20 videot më të mira në youtube për kofshët dhe vithet pa hëna, ulje dhe kërcime. I sigurt për gjunjët!

Dhimbja në nyjet e gjurit është ndoshta problemi më i zakonshëm me të cilin përballen të apasionuarit e fitnesit. Kjo imponon kufizime serioze në ekzekutim e ushtrimeve për kofshët dhe vithet: mbledhjet dhe përgjimet e zakonshme mund të përkeqësojnë problemin me gjunjët.

Por, çka nëse puna në pjesën e poshtme të trupit është urgjente? Ne ju ofrojmë një përzgjedhje të stërvitjeve falas në YouTube për kofshët dhe glutet tuaja pa mbledhje, dreka dhe kërcime. Këto video do t'ju ndihmojnë të punoni me efikasitet në pjesën e poshtme të trupit pa stresin e dëmshëm në gjunjë. Sigurohuni të lexoni gjithashtu:

  • 30 ushtrimet kryesore për kofshën e brendshme + planin e mësimit të gatshëm
  • 30 ushtrimet kryesore për pjesën e jashtme të kofshës: si të pastroni brezat

Ashtë një gabim të supozohet se stërvitja pa lunges dhe squats nuk janë efektive për formimin e këmbë dhe gomar me ton të hollë. Mundohuni të ekzekutoni videot e sugjeruara rregullisht dhe do të vini re ndryshime të mahnitshme vetëm pas 3-4 javësh.

Për të rritur vështirësinë e ushtrimeve të rekomanduara për të blerë grupe fitnesi. dhe peshat e kyçit të këmbës (0.5 kg e lart). Por për herë të parë, ka shumë të ngjarë që të keni ngarkesë të mjaftueshme nga pesha e trupit të tij pa rezistencë të mëtejshme.

Video nga FitnessBlender

FitnessBlender është kanali më i njohur në youtube. Këtu mund të gjeni një larmi të gjerë programesh për të gjitha fushat problematike. Trajnerët e FitnessBlender ofrojnë video me cilësi të lartë për kofshët dhe vithet pa lunges dhe squats. Nëse dëshironi një stërvitje të plotë të sigurt për pjesën e poshtme të trupit, rekomandohet të filloni me këto video.

1. Pa stërvitje squat për vithe dhe kofshë (25 minuta)

Në këtë stërvitje 25 minutëshe për kofshët dhe vithet pa ju do të gjeni një përzgjedhje efektive të ushtrimeve në dysheme, duke alternuar me ushtrime në këmbë (ngritje këmbësh, goditje, Mahi). I përshtatshëm për një gamë të gjerë veprimesh.

Asnjë stërvitje squat për prapanicë dhe kofshë - Stërvitje për këmbë pa Squats ose Lunges

2. Stërvitje falas në prapanicë dhe kofshë (40 minuta)

Ky është një tjetër stërvitje për pjesën e poshtme të trupit pa stres në gjunjë, një kohë pak më e gjatë. Seancat u mbajtën në pozicione të ndryshme: duke qëndruar me mbështetje në një karrige, i shtrirë në shpinë, në të katër anët, në anën e tij, në pozën e qenit me drejtim poshtë. Kofshët dhe vithet janë të garantuara për të marrë një stërvitje të shkëlqyeshme!

3. Pilates Butt dhe Burnout Squat Falas (9 min)

Kjo është një video e shkurtër për kofshët dhe vithet pa asnjë ngarkesë në nyjet e gjurit plotësojnë në mënyrë të përsosur çdo trajnim tuaj. Një pjesë e madhe e ushtrimit është të bësh ngritje të këmbëve dhe vrapime në të katër anët, duke u mbështetur në bërryla.

4. Hollimi i këmbëve Pilates dhe kofshës (10 minuta)

Në fund të një video të shkurtër për vithet dhe kofshët në dysheme:

Video nga Blogilates

Blogerja e famshme në youtube Cassey Ho ofron një seri videosh të shkurtra, efektive për kofshët dhe glutet tuaja pa mbledhje dhe vrapime. Të gjitha janë të bazuara mbi elementet e Pilates dhe janë në pozitë horizontale. Klasat mund të jenë më të vështira, duke i kryer me pesha në këmbë. Mund të lidhni stërvitje të shumta nga kanali youtube Blogilates në një program ose të përsërisni një pushim 10 minutësh në 3-4 xhiro për ngarkesën shtesë.

1. Ushtrimi i përsosur i këmbëve POP Pilates (15 minuta)

2. 5 ushtrimet më të mira për hollimin e kofshës (10 minuta)

3. Quick Burn Saddlebags Slimdown: Kofsha më e mirë e jashtme (9 minuta)

Djegia e shpejtë e çantave të shalës Slimdown! Stërvitja më e mirë e kofshës së jashtme!

Dhe gjithashtu videoja tjetër ~ 10 minuta:

Video nga Jessica Smith

Jessica Smith është e njohur për të tijat i gëzuar dhe miqësor mënyrën e kryerjes së trajnimeve. Programet e tij mund të përshkruhen si të arritshme, efektive dhe të përshtatshme për një gamë të gjerë studentësh. Ndër videot e saj, patjetër që do të gjeni për vete programin perfekt.

1. Stërvitje totale për trupin miqësor në gjunjë 30 minutëshe (30 minuta)

Ky trajnim Barna plotësisht është në këmbë. Ju do të kryeni ushtrime baleti afër karriges, por pa mbledhje të thella dhe këputje. Do t'ju duhet gjithashtu një palë shtangë dore. Ushtrimi i butë i gjurit do t'ju ndihmojë të punoni në të gjitha zonat problematike të pjesës së poshtme të trupit.

2. Ushtrimet më të mira të trupit të poshtëm për gjunjët e këqij (15 minuta)

Ushtrimi gjithashtu zhduket në këmbë dhe përfshin një numër të madh të ngritjeve të këmbëve për pjesën e poshtme të trupit. Ju do të keni nevojë një karrige dhe një palë shtangë dore.

3. Hollimi i kofshës, kofshët e brendshme, Pilates: Këmbë me gjatësi të plotë (15 minuta)

Gjysma e parë e klasës është në këmbë dhe gjysma tjetër në pozicion të prirur. Inventar nuk ju nevojitet. Mësimi përfshin gjithashtu ushtrime shumë efektive për kofshën e brendshme.

4. Ushtrimet më të mira për prapanicë për gjunjët e këqij (7 min.)

Kjo është një video e shkurtër për vithet është gjithashtu absolutisht e sigurt për nyjet tuaja të gjurit. Mësimi është plotësisht në dysheme, inventari nuk është i nevojshëm.

Video nga Anelie Skripnik

Anelia Skripnik pohon se ju mund të arrini kofshët e tonifikuara dhe vithet e tendosura pa u ulur! Trajnimi i mëposhtëm është plotësisht në dysheme, me theks në gluteus Maximus dhe muskujt e këmbëve. Sigurisht, ju për të ndërtuar muskuj me këto ushtrime nuk do të keni sukses, por për t'i bërë vithet tuaja të rrumbullakosura, dhe ijet janë të rregullta - mund mjaft.

1. Glutat perfekte pa squats (20 minuta)

2. Ushtrime prapanicë (15 minuta)

3. Si të pastroni brezat: kompleksi për ijet (15 minuta)

3. Ushtrimi Bosu për pjesën e brendshme të kofshës (15 min)

Video nga trajnerë të tjerë

Gjithashtu ju ofrojmë disa video nga trajnerë të tjerë, të cilat do të jetë një shtesë e shkëlqyeshme në klasat tuaja kryesore. Provoni këto video për kofshët e holla dhe vithet e tonifikuara pa asnjë ngarkesë në nyjet e gjurit.

1. Asnjë Sfidë Booty Squat (10 minuta)

Kanali Youtube Love Sweat Fitness ofron një të shkurtër por video e dobishme për vithe pa ngarkesë në nyjet e gjurit. Ndiqni këto stërvitje në 2-3 xhiro, nëse 10 minuta nuk do të mjaftonin:

Gjithashtu nga kjo seri në kanalin Love Sweat Fitness:

2. Pa stërvitje pa stërvitje të trupit më të ulët (35 minuta)

Për të ekzekutuar këtë program nga kanali që do t'ju duhet një top ushtrimi dhe një palë shtangë dore. Ju jeni duke pritur për dërrasa, ngritje këmbësh, ushtrime të thjeshta me fitball. It'sshtë një ushtrim i bukur nga një kanal Fitness me PJ, i cili do t'ju ndihmojë të bëni kofshët dhe vithet të hollë, pa ngarkesë në gjunjë.

3. Asnjë Squat No Lunge Skulpturë e Ulët të Trupit dhe Këmbë Toni (18 minuta)

AngieFitnessTV ofron ushtrime për kofshët dhe vithet, të cilat plotësisht kalon në dysheme. Do të gjeni 3 ushtrime të njësive, për të kryer disa prej tyre kanë nevojë për një mur ose sipërfaqe tjetër vertikale. Traineri përdor peshat, por ju mund të bëni pa to.

4. Asnjë stërvitje në prapanicë squat duke synuar glutet (22 minuta)

stërvitje me theks ne vithet plotësisht në dysheme. Për fillestarët, mësimi mund të duket i frikshëm, por pushimi periodik i minutave do t'ju ndihmojë të mbijetoni në video nga fillimi në fund. Inventari nuk është i nevojshëm.

Keni probleme me nyjet e gjurit, por dëshironi për të trajnuar në mënyrë efektive glutet dhe kërdhokullat? Provoni këto programe dhe do të jeni në gjendje të formoni këmbët e hollë dhe vithet e ngushta pa asnjë ngarkesë në gjunjë.

Lexoni gjithashtu: Top 15 video nga dhimbja e shpinës me Olga Saga.

Për stërvitjen me ndikim të ulët të tonit dhe muskujve, Këmbët dhe glutet

Lini një Përgjigju