Çfarë ha në mbrëmje që të fle mirë?

Thënia “Mëngjesi i mbretit, dreka e princit dhe darka e të varfërve” është një shembull i mirë për t'u ndjekur. Por pse është e nevojshme të kemi një darkë të lehtë? “Për të shmangur, me një vakt shumë të rëndë, pasojat në kohën që duhet për të fjetur, rrezikun e zgjimeve dhe vështirësive të natës

për t'u kthyer sërish në gjumë, por edhe mungesë oreksi të nesërmen në mëngjes në mëngjes”, shpjegon Aurore Lavergnat, dietologe-ushqimtare. Tretja kërkon shumë energji nga trupi!

Koha e duhur për darkë

Përveç përbërjes së vaktit, rëndësi ka edhe koha. “Duhet të hani darkë të paktën një deri në dy orë para se të shkoni në shtrat”, këshillon dietologu. Idealisht, midis orës 18:30 dhe 19:19 për fëmijët dhe midis orës 20:30 dhe 21:XNUMX për të rriturit. “Pas orës XNUMX është shumë vonë, veçanërisht pasi vakti nxit sekretimin e insulinës nga trupi, ndërkohë që në këtë kohë ky i fundit duhet të sekretojë melatoninën, hormonin e gjumit. “Disa ushqime nuk rekomandohen për darkë, sepse ato nxisin një rritje të sheqerit në gjak, gjë që mund të çojë në dëshira, por edhe të ngadalësojë tretjen”, paralajmëron Aurore Lavergnat. Ky është rasti i baguettes së bardhë, makaronave dhe orizit të bardhë, bollgurit, frutave të thata, bananeve, rrushit, qershive, por edhe mishit të kuq, produkteve të qumështit, djathrave, gjalpit… Dhe sigurisht, pa çaj, kafe, alkool, lëng frutash apo sodë. Por atëherë, çfarë hamë për të fjetur mirë?

Perime

Karrota, kungull i njomë, spinaq, brokoli... Zgjedhja është e madhe, ashtu si dhe mënyra për t'i shijuar: të gjalla, të gatuara, në supë... supën mos e bluani shumë, preferojmë të grimcuar në vend të puresë. Ndryshe, këtë të fundit e shoqërojmë me bruto ose një fetë bukë integrale, ose arra ose bajame të spërkatura mbi të.

Peshk

Asimilohet mirë në mbrëmje, edhe kur është me yndyrë, sepse përmban më pak acide yndyrore të ngopura se mishi dhe omega-3, të cilat promovojnë gjumë të mirë dhe gjumë cilësor. Pjesa e duhur: nga 50 deri në 100 g për të rriturit.

Fruta

Ne favorizojmë më të varfërit me karbohidrate si kivi, agrumet, frutat e kuqe (luleshtrydhet, mjedrat, boronicat, rrush pa fara, etj.), mollët apo dardhat, të cilat nuk shkaktojnë rritje të sheqerit në gjak. Dhe ne zgjedhim midis niseshtës dhe frutave në mënyrë që të kufizojmë marrjen e karbohidrateve.

Soja dhe derivatet e saj

Tofu, tempeh, miso, kos soje… të cilat ofrojnë proteina bimore të ngopura. Preferohen format e fermentuara me lakto, të cilat ofrojnë gjithashtu probiotikë.

Niseshte me indeks të ulët glicemik (GI).

Orizi i murrmë, meli, hikërrori, elbi, quinoa, buka integrale… nuk e pengojnë gjumin dhe gjithashtu ofrojnë më shumë fibra, gjë që është e mirë për shëndetin tuaj. Megjithatë, ndërsa perimet duhet të jenë të pranishme në të gjitha vaktet, ushqimet me niseshte nuk janë absolutisht të nevojshme në mbrëmje.

Yndyrna bimore

Vaji i ullirit ose, më mirë, liri, kërpi, fara e rapës ose kamelinë për shkak të pasurisë së tyre me omega-3. Sa shumë ? 1 ose 2 lugë. lugë gjelle për një të rritur. Dhe ne shmangim gatimin e tij.