Përmbajtje
Në faqet e faqes tonë ne kemi folur tashmë për efektivitetin e metodës së Pilates për humbjen e peshës dhe për të përmirësuar cilësinë e trupit.
Në këtë artikull ne ju ofrojmë një përzgjedhje të ushtrimeve nga Pilates për zonat problematike, të cilat do t'ju ndihmojnë për të forcuar muskujt, për të shtrënguar stomakun, për të përmirësuar formën e vitheve dhe këmbëve.
Pilates: efektiviteti, përfitimet dhe tiparet
Pilates: tipare
Në ushtrimet nga Pilates veçanërisht i kushtoni vëmendje atyre që nuk mund të bëjnë ngarkesa të mëdha për shkak të problemeve me nyjet dhe enët e gjakut. Pilates i rregullt ndihmon për të hequr qafe problemet e shpinës, për të forcuar shpinë, për të përmirësuar sjelljen dhe për të forcuar korse muskulore.
Avantazhet e Pilates:
- Forcimi i muskujve dhe sistemit skeletor
- Përmirësimi i cilësisë së trupit
- Çlirohuni nga dhimbja e shpinës dhe pjesa e poshtme e shpinës
- Të heqim qafe dhimbjen në nyje
- Parandalimi i dëmtimeve të sistemit musculoskeletal
- Formimi i një qëndrimi të bukur
- Fleksibiliteti dhe lëvizshmëria e përbashkët e përmirësuar
- Koordinimi i përmirësuar
- Të heqim qafe ankthin, pagjumësinë dhe depresionin
- Zhvillimi i përqendrimit
- Pilates mund të merret me secilën
Ne ju ofrojmë 60 ushtrime të Pilates për zonat problematike, të cilat në thelb do t'ju ndihmojnë të punoni në muskujt e barkut, shpinës, kofshëve dhe vitheve. Të gjitha ushtrimet ndahen në dy grupe të mëdha: për fillestarët dhe për më të përparuarit. Në këtë përpilim të të gjitha ushtrimeve themelore të Pilates, si dhe modifikimet më të njohura dhe efektive. Kjo paketë do t'ju ndihmojë të punoni në mënyrë efektive dhe efikase në të gjitha grupet e muskujve.
Për fillestarët dhe të përparuarit, ne kemi ndarë ushtrimet e Pilates në tre grupe:
- Ushtrime për stomakun, shpinën dhe sistemin muskulor
- Ushtrime për kofshët dhe vithet
- Ushtrime për pjesën e sipërme të trupit
Siç e dini, ndarja është shumë e kushtëzuar. Për shembull, shumë ushtrime për stomakun dhe shpinën përdorin muskujt e këmbëve dhe vitheve. Ose në thelb të gjitha ushtrimet për pjesën e sipërme të trupit, nuk përfshijnë vetëm muskujt e krahëve dhe shpatullave, por stomakun, vithet dhe këmbët.
Për shkak se shumë nga ushtrimet dhe i mësoni përmendësh pasi një lexim nuk është i mundur, ju rekomandojmë që të shtoni këtë artikull në faqeshënuesit tuaj (për të shtuar te faqeshënuesit shtypni CTRL + D)për t'u kthyer në përzgjedhjen e ushtrimeve nga Pilates në momentin e duhur.
Karakteristikat e ushtrimeve të Pilates:
- Ushtrimet e Pilates po përpiqen të drejtojnë shpinën, të shpjegojnë shpatullat dhe t'i tërheqin ato prapa. Mbani trupin në formë dhe të mbledhur, nuk duhet të jetë i relaksuar.
- Në shiritin e pozicionit nuk përkulet, mos bini dhe mos e ngrini legenin lart. Trupi duhet të formojë një vijë të drejtë.
- Kur kryeni ushtrime nga Pilates në anën e pasme pjesa e poshtme e shpinës nuk duhet të zbresë nga dyshemeja dhe të përkulet prapa duke u përpjekur ta ngulim në dysheme. Tërhiqeni barkun drejt shtyllës kurrizore mos e çlodhni.
- Gjatë mësimeve nuk e ndihmuam veten nga qafa, por vetëm punojmë muskujt thelbësorë. Koka shtrihet prapa dhe lart.
- Ushtrimet Pilates kryhen në cilësi, jo në sasi dhe shpejtësi. Përsëriteni secilin ushtrim jo më shumë se 15-20 herë, por bëjeni atë ngadalë dhe me mendime.
- Kur bëni Pilates ju duhet të përqendroheni në muskujt dhe punën e tyre. Për fillestarët, mos bëni Pilates më shumë se 20 minuta, në mënyrë që vëmendja juaj të mos shpërndahet, siç ndodh gjatë ushtrimeve të zgjatura.
- Nuk rekomandohet të bëni Pilates në përkeqësimin akut të sëmundjeve të sistemit musculoskeletal.
30 ushtrime të Pilates për fillestarët
Ushtrime nga Pilates për stomakun dhe shpinën
1. Njëqind
2. Përdredhje
3. Crunches kundërt
4. Këmbët zgjatuese
5. Këmbët e poshtme
6. Përdredhje anash
7. Përdredhjet e bustit
8. Tërheqja e njërës këmbë
9. Tërheqja e këmbës suaj të drejtuar
10. Përdredhjet e bustit
11. Taka e prekjes
12. Përdredhja e palosur
13. Ngritja e duarve dhe këmbëve në të katër anët
14. Hiperrextensioni
15. Ngritja e shpinës me duart e shumimit
16. Noti
Ushtrime të Pilates për këmbët dhe vithet
1. Ura gluteale
2. Ngritja e këmbëve në urën gluteale
3. Ngritjet e këmbëve në të katër këmbët
4. Ngritja e diamantit të këmbëve
Ose këtu një variant i tillë:
5. Këmba ngrihet anash
Ose këtu një variant i tillë:
6. Heqjet e këmbëve për pjesën e brendshme të kofshës
7. Ngrini këmbët në gjunjë
Ushtrime nga Pilates për pjesën e sipërme të trupit:
1. Rrip
2. Ngritjet e këmbëve në dërrasë
3. Sirenë
4. Kthehet anash në rrip
5. Dërrasë e kundërt
6. Push-UPS në gjunjë + Këmbë e zhdrejtë
30 ushtrime të Pilates për të avancuar
Ushtrime nga Pilates për stomakun dhe shpinën
1. "Njëqind" me këmbë të drejta
2. Ngritësit e dyfishtë të këmbëve
3. Tërheqja e dyfishtë e këmbës së drejtuar
4. Gjarpërim i plotë
5. Ngritja e trupit
6. Rrotullat në shpinë
7. Varkë
8. Dredhjet e bustit në pozicionin e varkës
9. Biçikletë
10. Gërshërë
11. Rrotullimi i këmbëve
12. Plehra anësore
13. Ngritja e këmbëve të kryqëzuara
14. mbinjeri
15. Noti i përparuar
Ushtrime të Pilates për këmbët dhe vithet
1. Ura gluteale në njërën këmbë
2. Ura gluteale me rrotullimin e këmbës
3. Ura në gishtërinjtë e këmbëve
4. Rrotullimi i këmbës në të katër anët
5. Goditje anash
6. Këmbët e mbylljes anash
7. Lëvizjet rrethore të këmbës në shpinë
8. Bëni ashensorë këmbësh të shtrirë në stomak
9. Ngrini këmbët për glutat anash
Ushtrime nga Pilates për pjesën e sipërme të trupit
1. Push-klasik klasik
2. Qeni poshtë + push-UPS
3. Prekni gju në bërryl në dërrasë
4. Ngritësit e këmbëve në dërrasën anësore
5. Kthesë në dërrasë anësore
6. Torot rrotullohen në dërrasën anësore
7. Tërheqjet e këmbëve në dërrasë
Faleminderit për kanalet gif në youtube: Vajza Live Fit, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Plani i stërvitjes për Pilates për fillestarët
Sapo keni filluar të bëni Pilates? Atëherë ne ju ofrojmë plane mësimore të gatshme me një grup themelor ushtrimesh të thjeshta të Pilates. Nëse ndonjë ushtrim nuk mund të merrni ose shkakton shqetësim, kaloni atë ose modifikoni një mundësi më të thjeshtë.
- qindra: 30 herë
- gjarpërues: 15 herë
- Kembe te ulet: 15 herë në secilën këmbë
- Tërheqja e njërës këmbë: 10 herë në secilën këmbë
- Ngritja e shpinës me duart e shumimit: 10 herë
- not: 10 herë në secilën anë
- Ngrini krahët dhe këmbët në të katër këmbët: 10 herë në secilën anë
- Ura gluteale: 15 herë
- Ngrihen këmbët në të katër këmbët: 15 herë në secilën këmbë
- Ngritja e diamantit të këmbëve: 15 herë në secilën këmbë
- Këmba ngrihet anash: 10 herë në secilën këmbë
- Heqjet e këmbëve për kofshën e brendshme: 10 herë në secilën këmbë
- Dërrasë: 30 sekonda
- sirenë: 10 herë në secilën anë
- Dërrasë e kundërt: 10 përsëritje në secilën këmbë
Mesatarisht, ky ushtrim do t'ju marrë rreth 20 minuta. Ushtrimet mund të ndërrohen, por ky opsion përfaqëson rregullimin më tradicional të ushtrimeve në Pilates.
Leximi i rekomanduar patjetër:
- 25 ushtrimet kryesore për vithe dhe këmbë pa mbledhje, kërcitje dhe kërcime
- 50 ushtrimet kryesore për muskujt e barkut: humbni peshë dhe shtrëngoni shtypjen
- 20 ushtrimet kryesore për të përmirësuar sjelljen dhe drejtimin e shpinës
Për humbje peshe, stërvitje me ndikim të ulët të Belly