Përmbajtje
Vitet e para të jetës njerëzore karakterizohen nga ndryshime të shpejta fizike në trup, gjë që kërkon një qasje të veçantë ndaj të ushqyerit. Gjatë shtatzënisë dhe ushqyerjes me gji, foshnjërisë, fëmijërisë dhe adoleshencës, nevojat tona për shumë lëndë ushqyese janë më të mëdha se në çdo kohë tjetër të jetës.
Në moshën madhore, qëllimi kryesor është parandalimi i sëmundjeve kronike. Me fjalë të tjera, dieta duhet të përmbajë më pak yndyrë dhe më shumë fibra dhe në vitet e para të jetës duhet t'i kushtohet më shumë vëmendje rritjes dhe zhvillimit të trupit, pra burimeve të përqendruara të energjisë dhe lëndëve ushqyese. Duke pasur parasysh këto ndryshime thelbësore në nevojat dietike të trupit tuaj, ju mund të kuptoni plotësisht efektin pozitiv të një diete vegjetariane në shëndetin tuaj.
Shtatzënia dhe ushqyerja me gji
Mund të lindë pyetja - a është dieta juaj vegjetariane e mjaftueshme për të mbështetur këtë burrë të vogël që ndan ushqimin me ju? Merre me qetësi. Me pak sens të përbashkët, ju mund të merrni të gjitha lëndët ushqyese thelbësore që ju nevojiten ju dhe foshnja juaj. Ka disa përfitime për gratë vegjetariane gjatë shtatzënisë dhe ushqyerjes me gji, duke përfshirë një rrezik të reduktuar të obezitetit dhe hipertensionit. Përveç kësaj, një dietë vegjetariane është zakonisht e pasur me një sërë lëndësh ushqyese në drithërat, frutat dhe perimet, dhe është shumë e ulët në ushqime me yndyrë shumë të përpunuar.
Për lakto-ovo-vegjetarianët, rreziku i marrjes së pamjaftueshme të lëndëve ushqyese në trup nuk është më i lartë se sa për njerëzit "gjithëngrënës". Kur planifikoni dietën tuaj për periudhën e shtatzënisë, duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë hekurit, zinkut dhe, ndoshta, proteinave. Krahasuar me një grua shtatzënë jo-vegjetariane, një vegjetarian lacto-ovo do të ketë më pak probleme për të siguruar trupin me acid folik dhe kalcium.
Femrat vegane që planifikojnë me kujdes dietën e tyre janë gjithashtu në gjendje të plotësojnë të gjitha nevojat e trupit të tyre pa asnjë problem. Përveç zinkut, hekurit dhe proteinave, të cilat mund të jenë të vështira si për vegjetarianët lakto-ovo, ashtu edhe për veganët, duhet të kujdeseni edhe për ato lëndë ushqyese që zakonisht i furnizohen trupit përmes produkteve të qumështit – në veçanti, kalciumit, vitaminës D dhe vitaminës. B12.
Këshilla për planifikimin e vakteve për gratë shtatzëna vegjetariane dhe vegane
1. Vendosini vetes detyrën për të shtuar 11-16 kg gjatë shtatzënisë.
Shtimi në peshë prej 11-16 kg çon në zhvillimin më të shëndetshëm të nënës dhe fëmijës. Gratë me përmasa të mëdha duhet të përqendrohen në kufirin e sipërm (16 kg), dhe gratë miniaturë në kufirin e poshtëm (11 kg). Me mungesë peshe, rekomandohet të fitoni 13-18 kg, dhe për nënat në pritje që janë mbipeshë, të cilat nuk kanë nevojë të grumbullojnë "rezerva yndyrore" për formimin e qumështit të gjirit, një rritje në peshë prej 7-11 kg. zakonisht është i mjaftueshëm. Duhet të theksohet se shumica e njerëzve që besojnë se kanë probleme me mbipeshën gabohen dhe pesha e tyre është mjaft brenda një kornize të shëndetshme. Para se të përpiqeni të kufizoni shtimin në peshë gjatë shtatzënisë, sigurohuni që të konsultoheni me një dietolog. Ju mund të privoni në mënyrë të panevojshme veten dhe fëmijën tuaj të palindur nga lëndët ushqyese thelbësore. Asnjëherë mos u përpiqni të humbni peshë gjatë shtatzënisë - është shumë e rrezikshme!
Për të shtuar peshë, shtoni 100 kalori shtesë në ditë në dietën tuaj për tre muajt e parë të shtatzënisë dhe 300 kalori shtesë në ditë për gjashtë muajt e mbetur. Njëqind kalori janë pak më shumë se tre fiq të freskët ose një duzinë bajame në ditë, dhe 300 kalori mund të merren nga një sanduiç i vetëm me gjalpë kikiriku me një banane. Nëse jeni nën peshë ose nuk fitoni peshë mjaftueshëm shpejt, duhet të rrisni marrjen e përditshme të kalorive.
Nëse gjatë tre muajve të parë të shtatzënisë ndiheni të sëmurë në mëngjes, nuk keni oreks, sigurohuni që të përpiqeni të shtoni karbohidrate komplekse dhe proteina në dietën tuaj. Mos u ngatërroni me ëmbëlsirat dhe ushqimet e yndyrshme, hani pak disa herë në ditë dhe pini sa më shumë ujë.
2. Hani një shumëllojshmëri ushqimesh vegjetariane me vlera ushqyese.
Gjatë shtatzënisë, kërkesat tuaja për lëndë ushqyese rriten në mënyrë dramatike, megjithëse nevojat tuaja për kalori do të rriten vetëm pak. Kjo do të thotë se do t'ju duhet të hiqni dorë nga shumë ushqime "të padobishme" pa vlera ushqyese. Më mirë të përqendroheni në ushqime të plota.
3. Përgatitni vetes një pjatë me fasule çdo ditë.
Gjatë shtatzënisë duhet t’i drejtoheni rregullisht bishtajoreve që ndihmojnë në rritjen e proteinave, hekurit dhe zinkut të trupit, të cilat janë të nevojshme për një shtatzëni normale dhe të shëndetshme. Këto lëndë ushqyese janë thelbësore për rritjen e mitrës dhe vëllimin e gjakut, si dhe për zhvillimin e fetusit.
4. Hani më shumë ushqim nga qumështi dhe produktet e qumështit.
Rritja e marrjes së kalciumit gjatë shtatzënisë ndihmon në sigurimin e formimit të duhur të kockave dhe dhëmbëve dhe ka një efekt të dobishëm në sistemin nervor, muskujt dhe gjakun e foshnjës tuaj. Kalciumi është gjithashtu i rëndësishëm për trupin tuaj.
Për përthithjen dhe asimilimin më të mirë të kalciumit gjatë shtatzënisë, do t'ju duhet një sasi e mjaftueshme e vitaminës D, norma ditore e së cilës mund të merret ndërsa në diell - personave me lëkurë të hapur rekomandohen 20 minuta, atyre me lëkurë të errët - 1 orë në ditë. ditë. Vitamina D mund të merret gjithashtu nga qumështi i fortifikuar i lopës ose zëvendësuesi i qumështit të fortifikuar dhe margarina (lexoni me kujdes etiketat). Njerëzit me akses të kufizuar në rrezet e diellit dhe njerëzit që jetojnë në gjerësi veriore këshillohen të marrin tableta të vitaminës D (jo më shumë se 400 IU në ditë).
5. Rrisni marrjen e acideve yndyrore omega-3 në të paktën 1% të totalit të kalorive.
Gjatë shtatzënisë dhe laktacionit, do t'ju nevojiten më shumë acide yndyrore esenciale për të siguruar zhvillimin normal të trurit dhe syve të fetusit. Prandaj, është e nevojshme të rritet marrja e acideve yndyrore omega-3 në një nivel prej të paktën 1% të kalorive totale. Ushqime që përmbajnë mjaftueshëm acide yndyrore omega-3 për një person që merr 2400 kcal. në një ditë:
• 1 lugë çaji vaj liri • 1 lugë vaj kanola dhe 1 filxhan sojë të zier • 1,5 filxhan brokoli të zier, 4 lugë arra dhe 100 gr tofu të fortë soje
6. Përfshini një burim të besueshëm të vitaminës B12 në dietën tuaj të përditshme.
Nevoja e trupit për vitaminë B12 rritet gjatë shtatzënisë dhe laktacionit, pasi ajo kërkohet për të mbështetur rritjen e vëllimit të gjakut, rritjen dhe zhvillimin e foshnjës. Për vegjetarianët lacto-ovo, do të mjaftojnë 3 gota qumësht lope ose 1 vezë dhe XNUMX gota qumësht.
7. Vegjetarianët dhe veganët që janë në rrezik të kequshqyerjes, kequshqyerjes ose që nuk mund të mbajnë një dietë të rregullt, këshillohen të marrin suplemente të veçanta vitamina-minerale prenatale. Një suplement i folatit si dhe hekuri rekomandohet për të gjitha gratë shtatzëna.
Shtesa të vitaminave
Ju nuk jeni në gjendje të hani aq ushqim sa rekomandohet për shkak të vjelljes, humbjes së oreksit ose ndonjë arsye tjetër. Merrni suplemente vitaminash dhe mineralesh para lindjes.
Mos harroni se suplementet ushqimore nuk mund të kompensojnë një dietë joadekuate, ndaj nëse i merrni, përpiquni ta ndërtoni dietën tuaj në mënyrë që të jetë sa më e plotë dhe e shëndetshme. Mos merrni doza më të mëdha të vitaminave dhe mineraleve sesa tregohet në etiketë (përveç nëse ju thotë mjeku).
Suplementet e vetme minerale dhe vitamina përveç hekurit, folatit, kalciumit dhe vitaminës B12 mund të jenë toksike për trupin e një fëmije dhe për këtë arsye nuk duhet të merren nëse nuk udhëzohen nga mjeku juaj.
Këshilla shtesë për ushqyerjen me gji dhe dietë gjatë shtatzënisë
Gjatë ushqyerjes me gji, kërkesat tuaja për lëndë ushqyese janë akoma më të larta se normale dhe të ngjashme me ato në gjashtë muajt e fundit të shtatzënisë. Gratë me peshë normale do të kenë nevojë për 400-500 kalori shtesë në ditë. Kjo sasi mund të merret nga 1 tas supë me thjerrëza, bukë të ndryshme me drithëra dhe një gotë lëng portokalli. Nëse jeni nën peshë, duhet të konsumoni 800-1000 kalori shtesë, duke shtuar rreth 200 kalori për vakt (për shembull, një gotë lëng portokalli ose qumësht soje me kalcium dhe një fetë bukë tahini) dhe duke rregulluar një meze të lehtë të pasdites. qull. Mos harroni se me ushqim të pamjaftueshëm, qumështi i gjirit vuan para së gjithash!
Gjatë periudhës së ushqyerjes me gji, do t'ju nevojiten lëngje shtesë. Mundohuni të pini një gotë të madhe ujë sa herë që ushqeni fëmijën tuaj.
Ju ende duhet të kufizoni marrjen e kafeinës. Alkooli absorbohet shpejt në qumështin e gjirit dhe për këtë arsye nuk duhet të abuzohet. Disa foshnja janë të ndjeshme ndaj hudhrës, qepëve dhe erëzave të nxehta dhe për këtë arsye duhet të kufizohen. Nëse fëmija juaj ka dhimbje barku, ekzemë ose rrjedhje kronike të hundës, shkaku i këtyre çrregullimeve mund të fshihet në dietën tuaj. Nëse familja juaj ka pasur alergji, është e nevojshme të gjurmoni reagimin ndaj ushqimeve që mund të shkaktojnë alergji dhe të përpiqeni të kufizoni ose të ndaloni plotësisht përdorimin e tyre.
Gratë që vuajnë nga mungesa e disa lëndëve ushqyese ndonjëherë duhet të marrin suplemente ushqimore. Sigurohuni që suplementet që merrni të përmbajnë vitaminë B12, vitaminë D, hekur dhe zink. Gratë vegane duhet t'i kushtojnë vëmendje të veçantë marrjes së mjaftueshme të vitaminës B12 gjatë periudhës së laktacionit. Disa nëna gjithashtu do të kenë nevojë për suplemente kalciumi.
"Enciklopedia e Vegjetarianizmit" nga K. Kant