Trupi punon ndryshe gjatë stërvitjes kardio dhe forcës, kështu që dy llojet e sporteve kanë efekte të ndryshme. Strategjia më fituese e humbjes së peshës nuk do të jetë zgjedhja e njërit prej të dyve, por një kombinim i aftë i dy llojeve të ngarkesës. Suksesi në humbjen e peshës varet nga sa kohë mbizotëron kostoja e kalorive mbi marrjen e tyre. Le të hedhim një vështrim se cilat stërvitje na bëjnë të shpenzojmë më shumë.
Dallimet midis stërvitjes së forcës dhe kardio
Trajnimi kardio në makinë ose me peshën tuaj mund të kryhet vazhdimisht për një kohë të gjatë. Kohëzgjatja e tij varet nga qëndrueshmëria juaj dhe intensiteti i vetë stërvitjes. Mund të arrijë nga dhjetë minuta në një orë. Në këtë kohë, trupi punon në një mënyrë aerobike - ai konsumon në mënyrë aktive oksigjen dhe shpenzon kalori. Sapo stërvitja të ketë mbaruar, konsumimi intensiv i kalorive ndalet.
Stërvitja e forcës nuk mund të kryhet pa ndërprerje. Një qasje zgjat mesatarisht 20-30 sekonda, pas së cilës kërkohet një pauzë e shkurtër e pushimit. Nëse pesha e punës është e saktë, nuk do të plotësoni më shumë se numrin e specifikuar të përsëritjeve. Organizmi punon në një mënyrë anaerobe mbi fuqinë - ajo përdor jo oksigjen, por energji nga muskujt. Kur stërvitja ka mbaruar, trupi vazhdon të djegë kalori për të riparuar muskujt e dëmtuar. Konsumi i rritur i kalorive vazhdon gjatë gjithë ditës.
Një studim u krye ku subjektet u matën konsumi i kalorive pas trajnimit të forcës. Shkencëtarët kanë regjistruar një rritje të shpenzimeve të energjisë me një mesatare prej 190 kcal dhe kanë arritur në përfundimin se stërvitjet intensive që zgjasin mesatarisht 45 minuta rrisin shpenzimet e kalorive në qetësi.
Sa më intensiv të jetë aktiviteti, aq më shumë kalori digjen. Pas një seance tipike të trajnimit të forcës prej 8 ushtrimesh të kryera në katër grupe me 8-12 përsëritje, shpenzimet e kalorive u rritën me 5% të shpenzimeve fillestare të energjisë.
Dhe pas një stërvitje intensive, ku ushtrimet kryesore ishin ushtrimet themelore të kryera nga pjesëmarrësit në një rreth dështimi, konsumi ditor i kalorive u rrit me 23%. Shkencëtarët kanë arritur në përfundimin se trajnimi për forcë përmirëson funksionin metabolik dhe ju ndihmon të digjni më shumë kalori nëse është vërtet e vështirë.
Trajnimi në qark konsiderohet të jetë më i përshtatshmi për djegien e dhjamit. Ato ju lejojnë të ushtroni me intensitet të lartë pa ngritur pesha tepër të rënda.
Si të digjni më shumë kalori me kardio
Kardio mund të jetë një mjet i shkëlqyeshëm për rritjen e shpenzimeve të kalorive nëse nuk është një aktivitet primar i trajnimit, por një shtesë. Gjatë stërvitjes kardio, ju shpenzoni më shumë energji sesa stërvitje me forcë. Këto kosto ndalen kur mbaron stërvitja.
Nëse trajnimi aerobik ju detyron të digjni më shumë kalori gjatë stërvitjes, atëherë trajnimi me forcë siguron rritje të shpenzimeve të energjisë gjatë pushimit. Kjo gjithashtu do të thotë se nuk keni pse krijoni shumë deficit kalorish për të humbur peshë.
Kardio nuk ndërton muskuj, ndryshe nga forca, dhe muskujt jo vetëm që krijojnë një siluetë tërheqëse të figurave, por gjithashtu ndihmojnë në shpenzimin e më shumë energjie. Kush ka më shumë muskuj djeg më shumë kalori.
Që kardio të jetë efektive, duhet të zgjidhni një minimum të mundshëm që mund ta bëni rregullisht pa boshllëqe në mënyrë që të siguroni konsum të qëndrueshëm të energjisë për trupin tuaj. Mesatarisht, për humbje peshe të qëndrueshme, keni nevojë për 2-4 stërvitje forcë në javë, bëni 15-30 minuta kardio menjëherë pas tyre dhe bëni 2-3 stërvitje kardio për 45-60 minuta në ditë të caktuara.
Djegia e dhjamit nuk varet nga lloji i trajnimit, por nga një sërë masash, që përfshin jo vetëm forcën dhe kardio, por edhe një dietë të ekuilibruar me një deficit kalorish, aktivitet të lartë jo-trajnues, gjumë të shëndetshëm dhe kontroll të stresit.