtrirje.
Watch this video në YouTube
3. Sfida e Insane Cardio Workout Stërvitja më e Vështirë
- Kaloritë: kcal 610-1098
- Kohëzgjatja: minuta 61
- Vështirësia: 5
- Inventari: nuk nevojitet
- Lloji i ushtrimit: kardio, HIIT, toni
- Fokusi: pjesa e poshtme e trupit
Ky trajnim intervalor mbi 1000 kalori do të jetë shumë i vështirë. Efikasiteti i tij konsiston në sa vijon: ngarkesa juaj do të rritet me rritjen e lodhjes. Duke pritur për ju vetëm 8 ushtrimeqë përsëriten në 6 raunde. Dhe me çdo raund, ngarkesa do të rritet.
Në raundin e parë të ushtrimeve zgjasni për 10 sekonda në raundin e dytë me 20 sekonda në raundin e tretë për 30 sekonda, etj Përkatësisht në raundin e gjashtë të ushtrimeve zgjasni për 60 sekonda. Kjo do të thotë që raundi i parë do të zgjasë vetëm 3 minuta dhe raundi i fundit gati 10 minuta. Në çdo raund, pushimet ndërmjet secilit ushtrim janë 15 sekonda. Midis raundeve 1 minutë pushim.
ushtrimet: Burpee Single Leg Burpee (L dhe R) Side Lunge Pops (L dhe R), Mt Alpinist Get Up, Squat Jacks, Push Up Jacks, Lartë Gjunjë.
Watch this video në YouTube
4. Stërvitje 1000 kalorish: Kardio HIIT, Forca dhe Abs
- Kaloritë: kcal 406-1011
- Kohëzgjatja: minuta 96
- Vështirësia: 4
- Pajisjet: shtangë dore
- Lloji i ushtrimit: kardio, HIIT, forca, ndikimi i ulët i ngarkesës
- Fokusi: i gjithë trupi
Stërvitje 1000 Kalori Kalon stërvitja së bashku me Kelly dhe Daniel. Ata demonstrojnë ushtrime të thjeshta (të patheksuara) dhe komplekse. Do të gjeni një ndarje standarde të një programi në segmente: HIIT, ngarkesa e energjisë për të gjithë trupin dhe lëvorja e ushtrimeve funksionale. Ky program është më i lehtë për të pushuar, niveli i pretenduar i kompleksitetit - 4.
Struktura e trajnimit (në kllapa ushtrimi shembull):
- Ngrohuni me 5 minuta Kardio. Stërvitje kardio.
- 30 Minuta Rutina e HIIT. Stërvitje HIIT, 20 sekonda ushtrim, 10 sekonda pushim, 10 raunde, 1 pushim i gjatë (Jack Front, Side Lunge Pop, Lunges Jumping, Gjunjë të Lartë, Star Jump, Spider Push Ups, Side Plank, Butt Kickers, Burpee)
- 32 Minuta Trajnimi i Përgjithshëm i Forcës së Trupit. Stërvitje forcë me shtangë dore në parimin e intervalit, 45 sekonda ushtrim 15 sekonda pushim, 8 raunde (Shtypjet e kraharorit, ngritjet e ngordhura, mbledhje, gjatësi alternative, sumo mbledhje, tërheqje, shtesa të sipërme të tricepit, zgjatje e zgjatur).
- 14 Minuta Abs. Trajnim në dysheme për Cora, 14 ushtrime, 50 sekonda ushtrim, 10 sekonda pushim (Twist rus, Notarë, Përtypje në gju, Përtypje anësore).
- 8 Minuta Ftohet dhe Shtrihet. Goditje dhe shtrirje.
Watch this video në YouTube
5. Stërvitja e 1000 Kalorive Video-Forca, HIIT Kardio dhe Abs
- Kaloritë: kcal 579-1018
- Kohëzgjatja: minuta 84
- Vështirësia: 4
- Pajisjet: shtangë dore
- Lloji i ushtrimit: kardio, HIIT, forca, toni
- Fokusi: i gjithë trupi
Një tjetër trajnim i përbashkët Kelly dhe Daniel, gjithashtu me jo niveli më i lartë i vështirësisë. Programi mbahet në skemën standarde, për segmentin e energjisë do t'ju duhet një trap.
Struktura e trajnimit (në kllapa ushtrimi shembull):
- Ngrohuni me 6 minuta Kardio. Stërvitje kardio.
- 33 Minuta Rutina e HIIT. Stërvitje HIIT, 20 sekonda ushtrim, 10 sekonda pushim, 8 raunde me 2 ushtrime (Knee Plank Jack, Jumping Lunge, Burpees, High Knee Rrops, Superhero Push Ups, Sumo Jump Squat, Star Jump, Up & Out Jacks)
- 11 Minuta Abs dhe Stërvitje Obligues. Trajnim në dysheme për muskujt e barkut, 10 ushtrime, 50 sekonda ushtrim, 10 sekonda pushim (Notarë, Crunches biçikletash, Hapat e dërrasave, Dërrasa anësore).
- 25 Minuta Trajnimi i Përgjithshëm i Forcës së Trupit. Stërvitje forcë me shtangë dore, 8 ushtrime të kombinuara, 10 përsëritje për çdo ushtrim (Squat + Shtyp i sipërm, Fluturimi i Deadlift, Lung + Curl, Rënia anësore + Ngritjet anësore, Ura e Pullover + Goditjet).
- 10 Minuta Ftohet dhe Shtrihet. Goditje dhe shtrirje.
Watch this video në YouTube
6. Stërvitje 1000 kalorish: Kardio HIIT, Forca totale e trupit, Abs
- Kaloritë: kcal 671-1022
- Kohëzgjatja: minuta 84
- Vështirësia: 5
- Pajisjet: shtangë dore
- Lloji i ushtrimit: kardio, HIIT, forca, toni
- Fokusi: pjesa e poshtme e trupit
Një tjetër video nga trajnimi mbi 1000 kalori. Struktura është pothuajse e ngjashme me programet e mëparshme. Disa ushtrime përsëriten gjithashtu, por në këtë kompleks theksi është në pjesa e poshtme e trupit.
Struktura e trajnimit (në kllapa ushtrimi shembull):
- Ngrohuni me 6 minuta Kardio. Stërvitje kardio.
- 32 Minuta Rutina e HIIT. Stërvitje HIIT, 20 sekonda ushtrim - 10 sekonda pushim 13 raunde (Jack Squat Burpee, Jump Lunges, Push Ups, Pllaka dërrasash, Ulëse muri)
- 26 Minuta Trajnimi i Përgjithshëm i Forcës së Trupit. Stërvitje forcë me shtangë dore, 12 ushtrime, 10 përsëritje për secilin ushtrim (Shtypjet e kraharorit, ngritjet e ngordhura, fluturimi i kundërt, tërheqjet, ura, lunges, shtypjet ajrore, zgjerimet e tricepit, ngritjet brenda kofshës).
- 11 Minuta Abs. Stërvitje në dysheme për muskujt e barkut, 10 ushtrime, 45 sekonda ushtrim 15 sekonda pushim (Përtyp, Biçikleta, Supermenet).
- 6 Minuta Ftohet dhe Shtrihet. Goditje dhe shtrirje.
Watch this video në YouTube
7. Stërvitje 1000 kalorike: HIIT i çmendur & stërvitje në peshë trupore
- Kaloritë: kcal 710-1125
- Kohëzgjatja: minuta 94
- Vështirësia: 5
- Inventari: nuk nevojitet
- Lloji i ushtrimit: kardio, HIIT, toni
- Fokusi: i gjithë trupi
Ky ushtrim është i plotë humbje peshe. Në një video përmban ushtrime kardio, stërvitje forcë, plyometrike, stërvitje funksionale, Pilates, kikboks, yoga, ushtrime për barkun, vithet, kofshët dhe pjesën e sipërme të trupit.
Kjo është me të vërtetë stërvitje e vështirë. Nuk ka ndonjë strukturë të veçantë, ju do të alternoni ushtrime të ndryshme dhe rrahje të larta të zemrës gjatë gjithë klasës. Ndikimi i ushtrimeve pliometrike të ndërthurura me ushtrime të qeta në dysheme, kështu që programi mund të qëndrojë edhe brenda 90 minutash.
Watch this video në YouTube
8. Stërvitje 1000 kalorish: HIIT, Trajnimi i forcës, Abs
- Kaloritë: kcal 810-1260
- Kohëzgjatja: minuta 93
- Vështirësia: 5
- Pajisjet: shtangë dore
- Lloji i ushtrimit: kardio, HIIT, forca, toni
- Fokusi: i gjithë trupi
Daniel ka zhvilluar një super-stërvitje për 1000 kalori dhe kishte një gamë të plotë ushtrimeshpër të shteruar plotësisht të gjithë forcën tuaj. Programi përfshin sesionin e HIIT dhe ushtrime për koren, segmentin e forcës me pesha dhe pjesën kardio intensive. Trupi juaj do të digjet!
Struktura e trajnimit (në kllapa ushtrimi shembull):
- 6 Minuta Ngrohja. Stërvitje kardio.
- 25 Minuta HIIT. Stërvitje HIIT, 8 ushtrime. 20 sekonda ushtrim 10 sekonda pushim (Squat Hold Burpee, Plank to Push Up, Gjunjët e Lartë, Hapat Anësorë Squatted, Kick Throughs, Double Butt Kickers, Jumping Lunge, Push Up Seal)
- 10 Minuta Bërthama. Ushtrime për të gjithë lëvoren e qëndrimit ose shtrirjes në dysheme. 50 sekonda ushtrim, 10 sekonda pushim (Përtypje, Supermen, Përtypje e zhdrejtë anësore, Përtypje e gjunjëve, Dredhje ruse, Dërrasë).
- 20 Minuta Forca. Stërvitje forcë me shtangë dore, 7 ushtrime, 3 raunde (Shtypja e gjoksit, Bent Over Row, Shtypja e shpatullave, Tërheqja e sipërme, Zgjatimi i tricepit lart, Bicep Curl)
- 15 minuta kardio. Ushtrime kardio, 15 ushtrime, 60 sekonda secila ushtrim pa pushim (Kërcim Jack + Kickers Butt, Mënyra alternative + Kick Sumat Squat, Push Up, Knee Up + Runners, Plank to Side Star, Kickers Butt, Runners, Kërcime Laterale).
- 6 Minuta Ftohet. Goditje dhe shtrirje.
Watch this video në YouTube
9. Stërvitje 1000 kalorish: Kardio HIIT, Forca, Kickboxing dhe Abs
- Kaloritë: kcal 534-1004
- Kohëzgjatja: minuta 64
- Vështirësia: 5
- Pajisjet: shtangë dore, stol (opsionale)
- Lloji i ushtrimit: kardio, HIIT, forca, toni
- Fokusi: i gjithë trupi
Një ushtrim tjetër për 1000 kalori nga Daniel: do t'ju marrë pak me pak kohe, por premton të jetë ngarkesë shumë intensive. Duke pritur për ju HIIT, pjesa e energjisë për pjesën e sipërme, kardio-kikboks dhe stërvitje për abces. Për ushtrimin e pushtetit do të duhet një stol, por ju mund të bëni pa të.
Struktura e trajnimit (në kllapa ushtrimi shembull):
- Ngrohuni me 5 minuta Kardio. Stërvitje kardio.
- 16 Minuta HIIT Kardio. Stërvitje HIIT, 10 ushtrime, 20 sekonda ushtrim, 10 sekonda pushim, 3 raunde (Yll Kërce, Anë Dërrasë, Shtytje Lart, Squatting Jack, Shtytje Up Jack, palosje Kërce, Burpi, i lartë Gjunjë, Kërcim zvarritje).
- 13 Minuta Trajnimi i Forcës së Sipërme të Trupit. Stërvitje forcë me shtangë dore për pjesën e sipërme të trupit. 3 grupe me 2 ushtrime, 10 përsëritje (Shtypja e kraharorit, Bent Over Wide Row, Arnold Press, Pullovers, Bicep Curls, Superior Tricep Extensions) /
- Kikboks Kardio 10 Minutash. 6 ushtrime të kombinuara kardio-kikboks për 10 përsëritje në secilën anë (2 Jabs + 2 Crosss, 2 Reps Slow-Mo, 2 Uppercuts + 2 Grepa, 2 Gjunjë + Jab + Cross).
- 12 Minuta Bërthama dhe Kardio. Ushtrime për të leh dhe intervale kardio. Kërcimi alternon me ushtrime në dysheme për të leh. 45 sekonda ushtrim 15 sekonda pushim (Tripple Jack, Side Plank, Front Jack, Supermen, Fly Jack, Alternative Lunges, Crisscross Crunch).
- 5 Minuta Ftohet dhe Shtrihet. Goditje dhe shtrirje.
Watch this video në YouTube
Mezi prisni të filloni stërvitjen nga Kelly dhe Daniel? Filloni sot! Dhe ne do të shohim përpara për reagimet tuaja mbi programin :)
Shikoni gjithashtu: 20 trajnime TABATA në kanalin youtube në gjuhën ruse FitnessoManiya.
Për humbje peshe, për fuqi, për gjallëri dhe rritje të muskujve, trajnim në interval